5x5 programmet för nybörjare: Hur man kör det från vecka ett

En komplett 5x5 plan för nybörjare: exakta A- och B-träningspass, hur mycket vikt man ska lägga till varje session, när man ska avlastas och hur länge man ska vila mellan uppsättningarna.

5x5 betyder tre sessioner i veckan, en handfull barbelllyftningar, fem uppsättningar med fem repetitioner och en liten viktökning varje gång man tränar. Versioner av det har funnits sedan 1950-talet och de fungerar fortfarande eftersom de är enkla och mätbara. Det handlar inte om att programmet är smart, utan att det är tråkigt och förutsägbart. Du vet exakt vad du ska göra på onsdag och exakt vad baren väger.

Hur programmet ser ut

Två skiftande träningspass, tre gånger i veckan, alltid med minst en vila mellan vanligtvis måndag, onsdag, fredag.

Träning A.

Sätt 5 gånger 5 repetitioner.
Bänkpress 5 uppsättningar av 5
Barbell rad 5 uppsättningar av 5

Träning B.

Sätt på ryggen 5 uppsättningar av 5
Överheadpress 5 uppsättningar av 5
Dödlyft 1 uppsättning av 5

Första veckan kör vi A, B, A; andra veckan kör vi B, A, B; sedan upprepar vi. Dödlyftningen får bara ett arbetssätt, för fem tunga uppsättningar äter en hel vecka av återhämtning, och ryggen och benen får redan gott om arbete från att krypa tre gånger i veckan.

Var ska man börja?

För lätt, med flit. Om rörelserna är nya, börja med squat, bänk och press med en tom 20 kg olympisk stång och med dödlyft med 40 kg det är den belastning som sätter plattorna på rätt höjd från golvet. Om du redan tränar, använd ungefär 50% av det mesta du kan lyfta för en repetition, och inte mer.

De första tre eller fyra veckorna känns alldeles för lätta. Det är hela planen. Du får en månad på dig att rensa tekniken medan vikten är ofarlig så du kommer till de hårda sessionerna med en groove som redan kör sig själv.

Progression: Hur mycket ska man lägga till?

- Skurka. +2,5 kg varje session där du utför alla 25 repetitioner
Dödlyftning: +5 kg under de första sex veckorna, sedan +2,5 kg
Bänkpress och rad: +2,5 kg
Överhuvudpress: +1,25 kg om du har mikroplattor; om inte, +2,5 kg varannan session

Missar du någon av de fem uppsättningarna så upprepar du samma vikt nästa gång. Tre missar i rad med samma last betyder en avlastningFörteckning: Släpp 10% och klättra upp igen. Det är inte ett misslyckande, det är en inbyggd del av programmet en typisk nybörjare avlägsnar två eller tre gånger under de första sex månaderna.

Vila, uppvärmning och sessionens längd

Hållning mellan arbetssatser: 90 sekunder när det är lätt, 3 minuter när det börjar bita, 5 minuter på de sista två squat-sätt när vikten blir allvarlig. Stäng inte av din vila för att göra sessionen. mer kardiologi Jobbet är att flytta vikten, inte att få andfådd.

Uppvärmning: 5 minuter lätt på en cykel eller löpband, sedan för den första lyften 2 uppsättningar av 5 med tomma bar plus en uppsättning av 3 på 50% och en uppsättning av 3 på 70% av din arbetsvikt. En ljussättning räcker till de andra hissarna. Sessionserna pågår cirka 45 minuter tidigt och sträcker sig till 70 minuter när vilaperioderna blir långa.

Mat och sömn

Hoppa över den här delen och programmet stannar efter åtta veckor, oavsett hur pålitligt du dyker upp.

Protein: 1,6-2,2 g per kg kroppsvikt per dag. Vid 80 kg är det 130-175 g, ungefär 30-40 g vid varje av fyra måltider.
Kalorier: För att få mer kost kost kost ska man äta ca 250-350 kcal över underhållsnivån, vilket ger 0,2-0,4 kg per vecka. För att förlora fett, gå 300-500 kcal ner och förvänta dig långsammare progression.
Sömn: - 7-9 timmar. Folk som sover 5-6 timmar stannar först, varje gång.

Vanliga misstag

Börjar för tungt och brinner tre gånger under de första sex veckorna.
Bultning på fem tillbehör övningar för form, vilket spenderar återhämtningen som squat behöver.
- Jag byter program var tredje vecka. Ge det 12 veckor innan du dömer det.
Jag skriver inte ner nåt. Utan vikter och repetitioner är det improvisation, inte ett program.
- Han missade en session och gjorde två på varandra följande dagar. Skifta hela veckan istället.

När ska man gå till läkaren?

Få undersökt innan vecka ett om du är över 40 år och har varit inaktiv under lång tid, eller om du har känt hjärtsjukdom, blodtryck som konstant är över 140/90, diabetes, bråck eller tidigare ryggrad, höft eller knäoperation.

Avbryt behandlingen och gå till sjukhuset samma dag för bröstsmärta eller tryck, smärta som sprider sig till käken eller vänster arm, yrsel nära svimning eller domningar och svaghet i ben eller arm efter dödlyftning. Gå omedelbart till akuten för svår ryggsmärta tillsammans med domningar runt ljummen eller förlust av kontroll över blåsan. Arktisk smärta som varar mer än två veckor och inte försvinner med vila förtjänar också ett möte snarare än ett annat sett.

Hur länge det varar?

För de flesta människor fortsätter 5x5 att producera i fyra till åtta månader. När du har gjort det två gånger i rad och fortfarande inte kan komma över samma vikt har programmet gjort sitt jobb och det är dags för något mer varierat under veckan. Tills dess är din enda uppgift att dyka upp tre gånger i veckan och lägga till 2,5 kg.

Den korta versionen

Tre sessioner i veckan, två skiftande träningspass, fem uppsättningar av fem dödlyftning bara en uppsättning av fem.
Börja med alltför lite (tom 20 kg- bar eller 50% av max en repetition) och lägga till 2,5 kg per session.
Tre misslyckade sessioner med samma vikt betyder att du tappar 10% och bygger upp igen.
Vila 90 sekunder till 5 minuter, äta 1,6-2,2 g protein per kg, sova 7-9 timmar.
Bröstsmärta, svimning eller domningar efter lyftning avslutar sessionen och läkarbesöket inleds.