Träning med små barn: Att hålla sig i form i 50 minuter i veckan.

Med en tvååring och ett barn som vaknar två gånger om natten finns inte en 90-minuters session fem dagar i veckan. Det betyder inte att du skriver av de kommande fem åren det betyder att du ändrar formatet. Så här ser träningen ut i den fasen av livet.

Skär ner målet tills det känns nästan dumt.

Det vanligaste misstaget bland föräldrar som brukade träna allvarligt är att försöka hålla fast vid den gamla planen. Fyra 75-minuters sessioner blir noll sessioner inom tre veckor, för den första missade platsen kollapsar hela strukturen. Ett realistiskt golv är två sessioner i veckan, 25 till 30 minuter vardera.- Jag är inte rädd. Det är ungefär en timme i veckan - tillräckligt för att hålla styrka och muskler, och tillräckligt liten för att överleva ett sjukt barn, besökare och tre dåliga nätter i rad.

Om det blir en tredje session, bra. Men bygga planen kring två, inte fyra. En plan som du lyckas med 90% av gångerna slår en perfekt plan som du lyckas med 30% av gångerna.

Vad går in i de 25 minuterna?

Isolationsarbetet är det första man skär. Under en kort session gör man bara rörelser som belastar flera leder och mycket muskler samtidigt. Två olika dagar, omväxlande:

Dag A.

• Skur (barbell eller koppel med en halsband eller kettlebell): 3 uppsättningar med 6-8 repetitioner
• Bänkpress eller armhävningar: 3 uppsättningar med 8-12 stycken.
• Dumbbell rad: 3 uppsättningar med 10-12 per arm

Dag B

• Rumänsk dödlyftning: 3 uppsättningar med 8 stycken.
• Uppåt- eller nedåtdragande: 3 uppsättningar med 6-10 stycken.
• Bulgarisk split squat eller lunge: 2 uppsättningar med 10 stycken per ben
• - Skärm: 3 uppsättningar på 30-45 sekunder

Vila 90 sekunder mellan uppsättningarna. Om dina 25 minuter blir till 15, gör de två första övningarna och lämna som fortfarande täcker det mesta av effekten. Skär inte ner på det genom att göra en uppsättning av allt istället.

Hur man gör framsteg med två sessioner i veckan

Träna med 2 företrädare i reserv När du räknar bör du känna att det finns två till. Gå inte till misslyckande, återhämtning med små barn är redan kompromissat. När du når toppen av rep området i alla tre uppsättningar (säger 3x8 på squat), lägga till 2,5 kg på underkroppslyft och 1 till 2,5 kg på överkroppslyft Nästa gång, och gå tillbaka till botten av intervallet.

Progressionen på två sessioner är långsammare än på fyra, och det är bra. Förvänta dig några kilo på baren under två eller tre månader, inte två veckor.

Hemma medan ett barn springer runt.

Om det innebär 40 minuters resa och förhandlingar med din partner är det ofta bara hemversionen som överlever. Minimumsutrustning som täcker allt ovan: ett par justerbara halter upp till 20-24 kgEtt tungt band och en dörrspår. Den passar i ett skåp.

Det andra alternativet är mikrosamlingar: Tre gånger under dagen, en serie armhävningar och en serie knäböjningar 6 till 8 minuter totalt. Inte perfekt, men 15 set per vecka är bättre än noll. Barn mellan två och fem år brukar falla in i den väl; de sitter på ryggen under plankor och räknar upprepningar högt.

Sömn och återhämtning

Efter en natt med mindre än fem eller sex timmars sömn, faller din styrka ungefär 5-10% och allt känns svårare än det är. - Skriv inte att det var ett misslyckande.

När du är förstörd, avbryt inte sessionen krympa den. Samma lyft, samma vikt, men två uppsättningar istället för tre och tre upprepningar i reserv istället för två.

Den kardiologiska som överlever denna fas är att gå: 30-40 minuter om dagen att trycka på en barnvagn., eller 6000-8000 steg. Det äter inte in i återhämtning och behöver inte en egen tid.

Äter när det inte finns tid att laga mat.

Mål 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt För en 80 kg person är det 130 till 175 gram om dagen. I praktiken: 200 g grekisk yoghurt innehåller ungefär 20 g protein, tre ägg cirka 18 g, 150 g kyckling cirka 35 g, en burk tonfisk cirka 25 g. Tre av de där plus vanliga måltider får dig dit.

En sak till som är värd att notera: Att äta upp barnens mat är lättare. 200-400 kcal per dag utan att någonsin registrera sig som ätande. Om du går upp i vikt utan förklaring är det där du brukar titta först.

När ska man gå till läkaren?

Efter förlossningen bör kvinnor inte börja träna hårt innan de går till en kontroll. 6 till 8 veckor efter en vaginal förlossning och senare efter ett kejsarsnitt. Se en läkare i dessa fall också:

• läckage av urin när du hosta, hoppa eller krökta under belastning
• ett synligt hål eller en kant längs medelsbuken när du sitter upp.
• ljumsmärta eller en bulge som uppstår när du anstränger (möjlig bråck)
• bröstsmärta, yrsel eller ovanlig andfåddhet vid ansträngning
• ryggsmärta som varar mer än två veckor eller förvärras
• Hållbar nedstämdhet, flackhet eller ångest Postnatal depression drabbar också fäder och är inte ett disciplinproblem

Den korta versionen

• Plan för två sessioner i veckan, 25-30 minuter vardera., inte fyra 90-minuters.
• Endast för sammansatta hissar: Squat, press, row, deadlift, pull-up 3 uppsättningar, 6-12 repetitioner, 2 repetitioner i reserv.
• När du når toppen av rep-området i varje uppsättning, lägg till 2,5 kg underkroppen, 1-2,5 kg överkroppen.
• En dålig natt innebär en kortare session, inte en avbokad; 6000-8000 steg täcker kardio.
• Håll protein på 1,6 till 2,2 g/kg och se efter barnens rester. Det är 200-400 osynliga kcal om dagen.