Jojoeffekten: Varför vikten kommer tillbaka och hur man stoppar det

Man tappar 8 kg på tre månader, sen sätter man tillbaka allt det nästa år, oftast med ett eller två kilo på toppen. Det är jojoeffekten, och i de flesta fall är det inte ett viljestyrkeproblem utan en blandning av fysiologi och en plan som var hållbar precis så länge dieten varade. Här är vad som händer under och vad man ska göra annorlunda.

Varför vikten kommer tillbaka

Kroppen reagerar på viktminskning på fyra förutsägbara sätt:

• Du bränner mindre. En lättare karosseri kostar mindre att köra: ungefär 202525 kcal mindre per dag för varje kilo som förloras, plus en adaptiv komponent på ytterligare 50150150 kcal per dag efter aggressiv kost. Efter 10 kg är det 250-400 kcal per dag som du inte har längre.
• Hungern stiger och stannar. Leptin sjunker, ghrelin stiger. Kontrollerade studier visar att ökningen av aptiten är ungefär 90-100 kcal per dag för varje kilo som förloras, och den signalen kvarstår i månader efter att kosten avslutats.
• Du förlorar muskler också. Vid proteinfattig kost utan styrketräning är 25-30% av den vikt som förloras magert vävnad. Det som kommer tillbaka är nästan helt fett, så efter två eller tre ronder är du på samma nivå på skalan med sämre kroppssammansättning.
• Det finns ingen utvägsplan. Kostvanor har ett slutdatum, vanor inte. När kosten slutar kommer de exakta mönster som skapade överskottet tillbaka.

Förbrukning: Hur fort är för fort.

Ett realistiskt mål är 0,51%1% av kroppsvikten per vecka- Jag är inte rädd. För en person som väger 90 kg är det 0,450.0,9 kg per vecka, vilket innebär ett underskott på 400600600 kcal per dag. Allt snabbare (10001,1200 kcal dieter, flytande dieter, två veckor utan kolhydrater) flyttar i skalan snabbt, men du betalar i muskler, i träningsprestanda och i hunger som så småningom slår planen.

Andra regeln: inte har ett underskott under mer än 121616 veckor i rad- Jag är inte rädd. Om du behöver gå ner 20 kg, är det inte en diet, det är två eller tre block med pauser mellan dem.

Protein och styrketräning skyddar musklerna.

Det är den delen som förändrar resultatet mest, och den delen som oftast hoppar över.

• Protein: 1,6 2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag. För en person som väger 80 kg och som är 13017175 g, delas upp i 3454 måltider på 304545 g. I praktiken: 150 g kyckling innehåller ungefär 30 g protein, 200 g yoghurt i grekisk stil cirka 20 g, tre ägg cirka 18 g.
• Kraftsträning 3 gånger i veckan, 101515 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka, i 51212 repetitionsområdet. Det är inte framsteg som är målet med ett underskott utan en anläggning dina laster: Om du höll dig 80 kg för 8, fortsätt att höja dig 80 kg för 8.
• Cardio är ett tillskott, inte en ersättning. Två eller tre sessioner på 20-30 minuter i veckan är tillräckligt tillsammans med regelbunden promenad.

Den rörelse som inte tränar

I ett underskott sjunker din spontana aktivitet. Du går mindre, sitter mer, och det kan svälja 200-400 kcal om dagen utan att du märker det. Så spåra steg som du spårar kalorier. Sätt ett mål på 8 0000,000 10 000 steg per dag och titta på det veckovisa genomsnittet. Om genomsnittet sjunker med 2000 steg, så sjunker ditt underskott också, även om kalkylbladet ser identiskt ut.

Detsamma gäller sömn. Under 6 timmar per natt innebär mer muskelförlust och märkbart starkare hunger; 799 timmar är en del av planen, inte en lyx.

Underhållsskiftet är inte valfritt.

Det största misstaget är att inte ha något planerat efter dieten. Varje fettförbränningsblock bör följas av 81212 veckor vid underhåll, och det är en aktiv fas med ett eget mål: Att lära sig att äta med sin nya vikt.

Hur man återvänder till underhåll

1. Lägg till 100150150 kcal per dag varje vecka, främst som kolhydrater och frukt, tills skalan stabiliseras.
2. Förvänta dig ett hopp av 122 kg under de första 71010 dagarna- Jag är inte rädd. Det är glykogen och vatten, inte fett. Slå inte igen.
3. Håll styrketräning och proteinintag precis där de var under underskottet.
4. Väga dig 4 7 gånger i veckan, alltid på morgonen, och jämföra Väggemensamma- Aldrig ensamma dagar.

Regeln om två kilo.

Välj ett tak 2 kg över den vikt du håller. Medan du är under den gör du ingenting. Om ditt veckoväkra genomsnitt överskrider det två veckor i rad, går du tillbaka till ett litet underskott på 200-300 kcal i 2-3 veckor och kommer tillbaka ner. Det är skillnaden mellan en 2 kg korrigering och en ny 12 kg diet, och den skillnaden är exakt vad yo-yo-effekten består av.

Tillsammans med vågen ska du mäta midjan en gång i månaden. En cm förändring säger mer än dagliga fluktuationer någonsin.

När ska man gå till läkaren?

• Om du har gått ner i vikt oavsiktligt, mer än 5% av din kroppsvikt på 6 månader.
• Om viktökning följs av konstant trötthet, känsla av kyla, håravfall, förstoppning eller svullnad: Det är värt att kontrollera sköldkörtelfunktionen (TSH) och grundläggande blodprov.
• Om du har diabetes eller högt blodtryck, eller tar medicin (insulin, kortikosteroider, vissa antidepressiva), eftersom doserna ofta behöver justeras när din vikt förändras.
• Om du har binge episoder, kräkningar, obsessiv kalori räkning eller missade perioder. Det är tecken på ätstörningar och behöver rätt stöd, inte strängare kost.
• Om du har gått igenom mer än tre förlust-och-återvinningscykler under de senaste fem åren, är ett samtal med en läkare eller kostläkare bättre än ett fjärde försök på egen hand.

Den korta versionen

• Förlora 0, 51%1% av kroppsvikten per vecka och aldrig gå med ett underskott längre än 121616 veckor utan paus.
• 1,6 2,2 g protein per kilogram plus styrketräning 3 gånger i veckan skyddar musklerna och musklerna skyddar energiförbrukningen.
• Följ steg (8.0000,00010.000) och sov (799 timmar) lika allvarligt som kalorier.
• Följ varje kost med 81212 veckors underhåll, och tillsätt 100150150 kcal per dag varje vecka.
• Sätt ett tak på 2 kg och agera så fort du passerar det, istället för att vänta på att alla 10 kg ska komma tillbaka.