Hur många kalorier bränner en träning egentligen?

Verkliga siffror för hur många kalorier promenader, löpning, cykling och lyftning bränner, varför din klocka överskattar dem och hur man bygger ett underskott som fungerar.

Den första frågan efter nästan varje session är hur mycket jag brände. Svaret är nästan alltid lägre än vad ditt klocka säger och lägre än vad du skulle vilja, men det gör inte träningen meningslös. Här är de faktiska siffrorna och vad vi ska göra med dem.

Hur antalet beräknas

I standardformeln används marknadsekonomisk status för en verksamhet: Kcal per minut = MET × 3,5 × kroppsvikt i kg ÷ 200- Jag är inte rädd. Att gå i 5,5 km/h är cirka 4,3 MET. För en person som väger 80 kg är det 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, eller ungefär 6 kcal per minut.

Detaljen som de flesta hoppar över: Det är... Bruttotal utgifter. Att sitta på soffan under samma tid skulle ändå kosta dig cirka 1,31,5 kcal per minut bara för andning och organfunktion. Om du går i 45 minuter är det 65 kcal som ska dras bort. Nettokostnaden för dessa 45 minuter är närmare 205 än 270 kcal.

Reala tal efter verksamhet

Alla nedanstående är bruttoutgifter för en 80 kg person. Om du väger 60 kg, multiplicera med 0,75. Om du väger 100 kg, multiplicera med 1,25.

Gå 5,5 km/h, 45 min. ca 270 kcal (netto ca 205)
Gå med åtta procent lutning, 45 min. ca 400 kcal
Kör 9 km/h, 30 min. ca 350 kcal
Kör 12 km/h, 30 min. ca 470 kcal
Stående cykel, måttlig takt, 45 min: ca 440 kcal
Simma i måttlig takt, 40 min: ca 340 kcal
HIIT, 20 minuter verkligt arbete: 20060260 kcal
Kraftsträning, 60 min inklusive vila: 280350350 kcal brutto, cirka 20070270 netto

Den sista överraskar de flesta. En timme på gymmet med 20 arbetssätt och 90 till 180 sekunders vila mellan dem innebär 121818 minuter av genuin ansträngning. Resten står bara där. Det är därför en session på 4 övningar × 4 uppsättningar × 8 upprepningar sällan går över 300 kcal, oavsett hur svårt det kändes.

Varför din klocka visar mer

Den optiska sensorn på din handled tar reda på pulsen ordentligt i vila och under konstant kardio, men den uppskattar kalorier med en algoritm som inte har någon aning om din muskelmassa eller rörelseekonomi. Oberoende tester visar ett genomsnittligt fel på 25-30 procent och över 50 procent för lyft och intervallarbete nästan alltid på den höga sidan.

Andra nummer: De flesta apparater rapporterar den totala siffran, som inkluderar de kalorier du skulle ha bränt när du låg i alla fall. Den praktiska regeln är enkel: Ta vad klockan säger och skär 25-30 procent. innan du låser det mot maten.

- Och efterbränningen?

EPOC, den förhöjda bränningen efter träning, är verklig men liten. Efter en hård session är din ämnesomsättning något förhöjd i 12 till 24 timmar. 61515 procent av sessionens kostnad. Man bränner 300 kalorier i gymmet och efterbränningen ger 20 till 45 kalorier. Det är en chokladbit, inte en måltid.

Jämfört med mat

Det här är den delen som förklarar sex veckors träning utan viktminskning.

En burek eller liknande bakverk på 300 g: ca 750 kcal, eller 65 minuters löpning med 9 km/h
En chokladbit på 100 g: ungefär 540 kcal, eller ungefär 90 minuters snabb promenad
En halv liter vanlig läsk: ca 210 kcal, eller 25 minuter på cykeln
En handfull mandlar: ca 175 kcal, eller 20 minuters löpning
Två öl på 0,5 liter: ca 400 kcal, vilket är en full lyftning session

Träning bränner kalorier i tiotals och hundratals. Mat levererar hundratals av dem inom två minuter. Det är därför som underskottet byggs upp i köket, och utbildningen finns där av andra skäl.

Hur man använder detta för fettförlust

Ett kilo fettvävnad innehåller ungefär 7 700 kcal. Ett 500 kcal dagligt underskott ger ungefär 0,5 kg per vecka, vilket är en takt som du faktiskt kan hålla.

Bygg upp 300-400 kcal av underskottet genom mat. En sockerig dryck och en mellanmål mindre per dag täcker vanligtvis det.
Lägg till 150-250 kcal genom rörelse, inte nödvändigtvis träning. Skillnaden mellan 4 000 och 10 000 steg per dag är cirka 250300300 kcal.
Lyft två-fyra gånger i veckan, tre-fyra uppsättningar per övning, sex-tolv repetitioner. Dess uppgift är inte att bränna kalorier, utan att hålla musklerna medan du har ett underskott.
Håll proteinnivån på 1,6 2,2 g per kilogram kroppsvikt. För 80 kg är det 13017175 g per dag.
Väg dig en gång i veckan, på morgonen, under samma förhållanden, och bedöm medeltal under fyra veckor snarare än dagliga svängningar på ett eller två kilo.

När ska man gå till läkaren?

Stanna upp och få undersökt om ansträngning ger upphov till tryck i bröstet eller smärta, yrsel, svimning eller en känsla av oregelbunden hjärtslag. Det gäller även om du har fått diagnosen högt blodtryck, diabetes eller hjärtsjukdomar eller om du är över 40 år och inte har tränat på flera år.

När det gäller viktminskning, se en läkare om du förlorar mer än 1 kg per vecka utan att försöka, om du har gått ner under 1200 kcal per dag och utvecklingen har helt stoppats, eller om dietering medför missade perioder, konstant kyla och låg energi. Det är inte tecken på att du försöker tillräckligt, det är tecken på att du gick för långt.

Den korta versionen

En timmes lyftning för en 80 kg stor person är värd 200-300 kcal netto, inte 700.
Ta bort 25-30 procent av vad din klocka eller maskin visar.
Efterbränningen lägger till 61515 procent av sessionen, så 204545 kcal på en 300 kcal träning.
Ett 500 kcal dagligt underskott ger cirka 0,5 kg per vecka och är lättast att bygga upp genom mat.
Dagliga steg är ofta mer än bara träningen, medan lyftning skyddar musklerna.