Melatonin: vad det faktiskt gör, vilken dos som är meningsfull och vem det hjälper.

Melatonin säljs som ett sömntabletter, och det är inte ett. Det är hormonet som hjärnan använder för att säga till resten av kroppen att det är mörkt. En tidningssignal, inte en avstängningsknapp. Den skillnaden förklarar varför det fungerar för en person vid den tredje natten och inte gör något för en annan efter en månad.

Vad melatonin faktiskt gör

Din binuskirtla börjar frigöra melatonin ungefär 2 timmar innan din vanliga sömntid, och under en hel natt producerar din kropp ungefär 0,1 till 0,3 mg totalt. Ljuset undertrycker den frigörelsen. På molnig dag får man flera tusen lux medan ett vanligt vardagsrum på kvällen får 100 till 300 lux tillräckligt för att trycka på signalen senare.

Melatonin slår inte ner dig som receptbelagda hypnotika gör. Det ändrar din kroppsklocka och sänker tröskeln för att somna. Därför är försöksresultaten blygsamma och ganska konsekventa: somnar ungefär 7 till 12 minuter snabbare och 8 till 30 minuter mer total sömn per natt. - Det är bra om du har 15 minuter kvar. Det är värdelöst om du är kort 2 timmar.

Dos: Mindre fungerar bättre än mer.

Det är här de flesta gör misstag. Produkter som säljs i butik är vanligtvis 3, 5 eller 10 mg 10 till 30 gånger mer än vad kroppen själv producerar. Mer melatonin betyder inte en starkare signal, det betyder en längre, som sprider sig in på morgonen och lämnar dig dimmig, huvudvärk och långsam till 10 eller 11 på morgonen.

• Startdos: 0, 5 mg. Vid jämförelser mellan individer är 0,5 mg lika bra eller bättre än 5 mg. Om du bara har 3 mg tabletter, dela upp dem det är oförklarligt, men närmare målet än en hel tablett.
• Förnuftigt tak: 1 till 3 mg. Över det får man inte mer effekt, bara mer biverkningar.
• Försöksperiod: 10 till 14 dagar. Om två veckor inte ger någon tydlig skillnad, sluta. Att gå upp till 10 mg är inte lösningen.

Tidpunkten är viktigare än dosen.

Med melatonin bestämmer klockan på väggen mer än antalet milligram på lådan.

• Du somnar klockan två eller tre på natten. Men jag måste vara uppe kl. 19:00. 0, 5 mg tas 4 till 6 timmar före din nuvarande spontana sömninstag plus 20 till 30 minuter med starkt ljus direkt efter att du vaknat. Förflytta sängtiden med 15 minuter tidigare varannan till tredje dag, inte med två timmar i taget.
• Du går till sängs i tid men behöver 45 minuter för att komma hem. 0, 5 till 1 mg, 30 till 60 minuter före sänggåendet.
• Resa österut, till exempel i 7 till 8 tidszoner: 0, 5 till 3 mg vid din måltid för att sova under de första 3 till 5 nätterna. Flyg till väster drar mycket mindre nytta.
• Du vaknar klockan tre. och kan inte komma ner igen: Melatonin gör i allmänhet inget här. Det är ett annat problem.

Är det vettigt om du tränar

För styrka, hypertrofi och uthållighet finns det inga övertygande bevis för melatonin. Det ökar inte djup sömn och det är inte återhämtning i en kapsel. Det är välkänt att några nätter under sex timmar sänker styrkan, förvränger känslan av ansträngning och ökar risken för skador.

Melatonin kan ge dig 15 minuter. Det kan inte ge tillbaka de 90 minuter du spenderade själv.

Så titta på vad som förstör din sömn först. Koffein har en halveringstid på 5-6 timmar. 300 mg före träning kl. 19.00. Det finns fortfarande 150 mg kvar runt midnatt. En tung squat på klockan 21.30. höjer pulsen och kärntemperaturen, och din kropp behöver den temperaturen att sjunka för att somna avsluta din sista hårda uppsättning minst 90 minuter före sänggåendet. Och två eller tre drinkar på kvällen kommer att förkorta REM-sömnen oavsett vad du tog med dem.

- Rätta till det här innan du tar ett piller.

1. Fast vakningstid inom ±30 minuter, inklusive helger.
2. 20 till 30 minuter dagsljus under den första timmen efter att ha vaknat.
3. Dämpa ljuset och sänk skärmens ljusstyrka en timme innan sänggåendet.
4. Sovrummet 18 till 19 °C, mörkt och tyst.
5. Sista kaffet 8 till 9 timmar före sänggåendet: Om du ligger klockan 23 ska du inte sova efter kl. 14.
6. Om du har varit vaken mer än 20 minuter, gå upp ur sängen och gå tillbaka först när du är sömnig.

Biverkningar och vad vi inte vet.

Vanliga är huvudvärk, morgonstörningar, levande drömmar, illamående och yrsel, och nästan alla grupperas runt dosen 5 till 10 mg. Melatonin orsakar inte klassiskt beroende och har ingen markant abstinens, men data om daglig användning efter 6 månader är lite särskilt hos barn och tonåringar, där man har att göra med ett hormon, inte ett vitamin.

Den andra frågan är produktkvaliteten. Analyser av kosttillskott har funnit att innehållet är mer än 80 procent under och flera hundra procent över etiketten, med några prover som innehåller ingredienser som inte borde finnas alls. Allmän regel: Om du inte vet hur mycket du faktiskt tar kan du inte bedöma om det fungerar.

När ska man gå till läkaren?

• Sömnproblem 3 eller fler nätter i veckan under mer än 3 månader Den första behandlingslinjen är kognitiv beteendemässig terapi mot sömnlöshet, inte ett tillskott.
• Hög röst, andningssvårigheter, huvudvärk på morgonen eller sömnighet på dagen trots att man har legat i sängen i åtta timmar.
• Krävande obehag och en önskan att röra benen så fort du lägger dig.
• Trötthet som kvarstår trots god sömn värt att kontrollera sköldkörtel, järn och blodvärde.
• Om du tar antikoagulantia, antiepileptika, immunsuppressiva medel, blodtryck eller diabetesmedicin, eller om du är gravid eller ammar.
• För barn och tonåringar aldrig ensam.

Den korta versionen

• Melatonin är en tidsinstruktion, inte ett lugnande medel. Den realistiska vinsten är att man 7 till 12 minuter snabbare somnar.
• Börja med 0,5 mg och gå inte längre än 1 till 3 mg; 5 och 10 mg ger dig oftast morgonstörningar.
• - Det är tidpunkten som bestämmer resultatet. 30 till 60 minuter innan sänggåendet för vanlig sömn, 4 till 6 timmar tidigare om du flyttar klockan.
• Det fungerar bäst för jetlag och försenat sömn och dåligt för klockan tre på morgonen. -Vakna upp.
• Ge det 10 till 14 dagar; om inget förändras, sluta och fixa ljus, koffein och träningstid istället.