Kaséin: vad det faktiskt gör, hur mycket man ska ta och om det är värt det

Casein är mjölkproteinet som koagulerar i magsyra och sedan smälter över timmar istället för minuter det är i princip hela historien. Allt annat, från övernattningsfönstret för anabola till antikatabola etiketter, är antingen överförsäljning eller handlar om att du slutade äta mer protein den dagen. Här är vad som faktiskt är fastställt, hur många gram du behöver, och när du ärligt talat inte behöver det.

Vad är kasein?

- Det är ungefär... 80 procent kasein och 20 procent vassle- Jag är inte rädd. I magen, vid ett pH-värde på omkring 2, bildar kasein en gel och koagulerar, så magen töms långsammare. Det är därför dess aminosyror dricker in i blodet i stället för att komma in på en gång.

Du hittar i huvudsak tre blanketter på hyllan:

• Micellar casein minst bearbetad, långsammaste matsmältningen, håller blodets aminosyror höga i 5 till 7 timmar.
• Kasenat (kalcium eller natrium) syra bearbetad, smälter snabbare efter ungefär 4 till 5 timmar, vanligtvis billigare.
• Kasethydrolysat förbröts, smälter snabbt och förlorar därmed exakt samma egenskaper som gör kasein till kasein. Lite anledning att betala mer för det.

Vad det faktiskt gör och vad det inte gör

Jämförelsen med vassle är den användbara. Vassle höjer blodets aminosyror i 60 till 90 minuter och är tillbaka nära baslinjen om ca 3 timmar. Kasen ger en lägre topp men håller höjningen för 5 till 7 timmar- Jag är inte rädd. Praktiska konsekvenser: Vasslepressen driver muskelproteinsyntesen hårdare men kortvarigt, medan kasein driver den mindre och i stället gör mer för att undertrycka nedbrytningen.

Vad sägs sällan: Under en hel dag försvinner de skillnaderna.- Jag är inte rädd. I försök med 8 till 12 veckors motståndsträning med totalt protein som matchas mellan grupperna finns skillnader mellan vassle och kasein på 0 till 0,5 kg magmassa, vilket ligger inom mätfel. Det totala dagliga intaget utgör omkring 80 procent av resultatet; vilket pulver du väljer är resten.

Hur många gram och när?

De siffror som är värda att komma ihåg:

• Dagligt total: 1,6 till 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt. För en lyftare på 80 kg är det 128 till 176 g per dag från alla källor tillsammans.
• Per måltid: 0,3 till 0,4 g per kilogram, så 25 till 35 g för samma 80 kg person, över 4 måltider med 3 till 4 timmars mellanrum.
• Kaséin består av cirka 8 procent leucin.- 11 procent. För att få bort ungefär 2,5 till 3 g leucin per måltid behöver man 30 till 35 g kasein medan 25 g vassle skulle räcka.

En detalj som folk missar: En skopa är vanligtvis 30 till 33 g pulver och den innehåller 24 till 27 g protein. Om du vill ha 30 g protein är det en och en halv skopa, inte en.

Kasin före sänggåendet

Det här är det enda sammanhanget där kasein har en specifik kant, och kanten är verklig men blygsam. 30 till 40 g kasein 30 minuter före sömn ökar muskelproteinsyntesen med ungefär 20 procent jämfört med placebo. Hos äldre patienter tog det hela 40 g innan effekten ens visade sig.

Men: I de längre studierna där kasein före sömn gav mer styrka och massa åt den gruppen också mer total protein per dag. Om du redan har 1,6 till 2,2 gram per kilogram spridning under dagen, är extra matning före sänggåendet en liten bonus, inte en vändpunkt.

Tumregel: Pre-sleep casein är lämplig om mellanrummet mellan din sista måltid och frukost är längre än 9 till 10 timmar eller om du på annat sätt missar ditt dagliga mål.

Mat i stället för pulver

• 200 g fettsnål cottageost ca 22 till 25 g protein, mestadels kasein.
• 250 g grekisk yoghurt ca 22 till 25 g protein.
• 500 ml mjölk ca 17 g protein, varav 13 till 14 g är kasein.

Alla tre fungerar som pulver. Pulver vinner bara på kostnaden per gram protein, på att inte behöva ett kylskåp och på det faktum att micellarcasein vanligtvis bär 1 till 2 g laktos per portion, så människor som kämpar med 300 ml mjölk tolererar det ofta bra.

För vem är det vettigt?

Det är vettigt om du missar ditt mål om mat, om du jobbar skift och slutar med 10 timmars mellanrum utan mat, eller om du har ett underskott och vill ha något som håller fullheten 2 till 3 timmar längre än vassle gör.

Det är inte meningsfullt om du redan äter 4 till 5 måltider med 30 g protein vardera eller om du förväntar dig att byta vassle mot kasein kommer att förändra dina resultat av sig själv. Det kommer inte att bli det.

Biverkningar och när du ska gå till läkare

De vanligaste klagomålen är uppblåsthet och gaser, oftast eftersom 40 g pulver i 200 ml vatten är alldeles för tjockt blandar det i 300 till 400 ml istället. Hos personer med friska njurar visar intakten upp till 2,2 g per kilogram per dag inga tecken på skada även i studier som varade i 2 år.

Se en läkare om:

1. Du får utslag, nässel, svullnad i läpparna eller andningssvårigheter efter en portion. En mjölkproteinallergi är inte samma sak som laktosintolerans och behöver en snabb bedömning.
2. Mältningsbesvären varar längre än 2 till 3 veckor även efter att du har minskat dosen till 15 till 20 g.
3. Du har känt njur- eller leversjukdom och planerar att gå över 1,6 g per kilogram per dag.
4. Du tar medicin vars absorption beror på när du äter, eftersom kasein saktar ner magens tömning.

Den korta versionen

• Kaséin är det långsamma mjölkproteinet: Aminosyror i höga nivåer i 5 till 7 timmar, med en lägre topp än i vassle.
• Dosen är 30 till 35 g per portion, med en daglig dos på 1,6 till 2,2 g protein per kilogram.
• 30 till 40 g en halvtimme före sömn ökar syntesen över natten med omkring 20 procent.
• 200 g ost eller 250 g yoghurt gör samma sak om de passar dig.
• Om du redan har nått ditt dagliga proteinmål behöver du förmodligen inte kasein alls.