Kan man bygga upp muskler och gå ner i fett samtidigt?

När kroppens omkomposition faktiskt fungerar, hur stort ett underskott och hur mycket protein du behöver, hur du tränar och siffrorna som visar att det fungerar.

Det är frågan som kommer upp i varje gym: Kan man bygga muskler och tappa fett samtidigt? Det korta svaret är ja, men inte för alla och inte i samma takt. Här är när rekombination verkligen fungerar, hur mycket du ska äta och träna och hur du vet om du rör dig.

Vem är det som verkligen jobbar med rekombination?

Kroppen bygger och bryter ner vävnad varje dag. Rekomposition betyder bara att under samma period är balansen positiv för muskler och negativ för fett. Fyra situationer gör det lätt:

Nybörjare de första 6 till 12 månaderna av allvarlig styrketräning.
Återvändare personer som tränat tidigare och tog några månader eller år av; muskelminne är till din fördel.
Människor med mer fett i kroppen ungefär över 20 procent för män och över 30 procent för kvinnor, eftersom kroppen har gott om energi att använda.
Alla som har gjort det grundläggande dåligt. 60 60 g protein om dagen, 5 timmars sömn, träning utan plan och ingen progression.

Om du har tränat i fem år, sitter runt 12 procent kroppsfett och är nära ditt tak, är rekomposition fortfarande möjlig men så långsam att du inte ser det på tre månader. Då är det smartare att skilja på faserna: 121616 veckor i ett litet överskott, sedan 81212 veckor i ett underskott.

Kalorier: Ett litet underskott, inte ett krig mot mat.

Det är här de flesta gör misstag. Omställningen kräver ett blygsamt underskott, ungefär 10 percent20 procent under underhåll, eller till och med noll om du är en riktig nybörjare.

Grovt utgångspunkt: Underhållskalorerna är cirka 303333 kcal per kilogram kroppsvikt för någon som tränar 34 gånger i veckan. Vid 80 kg är det 2400262650 kcal. Ett 300-400 kcal-underskott innebär att du har cirka 2100-2250 kcal per dag. Det är inte heligt justera det med 100200200 kcal efter två eller tre veckors spårning.

Vikt ska vara på 0,25 0,5 procent av kroppsvikten per vecka; vid 80 kg är det 200-400 gram. Om du går ner ett kilo i veckan är en stor del av det inte fett.

Protein är den avgörande variablen.

1,8 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag. Med 80 kg är det 14517175 g.
Om du är 25 kg eller mer över din målvikt ska du beräkna utgångspunkten från målvikten, inte den nuvarande vikten.
Sprid den över 4 måltider med 304545 g i stället för 150 g i två måltider.
Släpp inte fett under 0,6 0,8 g/kg per dag; resten av kalorierna går till kolhydrater, vanligtvis 3 5 g/kg, eftersom det är det som håller träningskvaliteten uppe.
Fiber 25-35 g om dagen och 23 liter vätska en liten sak som fixar det mesta av hungern.

Om du bara kan spåra en sak, spåra protein. Allt annat tolererar ett fel på 10 procent. Protein gör inte det.

Utbildning: Styrkan måste stiga.

I ett underskott behåller kroppen bara vad den behöver. Kraftsträning är signalen att den behöver muskler. Specifikt:

34 styrketräningar i veckan, varje muskelgrupp tränad Två gånger i veckan- Jag är inte rädd.
102020 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka, räknat över veckan, inte per session.
De flesta arbetar i 512 rep-området; isoleringsarbete kan gå till 1520.
Nära till misslyckande: 1 3 repetitioner kvar i tanken på arbetssätt.
Vila 2 3 minuter på knäböjningar, dödlyftningar och pressar; 60 90 sekunder på isolering.
Veckoutveckling: Lägg till 1 repetition eller 2,5 kg när du når toppen av intervallet.

Om din höga, press och radning faller i tre veckor i rad, är underskottet för stort eller sover du inte tillräckligt.

Kardiovaskulär träning och steg

Cardio är ett verktyg för utgifter, inte ett substitut för tallriken. Åtta till tio tusen steg om dagen plus två eller tre sessioner på 20 eller 30 minuter med lätt till måttlig kardio är tillräckligt. En timmes löpning varje dag, och en styrketräning, förstör vanligtvis ditt tillfrisknande.

Sömn och stress

Sova 7-9 timmar. Hos personer som sover mindre än 6 timmar i ett underskott kommer en mycket större andel av den vikt som förloras från mager massa. En dålig natt är ingenting, tre månader på fem timmar är ett verkligt problem.

Hur man mäter framstegen

Väga dig varje morgon efter badrummet och titta på den. Sjudagars genomsnitt- Aldrig en enda dag.
Mät midjan en gång i veckan, samma höjd, samma tid på dagen.
Logga in din styrka i 34 nyckellyft.
Ta bilder var fjärde vecka i samma ljus och vid samma tidpunkt på dagen.

Så här ser det ut: efter 8 veckor är din vikt densamma eller 1 kg lägre, din midja är 233 cm lägre och din squat är 10 kg högre. Det är en omkomposition, även om vågen knappt rörde sig.

Realistiska räntor

Första utbildningsåret: Det är ungefär 0,511 kg muskelmassa per månad för män, ungefär hälften för kvinnor. Andra året: 0,25 0,5 kg per månad. Efter det, 1 2 kg per år med allt gjort bra. Så ge processen ett minimum av 81212 veckor - Innan jag bestämmer mig för att det inte fungerar.

Vanliga misstag

Ett 1000 kcal-underskott för att du är otålig styrka och muskler följer med.
Programmet ändras var tredje vecka så det finns ingen progression att spåra.
Protein på papper men ingen vägning av livsmedel i praktiken 40 g om dagen.
En helg som tar bort hela veckounderskottet på två måltider.
Bara skalet, utan midjemått och gymnummer.

När ska man gå till läkaren?

Inte varje förändring i kroppsvikt beror på träning och kost. Se en läkare om:

du har gått ner i vikt oavsiktligt, mer än 5 procent av din kroppsvikt under 61212 veckor,
du får bröstsmärta, svår andnöd, yrsel eller svimning under ansträngning,
du har diabetes, sköldkörtel-, njur- eller hjärtsjukdomar eller tar regelbundna läkemedel;
du är gravid, ammar eller har missat tre menstruationscykler i rad,
Du känner igen tvångsmässig kaloriförtäljande, en binge och begränsande cykel eller rädsla för mat.

Den korta versionen

Rekombination är realistisk för nybörjare, återkommande och personer med högre kroppsfett. För avancerade lyftare är det långsamt och separata faser fungerar bättre.
Kör ett 102020 procent underskott och förlora 0,250.0,5 procent av kroppsvikten per vecka.
Ät 1,8 2,2 g/kg protein dagligen, uppdelat på 4 måltider på 30 45 g.
Träna styrketräning 344 gånger i veckan, 102020 uppsättningar per muskelgrupp och fortsätt att lägga till vikt eller repetitioner.
Bedöm framstegen utifrån vikt, midjemått och gymnummer under 8-12 veckor, inte dag för dag.