Bränner hjärtträning musklerna?

När cardio faktiskt börjar kosta muskler, hur mycket du säkert kan göra i ett underskott, och protein, kalorier och träningsantal som skyddar det.

Cardio äter muskler är en av de mest ihållande linjerna i ett gym, och som de flesta av dem, är det bara sant under specifika förhållanden. Cardio själv bryter inte ner muskelvävnad; ett överdimensionerat underskott, för lite protein och ingen styrketräning gör det. Här är gränsen och hur man håller sig på rätt sida.

Var berättelsen kom ifrån

Idén kommer från forskning om interferenseffekten observationen att styrketräning och uthållighet samtidigt ger mindre styrkevinster än styrketräning ensam. En klassisk studie från 1980 hade en grupp som lyfte fem dagar i veckan. Plus Gör 30 till 40 minuters cardio sex dagar i veckan. Efter ungefär sju veckor slutade den gruppen att få styrka, medan den som bara lyfte höll på att göra framsteg.

Detaljen som gick förlorad i återberättelsen: Det är en volym som de flesta gym-gäster aldrig kommer i närheten av. Nyare analyser visar att störningar slår explosionsstyrka och hoppsatsning hårdast, maximal styrka mycket mindre och muskeltillväxt minst av allt. Med tre eller färre cardio-pass i veckan är effekten på hypertrofi i huvudsak omätbar.

Vad kostar muskler?

När någon förlorar muskler under bantning är skyldige nästan alltid på den här listan, inte löpbandet:

För stort underskott. Att förlora mer än 1 procent av kroppsvikten i veckan under mer än en månad kräver nästan alltid muskler.
För lite protein. Under 1,2 g per kilogram kroppsvikt i ett underskott är förluster garanterade.
Ingen styrketräning. Muskeln hålls kvar av en laddningssignal. Utan den har kroppen ingen anledning att fortsätta mata den.
Inte tillräckligt med sömn. I en kontrollerad studie som använde samma brist för viktminskning förlorade gruppen som sov 5,5 timmar ungefär 60 procent mer magert och märkbart mindre fett än gruppen som sov 8,5 timmar.

Hur mycket kardios är för mycket?

Praktiska gränser när du har ett underskott:

Säkerhet: 2 till 4 sessioner i veckan med 20-40 minuters måttlig kardio (zon 2 du kan tala i hela meningar, puls runt 60-70 procent av max). Upp till 150 minuter totalt.
Gräns: 150-250 minuter i veckan, med högst en eller två intervallsessioner.
Problemet: över 300 minuter i veckan, tre eller flera HIIT-pass, kombinerat med ett underskott på över 500 kcal och protein under 1,6 g/kg. Det är den kombinationen där muskler verkligen lider.

Typ av kardiologiskt arbete är viktigt.

Cykling, roddning, elliptik och lutande promenader orsakar mycket mindre muskelskador än att springa på trottoar, eftersom det inte finns någon hård excentrisk belastning med varje steg. Om dina ben är ständigt ömma och din bukning faller, byta två löpningar i veckan mot cykeln innan du börjar skära ner på gymmet.

Placering inom dagen

Om båda måste ske samma dag, lyft först och gör sedan kardios eller lämna 6 till 8 timmar mellan dem. Hårda intervaller och bendag hör inte ihop lämna minst 24 timmar mellan dem.

En vecka som skyddar musklerna.

Måndag: styrka, överkroppen 5-6 övningar, 3-4 uppsättningar med 6-10 repetitioner.
Tisdag: 30 minuter i zon 2, cykel eller snabb gång.
Onsdag: styrka, ben squat eller benpress plus en dödlyftvariation, 3-4 uppsättningar av 5-8.
Torsdag: vila, eller 8 000-10 000 steg.
Fredag: Styrka, överkroppen 3-4 uppsättningar av 8-12.
Lördag: 20 minuters intervall (t. ex. 8 x 60 sekunder hårt / 90 sekunder lätt) eller 40 minuters zon 2.

Sammanlagt: Tre lyftningspass, 10-20 arbetssatser per muskelgrupp per vecka och 90-120 minuters cardio. I den läget tar cardio inget från dig.

De siffror du måste slå.

Protein: 1,6-2,2 g per kilogram. För en 80 kg stor person som är 130-175 g per dag, dela upp i 3-4 måltider på 30-45 g.
Underskott: 300-500 kcal om dagen. Gå bara högre om du börjar med betydande övervikt.
Förbrukning: 0,5-0,8 procent av kroppsvikten per vecka 80 för 80 kg, det vill säga 400 till 650 gram.
Styrka: minst två, helst tre sessioner i veckan, med målet att hålla arbetsvikten på huvudlyftarna.
Sömn: - 7-9 timmar. Det här är en del av programmet, inte en extra.

Hur vet man att man har överdrivit?

Döm inte efter spegeln. Se efter dessa signaler under två till tre veckor:

Styrka minskar med mer än 10 procent på huvudlyftarna (squat 100 kg x 5 minskar till 85 kg x 5).
Viktminskning snabbare än 1 procent i veckan medan arm- och lårmått krymper lika snabbt som midjan.
Permanent kalla händer, dålig sömn, låg libido, irritabilitet, framsteg helt stoppat.
Hjärtslag i vila upp 8-10 slag över din egen normala.

- Det är inte att ta bort kardio. Lägg till 200-300 kalorier om dagen och skär ner på hjärt- och kärlträningen med en tredjedel i två veckor. Mät sedan igen.

När ska man gå till läkaren?

Du förlorar mer än fem procent av din kroppsvikt på sex månader utan att ha tänkt på det.
Bröstsmärta eller tryck, svimning, svår andnöd eller en känsla av oregelbunden hjärtslag under ansträngning.
Kvinnor: Ingen menstruation i tre månader eller längre samtidigt som man tränar mycket.
Markant muskelsvaghet, mörk urin och svår smärta efter en mycket hård session akut, detta kan vara rabdomyolys.
Om du har hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck eller är över 40 år och lägger till intervallträning: - Få en kontroll först.

Den korta versionen

Cardio äter inte muskler. Ett överdimensionerat underskott, lågt proteininnehåll och ingen lyftning gör.
Upp till 150 minuter med måttlig hjärtträning i veckan har ingen mätbar effekt på muskeltillväxten.
Håll proteinvärdet på 1,6 till 2,2 g/kg, underskottet på 300 till 500 kcal och förlora 0,5-0,8 procent av kroppsvikten per vecka.
Två till tre träningspass i veckan är ett krav, inte ett tillägg.
Om styrkan sjunker mer än 10 procent, höj kalorierna först och skär ner på hjärtträningen med en tredjedel.