Hur man mäter kroppsfettprocent (och vilka siffror man kan lita på)

En praktisk guide till att mäta kroppsfett med tejp, klyftor, bioimpedans och DEXA, hur långt varje metod missar, och hur man håller dina siffror jämförbara vecka till vecka.

Viktskalan visar hur tung du är, inte vad du har förlorat fett, vatten eller muskler. Kroppsfettprocent fyller i detta luckor, men bara om du vet hur långt varje metod missar och du mäter på samma sätt varje gång. Här är en fungerande process, inget laboratorium och ingen dyr utrustning krävs.

Vad du faktiskt mäter

Kroppsfettprocent är den andel fettvävnad i din totala massa. Med 90 kg och 20% fett är det 18 kg fett och 72 kg muskelmassa, ben, vatten, organ. Målet med en fettförbränning är att ta ner de 18 kg till 12 kg medan de 72 kg inte berörs.

Ingen enhet mäter fett direkt. De mäter allt annat hudfällningens tjocklek, elektriskt motstånd, kroppstäthet och kör sedan igenom en ekvation. Det är därför det absoluta antalet nästan alltid är fel, och varför skillnaden mellan två mätningar som tas på samma sätt är den del som spelar roll.

Metoderna och deras fel

Mätbandet

Billigast och överraskande användbar. Mät midjan vid naveln, höfterna vid den bredaste punkten, nacken under Adams äpple och eventuellt överarm och lår. Bandet ska sitta flush mot huden utan att göra sprickor. Ta tre mätningar och använd den i mitten; spridningen bör vara mindre än 0,5 cm.

Midjemåttens omkrets bär på hälsoinformation i sig: Vid män är en höjd av över 94 cm en ökad risk och en hög risk för män är en höjd av över 102 cm. En ännu enklare regel midjan dividerad med höjden bör vara under 0,5 180 cm höga, vilket betyder en midja under 90 cm.

Med en vikt av minst 150 g/m2

En klem som mäter tjockleken på en klämd fold. De tre standardområdena är bröst, buk och lår för män; triceps, lår och fold ovanför höften för kvinnor. Ta varje plats två eller tre gånger, vänta 2 sekunder efter att du stängt klyftan, använd den mellersta mätningen och matcha siffrorna i en Jackson-Pollock-formel.

Förvänta dig ett fel på ungefär 3 till 4 procentenheter om samma person mäter dig varje gång, och betydligt mer om testaren byter. Använd alltid höger sida av kroppen och mät alltid före träning, inte efter.

Biompedans

Smarta vågskallar och handhållna enheter skickar en svag ström genom kroppen och uppskattar fett från motstånd. Felet är 4 till 8 procentenheter och mätningen varierar 2 till 3 procent från hydrering, en salt middag, gårdagens session eller en full blåsa. Det är bara meningsfullt som en serie under identiska förhållanden.

DEXA och BodPod

Labben har ett fel på 1-2 procentenheter. DEXA visar också fettfördelning och bentäthet. Det är värt att göra en eller två gånger om året som en referenspunkt, inte som en månadscheck.

Protokollet som gör siffror jämförbara

Mätning på morgonen, inom 30 minuter efter att ha vaknat, efter badrummet, före mat, kaffe och träning.
Samma dag, samma apparat, samma plats, samma person som håller i kittlarna.
Ingen alkohol och ingen ovanligt salt mat i 24 timmar.
Logga in tre saker tillsammans: Vikt, omkrets och beräknad fetthalt. Ingen av dem berättar hela historien ensam.
Ingen slutsats skall dras före fyra mätningar, dvs. fyra veckor. Du läser en trend, inte en datapunkt.

För kvinnor: cykeln förskjuter vattenbehållet med upp till 1,5 kg. Mät i samma fas varje gång, till exempel 7 till 10 dagar efter att din mens började.

Vad som räknas som ett realistiskt antal

Män: Essentiellt fett 35%,5%, idrottsfett 613%, kondition 141717%, genomsnitt 1824%, fetma över 25%.
Kvinnor: Essentiellt fett 101313%, atletiskt 1420%, passande 212424%, genomsnitt 253131%, fetma över 32%.

Under 6% för män och under 14% för kvinnor är inte ett tillstånd man har utan att en räkning kommer för - sömn, libido, styrka och immunfunktion faller. Det är siffror för några veckor runt en tävling, inte för hela året.

Vad ska man göra med numret när man har det?

En realistisk nivå är 0,5 till 1% av kroppsmassan per vecka. Vid 90 kg är det 0,45 till 0,9 kg. I praktiken: Ett 300500500 kcal dagligt underskott, 1,62.22,2 g protein per kilogram kroppsmassa (145200200 g vid 90 kg), 2 till 4 styrkesessioner i veckan med 10 till 20 arbetssatser per muskelgrupp och 7 0009,9 000 steg per dag som utgångslinje.

Checken.Förteckning: Om du går ner i vikt men midjan inte har rörts på fyra veckor, förlorar du troligen vatten och muskler snarare än fett bristen är för stor eller protein- och motståndsträningen är för låg.

När ska man gå till läkaren?

Oavsiktlig förlust av mer än 5% av kroppsvikten på 6 månader utan att diet eller träning ändras.
Midjan över 102 cm hos män eller 88 cm hos kvinnor värt att kontrollera fasta glukos, HbA1c, en lipidpanel och leverenzymer.
Missade mensperioder i 3 månader eller längre, särskilt vid låg kroppsfett och med tung träningsbelastning.
Fortsatt trötthet, känsla av kyla, håravfall och minskad styrka trots bra sömn och mat få kontroll på sköldkörteln och järn.
Obsessiva viktningar, rädsla för mat eller cykler av begränsning och överdosering. Det hör hemma hos en läkare eller terapeut, inte en ny diet.

En metod som du upprepar 20 gånger på samma sätt slår en exakt metod som du använder en gång.

Den korta versionen

Ingen metod ger ett sant tal du följer en trend, inte ett absolut värde.
Band och midjemått är de billigaste och mest kliniskt användbara; midjemått under hälften av din längd är ett starkt mål.
Klippar missar med 344%, bioimpedans med 48%, DEXA med 12%; välj utifrån hur ofta du planerar att mäta.
Morgon, fasta, samma vardag, samma enhet, minst fyra veckor innan du dömer något.
Målet är att uppnå 0,5% av kroppsmassan per vecka med 1,6% av protein per kg och 2% av styrkesessioner per vecka.