Jätteuppsättningar: Hur man bygger en och när de faktiskt fungerar

Hur man bygger ett gigantiskt uppsättning med fyra övningar: belastning, vila, ronder per session, provsekvenser och träningsmål där denna metod inte passar.

En gigantisk uppsättning är fyra eller flera övningar som utförs bakåt med ingen vila mellan dem. Poängen är att få in fler arbetssätt för en muskelgrupp på mindre tid, till priset av att aldrig lyfta en riktigt tung vikt på någon av dem. Här är hur man bygger en, vilken last man ska använda och när metoden gör mer skada än nytta.

Vad en gigantisk uppsättning egentligen är

Räkningen är enkel: En supersats är två övningar i rad, en triset är tre, en gigantisk är fyra eller fler. Du vilar först efter den sista övningen i kedjan, i 90 till 180 sekunder, och sedan börjar nästa omgång. En runda tar ungefär 2-4 minuter, man gör vanligtvis 3-4 ronder, så hela blocket passar in på 15-20 minuter.

Skillnaden från kretsutbildning är avsikten. En krets hoppar medvetet runt kroppen för att hålla din puls uppe medan varje muskel återhämtar sig. En gigantisk uppsättning håller sig till en muskelgrupp eller ett rörelsemönster och vägrar låta den återhämta sig. Det är därför det brinner och varför vikten du kan hantera sjunker långt under normal.

När det är vettigt och när det inte är.

Det är vettigt i tre situationer:

Du har 40 till 50 minuter istället för de vanliga 75 och behöver fortfarande täcka en hel muskelgrupp.
Ditt mål är hypertrofi och du har minst ett år av konsekvent träning bakom dig.
En grupp är eftersatt axlar, kalvar, hamstrings, armar så du ger den en tät block per vecka.

Det är meningslöst om du tränar för maximal styrka och planerar med 85 procent av 1RM eller högre, om du har lyft under 6 månader och din teknik faller sönder när du är trött, eller om lyften straffar trötthetsdrivna misstag. Håll dödlyftningar, ryggkrokningar och olympiska lyftningar i raka uppsättningar med full vila.

Att bygga en fyra-övningskedja

Först: Den mest krävande kombinerade lyften, 6 till 10 repetitioner, med 1 till 3 repetitioner kvar.
För det andra: En andra förening eller en maskin som slår i en annan vinkel, 10 till 12 repetitioner.
För det tredje: En isoleringsövning, 12 till 15 repetitioner.
Fjärde: Vad som helst som är lättast att utföra under utmattning en maskin, ett band, en 20 till 30 sekunders laddad hållplats eller 15 till 20 repetitioner nära fel.

Last: Använd ungefär 60 till 70 procent av den vikt du skulle använda för samma antal repetitioner i en normal uppsättning. Man misslyckas bara i sista övningen. Övergångar tar mindre än 15 sekunder, vilket innebär att allt måste ställas in innan du börjar. I ett träningsställe kl. 18 håller man inte fyra stationer, så bygg kedjan runt en maskin, en barbell och två par hantlar.

Tre färdiga exempel

Skuldrar: Hantel press 8 gånger, sidovända 12, framsidan 12, bakvägen 15. Tre omgångar, 120 sekunders vila.

Bakåt: Pull-up eller lat-down 8, barbell-rutor 10, enkelarmshanteller 12 per sida, kabelsulovrar 15. Tre ronder, 150 sekunders vila.

Ben: Benpress 10, dumbbell rumänsk dödlyft 10, benförlängning 15, kalvhöjning 20. Tre till fyra ronder, 180 sekunders vila.

Att anpassa det till veckan

Kör ett eller två gigantiska block per session, inte en hel session som byggts på det här sättet. Håll resten av träningen som raka uppsättningar med 2 till 3 minuters vila, eftersom det är där styrkan fortfarande byggs upp. Använd metoden i 4 till 6 veckor, sedan återgå till normala uppsättningar i 2 till 3 veckor innan du återinleder den. Annars stannar dina lastar och du ackumulerar bara trötthet.

Loggvikt och repetitioner per runda. Att förlora två till fyra repetitioner i tredje omgång jämfört med första omgång är normalt. Om du förlorar mer än hälften av repetitionerna betyder det att första omgången var för tung. Sänk startbelastningen med 5 till 10 procent.

Återhämtning

Den här typen av arbete skapar mycket muskelskador, så återhämtning är inte valfritt. Håll proteinvärdet på 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt per dag, kolhydrater på 3 till 5 g per kilogram om du tränar 3 till 4 gånger i veckan och drick minst 500 ml vatten under själva träningen. Sov 7 till 9 timmar. Om det håller längre än 4 dagar, skär ned nästa session från fyra till tre.

Vanliga misstag

Att lyfta tyngst sist när din form redan har försämrats.
Du tar alla fyra övningar till misslyckande, och sen behöver du fem minuter bara för att börja runda två.
Vi vilar 4-5 minuter mellan ronder, vilket gör det meningslöst.
Använda gigantiska uppsättningar i varje session, varje vecka, hela året.
Att bedöma framgång efter hur mycket det brinner istället för om dina belastningar ökade under en månad.

När ska man gå till läkaren?

Tätta kåtar med fast knutning pressar hjärtat och blodtrycket hårdare än raka, så du måste känna till gränserna:

Bröstsmärta eller tryck, smärta som sprider sig till käken eller vänster arm, andfåddhet sluta och få akutvård.
Yrsel, illamående eller svarta fläckar i synen som inte försvinner en minut eller två efter att du har suttit.
Tefärgat urin, kraftig svullnad och smärta som förvärras efter 72 timmar möjlig rabdomyolyse, ses samma dag.
Sårar ledvärk eller stickningar och svaghet i armen som varar längre än 7 till 10 dagar.
Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdomar, diabetes eller nyligen opererats eller fött barn, kolla innan du lägger till denna typ av träning.

Den korta versionen

En gigantisk serie är 4 eller fler övningar utan vila mellan dem, 90 till 180 sekunder av vila bara efter den sista, 3 till 4 omgångar.
Ordna kedjan från hårdast till lättast isolerad. 6 till 10 upprepningar.
Använd omkring 60 till 70 procent av din vanliga belastning och misslyckas bara vid den sista övningen.
Ett eller två block per session, 4 till 6 veckor, sen ta en paus från metoden.
Använd inte det för dödlyftningar eller knäböjningar och använd inte det om du har tränat under 6 månader.