Hur det egentligen ser ut att gå ner 10 kilo i siffror

Att gå ner 10 kg låter som ett enda tal, men i praktiken delas det in i ett dussin mindre: Kalorier, veckor, gram protein, centimeter från midjan. Lägga dem i linje och det blir uppenbart varför en person tappar 10 kg på fem månader medan en annan snurrar på plats i ett år. Här är räkningen, utan polish.

Vad kostar 10 kg i kalorier?

Ett kilo fettvävnad rymmer ungefär 7 000 7 700 kcal- Jag är inte rädd. Så 10 kg är någonstans runt. 70.0007 77.000 kcal Det är därför viktigt att man ser till att det finns en ökad andel av det accumulerade underskottet över tid. Det är inte ett antal som man tränar på en vecka; det är summan av hundra obetydliga dagar.

Hur det sprids:

• 300 kcal/dag underskott → ca 0,3 kg per vecka → 10 kg i 303333 veckor (788 månader)
• 500 kcal/dag underskott → ca 0,5 kg per vecka → 10 kg i veckan 202222 veckor (ungefär 5 månader)
• 750 kcal/dag underskott → ca 0,7 kg per vecka → 10 kg i veckan 141515 veckor

Det praktiska taket är: 0,51%1% av kroppsvikten per vecka- Jag är inte rädd. För en 95 kg-person är det 0,50.0,95 kg; för en 70 kg-person endast 0,350,7 kg. Om du trycker snabbare kommer en ökande andel av förlusten från muskler och vatten.

Hur ser 500 kcal ut på en tallrik?

Deficiteten är abstrakt tills du översätter den till mat. Omkring:

• 100 g saltade chips ≈ 530 kcal
• två 500 ml öl ≈ 4004440 kcal
• två matskedar olja ≈ 240 kcal
• en 250 g skiva saltade bakverk ≈ 700800800 kcal
• 150 g kycklingbröst + 200 g grönsaker + 50 g torrt ris ≈ 400 kcal

Du jagar inte en perfekt diet, du jagar en Upprepa 400600600 kcal dagligt mellanrum. Det vanliga misslyckandet är inte val av mat utan mätning: De flesta underskattar intaget av 2030%30% när man ser portioner. Två veckors vägning av mat svarar oftast på varför ingenting rör sig.

De första två veckorna och varför skalan ligger

De första 71414 dagarna visar ofta en 133 kg Det är inte fett. Kroppen lagrar ungefär 400 g glykogen och varje gram binder ungefär 3 g vatten. Skär ut kolhydrater och salt och du får en snabb, ihålig minskning. Dagliga svängningar i 0,51.51,5 kg är helt normala.

Så... väga dig varje morgon efter badrummet och före frukost och läs Vägligt genomsnitt- Aldrig en enda dag. Två till tre veckors fast genomsnitt innebär att intaget justeras med 200300300 kcal. En dålig läsning betyder ingenting.

Hur mycket av de 10 kg som ska tas bör vara fett?

Gör det ordentligt. 7,599 kg av de tio kommer att vara feta. Utan styrketräning och med lågt protein, 2,53.3,5 kg kan lätt komma ur magert vilket gör dig svagare, brinner mindre och återhämtar dig snabbare.

De nummer som skyddar musklerna:

• Protein på 1,62.22,2 g per kg kroppsvikt - Dagligen. Det är 90 kg. 145200200 g, fördelad på 3 4 måltider på 35 50 g.
• Kraftsträning 3 gånger i veckan45-60 minuter, aldrig mer än två dagar i rad.
• Per session: 466 övningar- Jag är inte... 3 uppsättningar med 61212 repetitioner, lämnar 1 2 repetitioner i reserv.
• Sammanlagt 102020 arbetssätt per muskelgrupp per vecka, byggd kring squat, dödlyft, press, rad och pull-up.
• I ett underskott är målet inte att lägga till vikt i baren utan att öka den. anläggning - Det är det. Om arbetsbelastningen sjunker mer än 10 procent är underskottet för stort.

Trappor och allt utanför gymmet.

En 60-minuters träning bränner. 300450450 kcal, så tre sessioner i veckan är värda 1 0001, 1 300 kcal. Daglig rörelse bidrar vanligtvis mer. Ett tusen steg är ungefär 304040 kcal, så mellanrummet mellan 4000 och 10.000 steg är 200250250 kcal per dag, eller 1 4001, 1 750 per vecka. Det är ofta hela bristen utan att du ändrar på maten.

Vad förändras egentligen vid 10 kg lättare

• Midjan: Vanligtvis 61010 cm mindre.
• Kläder: En till två storlekar ner.
• Knä: Varje kilogram kroppsvikt innebär ungefär 344 kg belastning genom knät när man går. 304040 kg mindre per steg- Jag är inte rädd.
• Blodtryck: hos personer med förhöjda mätningar, förloras ungefär 1 mmHg systolisk per kg realistiskt sett 510 mmHg- Jag är inte rädd.
• Brännskador i vila: droppar ungefär 202525 kcal per kilogram förlorat, plus 100200200 kcal anpassning 250 ca 250350350 kcal mindre per dag än när du började.

När ska man gå till läkaren?

• Om du har förlorat 5% av kroppsvikten på 61212 månader Oavsiktligt, utan att förändra vanor.
• Om du har diabetes, högt blodtryck eller sköldkörtelproblem och tar läkemedel måste doserna ofta sänkas när vikten minskar.
• Bröstsmärta, yrsel, svimning eller ett snabbare hjärta vid lätt ansträngning.
• Om du funderar på att gå neråt. 12001,1500 kcal om du har haft ett underskott i mer än 6 månader utan paus.
• Missade mensperioder i 3 månader eller mer, ihållande sömnlöshet eller styrkestörning som inte återhämtar sig när du äter mer.

Efter 10 kg: Underhållsanummer

Någon som går från 95 kg till 85 kg brinner nu. 250350350 kcal mindre per dag - Mer än förut. Att återgå till det gamla sättet att äta betyder bokstavligen att återgå till den gamla vikten. Praktiskt taget: Lägg till 150-250 kcal (främst kolhydrater vid träning), gå 8 000-10 000 steg och 3 styrkesessioner och väga in 2 3 gånger i veckan. Om det veckovisa genomsnittet svänger mer än +2 kg över din slutvikt, kör ett 300-400 kcal- underskott i 3-4 veckor och gör slut på det.

Den korta versionen

• 10 kg fett ≈ 70 0007 77 000 kcal brist; 500 kcal per dag är ungefär 20 veckor.
• En realistisk hastighet är 0,5% av kroppsvikten per vecka.
• Protein på 1,6 2,2 g/kg plus 3 styrkesessioner i veckan håller 7,5 9 kg av förlusten som fett.
• Viktskalan svänger 0,51.51,5 kg dagligen; fatta beslut om det veckovisa genomsnittet efter 23 plan veckor.
• Du slutar bränna 250 350 kcal mindre per dag än du började underhållsplanen måste vara en del av matematiken.