Hur man lägger 30 kg till sitt knäböj

En konkret 12-veckors plan med procentsatser, uppsättningar och repetitioner för att lägga till 30 kg till din squat, plus teknik fix och återhämtningsnummer som gör det fast.

Att lägga till 30 kg till sitt knäböj är inte ett magiskt program, det är en hög av små saker som upprepas i månader. Om du sitter på 100 kg idag är 130 kg ett realistiskt mål de enda frågorna är hur snabbt du kan lägga på vikt och vad du ska göra när du stannar. Det här är planen. Med siffror.

Hur lång tid tar det egentligen?

Det beror på din träningsålder. - Det är bra. - Du får två squat-pass i veckan.

Under 6 månaders utbildning (squat under kroppsvikt): +30 kg på 3 till 5 månader.
1 till 3 år (Squat vid 1,251.51,5 gånger kroppsvikt): 8 till 14 månader.
Över 3 år (Squat över 1,75 gånger kroppsvikt): 18 till 24 månader, och bara med sömn och mat.

Om du är i den första gruppen kommer de flesta av de 30 kg att komma från teknik och frekvens, inte hur svårt en enda session känns.

Mät där du börjar.

Du behöver inte en max. Gör ett fem-repetition test: Varma upp, hitta en last du kan lyfta fem gånger med den sista repetitionen hårt men rent. Beräkna max med Vikt × upprepningar × 0,0333 + vikt- Jag är inte rädd. Exempel: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plus 100 kg, så ca 117 kg- Jag är inte rädd. Varje procent som ligger under det här numret kommer från det, och du testar om det var sjätte vecka.

Den här veckan: Två dagars jobb.

En tung dag och en hög volymdag, minst 72 timmar ifrån varandra.

Dag A tungt

4 uppsättningar med 4 repetitioner på 82-87% av din beräknade max. Vila 3-4 minuter mellan uppsättningarna. Om den sista uppsättningen faller under fyra upprepningar, upprepar du samma vikt nästa gång.

Dag B volym

5 uppsättningar med 6 repetitioner vid 687272%, vila 2 till 3 minuter. Den här dagen misslyckas aldrig. Målet är att alla 30 repetitioner ska se likadana ut.

Tolv veckor, steg för steg.

vecka 1 4: Dag A 4×5 på 758080%, dag B 5×8 på 65%. Lägg till 2,5 kg till dag A varje vecka.
58 veckor: Dag A 5x3 på 8588%, dag B 4x6 på 72%. Lägg till 2,5 till 5 kg per vecka medan den rör sig.
9: e vecka: Dela 3x5 på 60%, inga tillbehör, klar.
Veckor 1011: Dag A 3x2 på 909292%, dag B 3x5 på 70%.
vecka 12: test. Uppvärmning, sedan tre försök: 90%, din gamla max, sen +5 till 10 kg.

Ett block som det här är värt 10 till 15 kg för en mellanhöjd lyftare. Två eller tre kvarter och dina 30 kg är där.

Teknik: där 10 till 15 kg skinn

Driftande djup. Du filmar dig själv från sidan en gång i veckan. Höftfallet under knät, 60% och 90%.
- Ställ dig på baren. Lågt stängsel, över bakre delterna, är värt 5 till 10 kg mer för de flesta människor än högt stängsel. Att byta kostar 3 till 4 veckor med lättare belastningar medan axlarna anpassar sig.
Fötter. Lite bredare än axlarna, tårna 20 till 30 grader, vikt spridd över hela foten.
- Andas. Andas in i magen, håll i dig som om du skulle få en stöt. Håll i hela repetitionen och andas ut bara överst.
- Snabbt. Ner under kontroll om två sekunder, upp så fort du kan även när stangen rör sig långsamt, avsikten måste vara explosiv.

Om dina knän faller när du kommer ut ur hålet, släppa 10% av baren och återgå till gamla vikt efter tre rena sessioner i rad.

Tillbehör

Två eller tre efter krökningar, inte mer.

Pausad squat: 3x3 på 7075%75% med en full 2-sekunders paus längst ner.
Rumänsk dödlyftning: 3×8, aldrig till misslyckande.
Bulgarisk split squat: Tre gånger åtta per ben.
Med en längd av mer än 50 mm men högst 150 mm Tre uppsättningar på 30 till 45 sekunder.

Mat och sömn

Protein 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt för en lyftare på 80 kg, vilket är 130 till 175 gram per dag.
Ett överskott på 200 till 400 kcal om man vill växa. Knuffor klättrar sällan snabbt i ett underskott.
Sov 7 till 9 timmar. Några veckor under sex och framstegen slutar oavsett program.
30 till 60 g kolhydrater 60 till 90 minuter före träning.
Omkring 500 ml vatten i timmen före sessionen och samma mängd under den.

När framstegen slutar

Två dåliga veckor är trötthet, inte ett platå. Tre eller fyra är ett platå. Ta en vecka med 60% av belastningen med hälften av uppsättningarna, sedan återgå till den senaste vikt du lyfte rent och klättra igen i 2,5 kg steg. Att hoppa till ett nytt program varje månad är den vanligaste anledningen till att folk sitter på samma nummer i åratal.

När ska man gå till läkaren?

Smärta i knä eller höft som varar mer än 7 till 10 dagar och som inte försvinner med vila.
Svulm i knät, låsning eller en fångande känsla i ledningen.
Smärta som strålar neråt i benet, stickningar eller fotsvaghet det är inte bara en muskel.
Svimmelhet, bröstsmärta eller suddig syn under baren.
Om du har högt blodtryck, tidigare ryggrad eller knäoperation eller en paus som varar längre än ett år, få klar innan du arbetar över 85%.

Den korta versionen

Beräkna max från ett 5-reps test och test om varje 6 veckor.
- Du sitter två gånger i veckan. 4×4 på 827%87% och 5×6 på 6872%.
Kör block i 12 veckor med en avlastning i vecka 9, var och en värd 10 till 15 kg.
Protein 1,6 2,2 g/kg, 7 till 9 timmars sömn, 2,5 kg hoppar, inget hoppar.
Smärta efter 10 dagar, stickningar eller svullnad betyder en paus och en kontroll, inte ett nytt program.