Kabel Crunch: Vad det gör, hur man gör det och för vem det är avsett

Kabelkrunch är en knäböjning som görs på en hög remskiva med ett rep som hålls bredvid huvudet. Dess största fördel jämfört med golvkrunchning är att du kan mäta belastningen exakt och lägga till den vecka efter vecka. Om din träning har varit fast på tre uppsättningar till misslyckande i åratal, är det här övningen som fixar det.

Vad det faktiskt gör

Rörelsen är ryggradsflexon dina revben rör sig mot bäckenet. Den huvudsakliga arbetstagaren är rectus abdominis, med de obliques och transverse abdominis som fungerar som stabilisatorer. Det sätter kabeln i Maghypertrofi Kategori: Det fungerar på samma sätt som en bicepskrulla eller en press, bara för midjan. När man kan göra 15 repetitioner med 40 kg istället för 20 kg måste muskeln förändras för att göra det möjligt.

Vad det gör - Nej, inte alls. gör: Det tar inte bort magfett. Spot reduction är inte en sak, och synliga abs är nästan helt en fråga om kroppsfettprocent kost och total energiutgång. Kabelkrunch tränar inte heller anti-utvidgning kärnstabilitet på sättet en planka eller en ab hjul gör. Det är en separat egenskap och behöver separata övningar.

Inställning av maskinen

• Ställ remskivan i högsta läge och fäst ett rep. En rak stjälp fungerar också, men repet tillåter en mer naturlig axelposition.
• Knulla 30 till 50 cm framför stapeln, på en matta eller en vikd handduk dina knän märker det vid andra uppsättningen.
• Du kan korsar fötterna bakom dig för stabilitet.
• Hivarna ligger över knäna och stannar där hela tiden. Om höfterna rör sig fram och tillbaka rör du dig mot höftleden, inte ryggraden.

Tekniken steg för steg.

1. Ta tag i repet och håll det mot öronen eller pannan. Armbågar böjda till ca 90 grader och - Det är låst där. De öppnar inte under uppställningen.
2. Böj torsen 10 till 20 grader framåt så att kabeln redan är under spänning i början. Din rygg är lite rundad. Det är avsiktligt.
3. Utandas och krulla ribben mot naveln. Tänk på att förkorta avståndet mellan bröstbenet och bäckenet. Kinnan svänger lite mot bröstet.
4. Stig ner tills armbågarna når midjan av låret. Att gå djupare ger inget böjningen är redan uppbränd.
5. Håll i den högsta sammandragningen i en sekund och tryck.
6. Tillbaka under kontroll om 2-3 sekunder till nästan full sträcka. Låt inte högen dra upp dig och förlora inte spänningen på toppen.

De vanligaste misstagen

• Dra med armarna. Om armbågarna rämnar så gör du en tröja med lacer och triceps. Dina magmuskler tittar bara.
• - Jag har höfterna i gungning. Höfterna går tillbaka, hela kroppen sänks, ryggraden förblir platt det är ett höftdelar, inte en kram.
• För mycket vikt. Resultatet är halva räckvidden och att rycka. 20 kg genom ett helt område slår 45 kg genom fem centimeter.
• Jag spinner repet i nacken. Halsen böjer sig inte under kraft, den följer bara kroppen.
• Håll andan under hela uppställningen. Utandas på vägen ner, inandas på vägen tillbaka.

Sätt, repetitioner och lastning

• Arbetssätt: 3 till 4 per session, 10 till 15 repetitioner, så 1 till 2 repetitioner kvarstår.
• Nybörjare: 2 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner, två gånger i veckan under de första 3 till 4 veckorna.
• Resten: 60 till 90 sekunder. Magen återhämtar sig snabbt, längre vila är inte nödvändigt.
• Tempo: En sekund ner, en sekund hålla, två till tre sekunder tillbaka. En uppsättning med 12 repetitioner tar då cirka 50 sekunder.
• Tidsgränser: 6 till 12 hårda set för magmusklerna totalt, räknat med alla andra magövningar du gör.
• Förväntad belastning: En lyftare på 80 kg börjar vanligtvis med 15 till 25 kg och efter tre till sex månader arbetar den rent med 30 till 45 kg under 12 upprepningar.

Hur man gör framsteg

När du har gjort 15 reps i alla tre seten, lägger du till en tallrik. Problemet är att de flesta staplar hoppar i 5 kg stegvis, vilket vid 20 kg är en 25 procent hopp för mycket. Det är lättare att ladda med 500 g eller 1 250 g extra vikt på toppen av stapeln. Om du inte har någon, håll dig vid samma vikt och lägg till en repetition per session tills du når 18, sedan flytta upp en tallrik och sjunka tillbaka till 10.

För vem är det värt det och vem ska hoppa över det?

Det är värt det om ditt mål är en tjockare, starkare bukväggen, om du redan är mager och vill att magmusklerna ska visa mer, eller om du tävlar i idrott där bugning av buken ger kraft kampsport, rodd, gymnastik. Det passar också för människor som helt enkelt inte känner något i sina abs under plankor; återkopplingen här är mycket mer uppenbar.

Det är inte värt det om du redan har ont i nedre delen av ryggen, om du har ett nyligen uppstått skivproblem, om du är gravid senare eller om du är i de tidiga månaderna efter förlossningen med en oupplöst diastasis. Det är också överflödigt om du redan gör 20 uppsättningar av olika kramper per vecka en mer flexion övning förändrar ingenting där.

När ska man gå till läkaren?

• Smärta som rör sig från ryggen ner till benet, med stickningar eller fotsvaghet.
• ryggsmärta som varar längre än 2 veckor eller att du vaknar på natten.
• En synlig kant längs medelsidan av buken när du lyfter huvudet eller ett hål som är bredare än två fingrar möjlig diastasis recti.
• En klump eller utblåsthet i ljummen eller runt naveln som förvärras med ansträngning utesluter bråck innan du gör någon belastning.
• Efter förlossningen ska du vänta med att göra en kontroll, vanligtvis vid 6 till 8 veckor, innan du belastar ryggradsblektionen.

Den korta versionen

• Kabelkrunch är en träning för maghypertrofi eftersom den låter dig öka i vikt successivt; den bränner inte magfett.
• Höfterna stilla, armbågarna i en fast vinkel, rörelsen kommer från ryggradsbänkning och inget annat.
• Tre till fyra uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, 60 till 90 sekunders vila, två till tre gånger i veckan.
• Förbättring med 500 g till 1,25 kg mikroplattor eller genom att lägga till repetitioner; 5 kg hoppar är för stort steg.
• Hoppa över det och gå till en läkare om smärtan strålnar in i ett ben, om du misstänker ett bråck eller om du har en postpartum diastasis.