Kreatinmonohydrat: vad det faktiskt gör, hur mycket man ska ta och om det är värt det

En icke-hype guide till kreatin monohydrat: Vad det verkligen förändrar i din träning, hur många gram om dagen, när du ska ta det, och när du ska fråga en läkare först.

Kreatinmonohydrat är förmodligen det enda tillskott där forskningen och erfarenheterna i gymmet i stort sett håller. Det har hundratals studier bakom sig och kostar mindre än en proteinmåltid i månaden, men ändå har tillräckligt med nonsens hopat sig runt det att vissa människor förväntar sig mirakel och andra undviker det utan anledning. Här är vad det faktiskt gör, hur många gram du behöver och vem det inte gör något för.

Vad kreatin gör i musklerna

För ansträngningar som varar 10 till 15 sekunder, som en tung krökning, en sprint eller de sista tre repetitionerna av en serie, bränner muskeln ATP snabbare än den kan producera det. Fosfokreatin är reserven som återställer ATP på några sekunder. Supplement ökar muskelkrafternas kreatinlagring med ungefär 20 till 40 procent, beroende på hur fulla de var i början.

Effekten är indirekt, och det är viktigt. Kreatin gör dig inte starkare i sig. Det låter dig göra en eller två repetitioner per set och återhämta dig snabbare mellan uppsättningarna. Under 12 veckor är det några tusen extra kilo volym, och volymen är vad som gör dig starkare.

De siffror du kan förvänta dig

Styrka: I genomsnitt 5 till 10 procent mer på din maximal en repetition i huvudlyftningen under 8 till 12 veckor jämfört med samma träning utan kreatin.
- Statsledare: Vanligtvis 1 till 2 extra upprepningar i en serie på 8 till 12, mest märkbara i din andra och tredje serie.
Magert: Omkring 1 till 2 kg extra muskelmassa under tre månader, vatten ej inkluderat.
Vikt på vågen: Plus 0,5 till 2 kg under de första 7 till 14 dagarna, mestadels vatten i muskelcellerna.
Vad det inte gör: Det hjälper inte till med 10 km, det bränner inte fett och det fixar inte dina kalorier.

Dosering: Två rutter med samma destination.

Den långsamma vägen.

3 till 5 gram om dagen från dag ett, varje dag. Musklerna är mättade på 21 till 28 dagar. Det finns i princip inga biverkningar, och för de flesta människor är det allt du behöver.

Den snabba vägen kallas också lastning.

20 gram dagligen uppdelat i 4 doser på 5 gram i 5 till 7 dagar, sedan sänkt till 3 till 5 gram. Mättnad på en vecka istället för en månad. Priset är en större chans att du får uppblåsthet och löst avföring de första dagarna, för 20 gram på en gång är mycket för tarmen.

Om du vill att det ska skalas till kroppsvikt: Lastningen är cirka 0,3 g per kilogram (90 kg är ungefär 27 g per dag) och underhållstiden är cirka 0,03 g per kilogram (90 kg är ungefär 3 g). I praktiken är 5 g per dag tillräckligt även vid 100 kg.

Tidpunkt och med vilken medicin man ska ta den

Timing är den mest överskattade frågan här. Kreatin fungerar genom mättade lager, inte en akut träff, så det enda som spelar roll är att du faktiskt tar det. Om man vill ha marginalfördelningen är studierna något positiva till att man tar den efter träning med en måltid som innehåller kolhydrater och protein.

Samma dos på viloperioder, 3 till 5 gram.
Du behöver inte cykla. Nivåerna återgår till baslinjen inom 4 till 6 veckor efter att du slutat.
Missar en dag och inget händer. Gör inte dubbelt nästa dag.
Kaffe avbryter inte kreatin. Det här är en studie från 1996 med mycket höga doser koffein.
Monohydrat är den form som faktiskt studerades. De dyrare versionerna, HCl, etylester, buffrat, har inte slagit den i head-to-head jämförelser.

För vem det inte gör något för.

Omkring 20 till 30 procent av patienterna svarar inte: De har nästan fyllda lager, så det finns inget utrymme att växa. De största svaren kommer oftast från vegetarianer och veganer, eftersom kostkreatin kommer nästan helt från kött och fisk, cirka 1 till 2 gram per 450 gram rått kött. Om du efter 6 till 8 veckors konsekvent användning och konsekvent träning inte ser någon förändring på vågen eller i träningslistan, är du förmodligen i den gruppen och det är ingen mening att trycka på den.

Säkerhet utan panik

Hos friska vuxna har doser på 3 till 10 gram per dag följts i studier i upp till 5 år utan tecken på njur- eller leverskada. Kramp och uttorkning är en myt; kontrollerade studier av idrottare som tränar i hettan visade antingen att det inte fanns någon skillnad eller att det var färre kramper.

En praktisk detalj: Kreatin ökar serumkreatininet på blodprov med ungefär 10 till 20 procent. Det är en nedbrytningsprodukt, inte njurskada. Om du ska göra laboratoriearbeten, berätta för din läkare att du tar kreatin, annars kan du få onödiga uppföljningstester.

En studie från 2009 med 20 rugbyspelare visade att DHT ökade. Det verkliga håravfallet har aldrig mätts och resultatet har aldrig gjorts upp. Det är inget bevis på något, men om tidig skallighet är en släktsdöd har du informationen.

När ska man gå till läkaren?

Du har känt till njursjukdom, en enda njure eller diabetes med njurkomplikationer: Fråga innan du börjar.
Du tar regelbundet läkemedel som belastar njurarna, till exempel dagliga NSAID, vissa diuretika eller immunsuppressiva medel.
Graviditet och amning, eller någon under 18 år där data är tunna och samtalet tillhör en läkare.
Du får svullnad, en stor minskning av urinutsläppen, flankvärk eller ihållande illamående: Stanna och få kontroller.
Din kreatinin- eller eGFR- avläsning är fel och du vet inte varför: nämna tillägget innan ytterligare behandling.

Är det värt det?

Ja, men bara när grunderna är på plats. Den är 7 till 9 timmars sömn, 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt, träning 3 till 4 gånger i veckan med progression du skriver ner, och först därefter kosttillskott. Kreatin är cirka 5 procent av resultatet, inte 50. En 300 gram badkar ger dig 60 doser på 5 gram, så två månader, vilket gör det till den billigaste produkten i hela konversationen.

Den korta versionen

3 till 5 gram monohydrat dagligen, utan cykling; ladda med 20 g dagligen i 5 till 7 dagar endast om du har bråttom.
Förvänta dig 1-2 extra repetitioner per set och 1-2 kg magert under tre månader, inte en omvandling.
Viktskalan hoppar 0,5 till 2 kg under de första två veckorna från vatten i muskeln, inte fett.
Timing spelar knappt någon roll och monohydrat är den enda formen som är värd att betala för.
Hälsosamma njurar betyder inget problem; njursjukdomar, graviditet eller att vara under 18 år innebär att en läkare kommer först.