Utbildning inom ramen för en 12-timmars arbetsdag: Hur får man tre sessioner i veckan?

En konkret plan för utbildning i tolvtimmarsskift: Hur många sessioner per vecka, vilka lyfter och sätter, proteinmål, sömnantal och när man ska träffa en läkare.

En 12-timmars arbetsdag innebär inte att utbildning är avstängd det innebär att utbildningen måste vara kortare, mindre frekvent och bättre planerad än för någon med en ledig eftermiddag. De flesta människor missförstår inte vad man ska göra här; de missförstår det genom att tvinga in ett femdagarsprogram i ett schema som realistiskt sett kan hålla tre. Så här ser det ut i faktiska siffror.

Hur mycket träning passar egentligen?

Lägg ihop: 12 timmars arbete, en timmes pendling åt båda håll, 7,5 timmars sömn. Det är 20,5 timmar. Du har ungefär 3,5 timmar kvar om dagen för att äta, huset, duschen och allt annat. En 45 minuters session passar bekvämt in i det fönstret bara inte varje dag.

Det realistiska målet är att 2 till 3 sessioner i veckan, 40 till 50 minuter vardera- Jag är inte rädd. Det räcker för att hålla styrkan stiger och håller eller långsamt bygga muskler, förutsatt att uppsättningarna är verkligen hårda. Mål för 8 till 12 hårda arbetssatser per större muskelgrupp per vecka, vilket är två eller tre hela kroppssessioner.

Ett schema som överlever arbetsveckan

Principen är enkel: För att få en bättre bild av arbetsdagen måste man ha två sessioner på arbetsdagarna och en på en lediga dag. Ett exempel för en kl. 7 på morgonen. Från och med kl. 19.00 Skift:

Måndag (arbetsdag): Session A, kl. 19.30 - 20.15, direkt efter skiftet, innan du sätter dig.
Onsdag: vila, plus en 20 till 30 minuters promenad.
Torsdag (arbetsdag): Session B, samma tid.
Lördag (avstängning): Session A eller B, och du kan sträcka den till 60 minuter.

Om dagen faller sönder och du missar torsdagen, skifta inte hela veckan. Skippa det och fortsätt med planen. Alla program som kräver att man får tillbaka missade sessioner kollapsar inom tre veckor.

Sammanträde A (ca 45 minuter)

Skurk eller benpress: 3 uppsättningar x 588 repetitioner- 2 minuters vila.
Bänkpress eller armhävningar: 3 x 610,10, 90 sekunders vila.
Med en vikt av minst 150 g/m2 3 x 812, 90 sekunders vila.
Rumänsk dödlyftning: 2 x 810
- Skärm: 3 x 304545 sekunder

B-session (ca 45 minuter)

Dödlyftning eller höftstötning: 3 x 58,8, 2 minuters vila.
Överhuvudpress: 3 x 61010
Tånga upp eller lat dra ner: 3 x 61212
Lunge: 2 x 10 per ben
Jordbrukaren bär: 3 x 40 meter

Gå. 2 till 3 upprepningar i reserv på varje set. Med ett 12-timmars schema har du inte återhämtningskapaciteten att träna till misslyckande. När du når toppen av rep-området på alla tre uppsättningar, lägg till 2,5 kg på överkroppslyftningar och 5 kg på underkroppslyftningar nästa gång.

När du är helt tom

Ibland finns det inte 45 minuter eller så är du så trött att det känns dubbelt så tungt. En regel gäller: Skärsetsar, inte vikt- Jag är inte rädd. Gör två uppsättningar istället för tre, tre övningar istället för fem. Lasten förblir densamma, eftersom belastningen är det som bär stimulansen.

Den 20 minuters versionen: en nedre kroppslyftning (3 x 5), en tryck (3 x 6), en dra (3 x 8). Skippa uppvärmningen på tio minuter två lättare uppvärmningsuppsättningar per övning och gå. Det räknas som en session.

Om du jobbar på nätterna.

Träning direkt från nattskiftet kl. 7 på morgonen. Det brukar gå illa. styrkan är vanligtvis 5 till 10 procent lägre och fokus på tunga uppsättningar är dålig. Det är bättre att sova 5-6 timmar och träna. 1 till 2 timmar efter vaknande, när din kroppstemperatur har stigit igen.

Undvik hård träning de sista 2 timmarna före sömn Hjärtrytmen och kärntemperaturen förblir höga i 60 till 90 minuter efter det sista uppsättningen. Stämma rummet helt i mörker och hålla det vid 18 till 20 grader; det är billigare och fungerar bättre än något tilläggstrick.

Äter när det inte finns tid att laga mat.

Mål 1,6 till 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd. Vid 80 kg, det vill säga 130 till 175 g om dagen, delas upp i 3 till 4 måltider på 35 till 50 g. I praktiken:

150 g kokt kyckling 45 ca 45 g protein
3 ägg plus 200 g yoghurt ca 30 g
200 g cottageost eller quark 25 till 28 g
En burk tonfisk på 150 g ca 30 g
250 g kokt linser ca 22 g

En matlagning i veckan sköter resten: Rosta 1,2 till 1,5 kg kött på en gång och koka 500 g ris eller bukspis. Det är 6 till 8 portioner för ungefär 40 minuters praktisk arbete. Vatten: 30 till 35 ml per kg ca 2,4 till 2,8 liter vid 80 kg plus en halvliter till en liter mer om du svettas på jobbet. Håll koffeinhalten under 400 mg per dag och ta den sista dosen minst 8 timmar före sänggåendet.

Sömn är inte en valfri del.

Sju till nio timmar. En långvarig sömn under 6 timmar minskar kraften med 5 till 10 procent och ökar vanligtvis kaloriintaget med 200 till 400 kcal eftersom hunger ökar. Om det inte är möjligt att sova mer, är en 20 till 30 minuters tupplur efter ditt skift värt mer än en extra halvtimme på gymmet.

Om du har sovit 5 timmar tre nätter i rad och du måste välja mellan träning och en sjunde timmes sömn, så sov. Om du skjuter upp sessionen till imorgon förlorar du ingenting.

Vad ska man följa under de första fyra veckorna

Slutförda sessioner: Målet är 10 av de 12 planerade.
Kroppsvikt, en gång i veckan, på morgonen, samma dag och under samma förhållanden
Last på två till tre huvudlyft
Sömntid en grov uppskattning räcker

Om du faller under två sessioner två veckor i rad är problemet inte din disciplin - planen är för stor. Skär ner till två sessioner på 30 minuter och håll det i en månad innan du lägger till något.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta eller tryck, andfåddhet vid måttlig ansträngning eller oregelbunden hjärtslag samma dag, ingen väntan
Yrsel eller svimning under ett set eller när man står upp snabbt.
Hjärtslag i vila konstant över 100 eller blodtryck över 140/90 vid flera mätningar på olika dagar
Ledsmärta som varar mer än 2 till 3 veckor, svullnad eller minskat rörelseområde.
Trötthet som inte försvinner efter åtta timmars sömn under en månad värt att kontrollera ferritin och järn, sköldkörteln, blodsocker och D-vitamin
Om du har diabetes, högt blodtryck, en hjärtadiagnos eller tar regelbundna mediciner, bör du prata med din läkare om träning och måltid innan du börjar

Den korta versionen

2 till 3 helakroppspass per vecka, 40 till 50 minuter, 8 till 12 hårda sats per större muskelgrupp.
När du är trött, skär upp uppsättningar snarare än vikt; 20 minuter och tre övningar räknas fortfarande.
1,6 till 2,2 g protein per kilogram per dag; en matlagning omfattar 6 till 8 måltider.
Sju till nio timmars sömn; under sex timmar går sessionen illa ändå, så sov istället.
Bröstsmärta, svimning, ledvärk som varar längre än 2 till 3 veckor eller trötthet trots sömn läkare, inte gym.