Kollagen: vad det faktiskt gör, hur mycket man ska ta och om det är värt det

Vad kollagen faktiskt gör för leder, hud och senor, hur många gram per dag du behöver, när du ska ta det och när du helt enkelt slösar pengar.

Kollagen har varit ett av de mest sålda kosttillskotten de senaste åren, och också ett av de mest överförsäljade. Det är inte magiskt för huden och det är inte en ersättning för proteinet i maten, men för några specifika saker är vetenskapen anständig. Här är vad som är känt, hur mycket man ska ta och när det verkligen är värt pengarna.

Vad kollagen är och vad det gör i kroppen

Kollagen är ett strukturellt protein och utgör ungefär 30% av det totala proteinet i kroppen. Den finns i hud, senor, ligament, brosk och ben, i princip varhelst vävnad måste motstå att dras isär. När man dricker den, kommer den inte rakt till knät. När matsmältningen sker bryts den ner i aminosyror och korta peptider, mestadels glycin, prolin och hydroxyprolin, som kommer in i blodet och kan fungera som råmaterial och enligt vissa undersökningar som signal till bindvävnadscellerna att öka sin egen kollagenproduktion.

De tre formerna du ser på etiketter är inte samma sak:

Gelatin är kokt kollagen. Den geler och löser sig bara i varm vätska.
Hydrolyserat kollagen (kollagenpeptider) Det är en mycket hög dosering och det är en mycket hög dosering.
Odenaturerat kollagen av typ II Det fungerar genom en immunförsvarsmekanism och doseras på bara 40 milligram om dagen.

Vad bevisen visar och vad de inte visar

Fjärrvävnader

Det är här data är starkast. Hos idrottare och lyftare med leddvärk som beror på motion kan 5 till 10 gram hydrolyserat kollagen dagligen under 12 till 24 veckor ge en måttlig lindring av smärtan. Det försvinner inte, men skillnaden är märkbar. För denaturerad typ II är 40 mg per dag under minst 12 veckor tillräckligt. Förvänta dig förbättring, inte botemedel.

Svävar och ligament

Det mest intressanta. Det här är protokollet som testas: 15 gram gelatin eller kollagenpeptider plus ca 50 mg C-vitamin, 30 till 60 minuter före träning, följt av 6 till 10 minuter av riktad belastning av den vävnaden, till exempel isometriska hållningar av 5 uppsättningar med 30 sekunder med 1 minut vila. Logiken är att ha aminosyrorna cirkulerar exakt när mekanisk belastning utlöser syntes. Resultaten är lovande men ännu inte bekräftade i stora studier.

Huden

2,5 till 10 gram per dag i 8 till 12 veckor ger små men mätbara förbättringar av hudens hydrering och elasticitet. Effekten är verklig och blygsam. Förvänta dig inte att andra kommer att kommentera en förändring.

Ben

Hos postmenopausala kvinnor visade 5 gram specifika kollagenpeptider dagligen under 12 månader en liten ökning av bentätheten. Intressant, men motståndsträning, D-vitamin och tillräckligt med kalcium är fortfarande grunden.

Muskeln

Här är kollagen ett dåligt val. Den innehåller inget tryptofan och endast 2% leucin, jämfört med 10 till 11% i vassle, och leucin är det som utlöser muskelproteinsyntesen. Räkna inte med kollagen i ditt dagliga proteinmål för muskler. Om det står 20 g protein från kollagen, är det för hypertrofi betydligt mindre än samma 20 g från kött, ägg eller vassle.

Kollagen bygger det som håller kroppen samman, inte det som rör den. Det är skillnaden mellan en sen och en muskel och anledningen till att den inte kan ersätta vanligt protein.

Dos, tidpunkt och hur länge du ska ge den

Artiklar och hud: 10 gram hydrolyserade peptider om dagen, när som helst, med eller utan mat.
Svängningar: 15 gram plus 50 mg C-vitamin 30 till 60 minuter före målbelastning.
Odenaturerad typ II: 40 mg dagligen, vid samma tidpunkt varje dag.
Varaktighet: ge det minst 12 veckor innan du bestämmer om det fungerar. Att döma det före 8 veckor är meningslöst.

Det finns inga bevis för att havskollagen slår nötkreatur eller att en blandning av fem typer fungerar bättre än en. Pulver är mycket billigare per gram än kapslar, och att nå 10 gram per dag skulle kräva 15 till 20 kapslar, vilket inte är meningsfullt ekonomiskt eller praktiskt.

Vem tjänar på det och vem slösar pengar?

Det är värt att prova om du tränar 4 eller fler gånger i veckan och har ihärdiga smärtor i knäna, armbågarna eller Achillesmärken, om du kommer tillbaka från en bindvävsskada eller om du är över 40 år och regelbundet hoppar, springer och lyfter tungt.

Du slösar förmodligen bort pengar om du inte ens får 1,6 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, om du sover 5 timmar, om du tränar två gånger i veckan utan att klaga alls, eller om du förväntar dig att kollagen ska fixa smärta du har haft i två år.

Biverkningar och säkerhet

Kollagen är ett av de säkraste kosttillskotten. De vanligaste problem som rapporterats är uppblåsthet, känsla av mättnad och mild illamående, vanligtvis vid doser över 15 gram i ett sammanträde, så dela upp det i två portioner på 5 till 7 gram. Undvik havskollagen om du är allergisk mot fisk. Om du har njursjukdom eller tar läkemedel ska du fråga din läkare innan du tar något tillskott.

När ska man gå till läkaren?

Ett tillägg är ingen diagnos. Se en läkare om:

en led är svullen, röd och varm eller du har feber;
smärta som varar längre än 6 veckor trots minskad belastning,
Morgonstiffhet som varar längre än 45 minuter.
ditt knä låser sig eller släpper under dig;
smärta vaknar dig på natten eller du går ner i vikt utan någon tydlig anledning.

Den korta versionen

10 g hydrolyserade peptider per dag för leder och hud eller 40 mg per dag för denaturerad typ II.
För senor: 15 g plus 50 mg C-vitamin, 30 till 60 minuter före 6 till 10 minuters målgruppstjänst.
Bedöm effekten efter 12 veckor, inte efter två.
Det räknas inte med i den dagliga proteininsatsen för muskler: För lite leucin, inget tryptofan.
Effekterna är verkliga men blygsamma; sömn, total protein och en rimlig träningsbelastning gör mer än något pulver.