Andas för att lugna ner dig: Vad man ska göra, hur länge och när

Exakta andningsprotokoll med riktiga siffror - sekunder, cykler, minuter - plus en fyra veckors plan, de vanliga misstagen och tecknen som betyder att du borde se en läkare.

När din puls stiger före en tung uppsättning, före en jobbintervju eller klockan tre på natten. När du inte kan somna är andningen den enda delen av det autonoma nervsystemet som du medvetet kan ta över. Det här är inte välbefinnande fyllmedel, det är mekaniska, och det ändrar din hjärtrytm inom några andetag. Här är exakt vad du ska göra, hur många sekunder, hur många cykler, och i vilken situation.

Varför en längre utandning fungerar

Hjärtat går fortare när du andas in och långsammare när du andas ut. Det är normalt och kallas andnings sinusarrytmi. Utandningen ska vara längre än inandningen och den genomsnittliga pulsen sjunker. Hos de flesta människor sänker två till tre minuters andning med ett andetag som är ungefär 1,5 gånger längre än andningen sänker pulsen med 5 till 15 slag per minut, och du kommer att känna det i axlarna och käken innan du ser det på en klocka.

Den andra halvan är pris. En vuxen andas 12 till 18 gånger i minuten när han vilar. Lugnande tekniker minskar det till 5 eller 6 andetag per minut, vilket är den takt där hjärtfrekvensvariationen når sin topp. Det är inget mystiskt. Sakta ut andan, sakta hjärtat, och hjärnan får signalen att inget brådskande händer.

Grundtekniken: 4-6 andning

Lär dig den här först. Allt annat är en variation.

Sitt uppåt eller ligga på ryggen. En hand på magen, en på bröstet.
Inhalera genom näsan i 4 sekunder. Magen växer, handen på bröstet rör sig knappt.
Utandas genom näsan eller med lätt stängda läppar i 6 sekunder.
Ingen paus. Börja nästa inandning omedelbart.

Tio cykler tar 100 sekunder. Målet är 5 minuter, vilket är 30 cykler. Om en utandning på 6 sekunder känns tvungen, börja med 4-5 och lägg till en halv sekund varannan dag.

Tre protokoll för tre situationer.

Den fysiologiska suckar, för akut panik

Två inandningar genom näsan bakåt. En normal, sen en kort uppfyllning. Därefter en lång utandning genom munnen, 6 till 8 sekunder. Upprepa 3 till 5 gånger, ca 30 sekunder totalt. Det här är det snabbaste verktyget du har och det fungerar i en hiss, i trafik eller mitt i ett argument.

Boxandning 4-4-4-4 före prestanda och mellan uppsättningar

Inhalera fyra sekunder, håll fyra, andas ut fyra, håll fyra. En cykel är 16 sekunder, så 8 till 12 cykler ger dig 2 till 3 minuter. Om du känner dig kvävd efter utandningen, släpp den och kör 444.

4-7-8, för sömn.

Inhalera genom näsan 4 sekunder, håll 7, andas ut genom munnen 8. Gör bara fyra cykler den första veckan, sedan upp till åtta. Gör inte detta när du kör; det långa hållandet gör att vissa människor blir lätt yr.

Anpassa den till träning

Mellan tunga uppsättningar. (Squat, dödlyft, 3 till 5 repetitioner): Du vilar tre minuter ändå. Tillbringa de två första på näs- 4-6 andning, sedan byta till normal andning under de sista 30 sekunderna medan du sätter in.
Efter en session: 5 minuter med en åtta sekunders utandning. Din puls går tillbaka till baslinjen snabbare än om du sitter och rullar.
Lätt kardio: 20 till 30 minuter med bara näsandning. Om du måste öppna munnen är takten för snabb för det ändamålet.
Före sänggåendet: 10 minuter med 4-6 andetag, ljusen är avstängda, telefonen är utom räckhåll.

En fyra veckors plan.

Första veckan: Två gånger om dagen, 3 minuter med 4-6 andetag, på morgonen och före sänggåendet.
Vecka två: Två gånger om dagen, fem minuter, plus en psykologisk suck varje gång du märker spänning.
Vecka 3: En gång om dagen, 10 minuter, plus 2 minuter direkt efter träning.
4: e veckan: 10 minuter om dagen plus 2 minuter med boxande innan en situation som du vet i förväg höjer din puls.

Det är ungefär tre till fyra timmar i månaden. Poängen är inte en lugn episod; det är att tekniken faktiskt fungerar när du behöver den.

De misstag som människor gör.

Jag förväxlar djupt med stort. Överdimensionerade inhaleringar är hyperventilation: Knasande fingrar, yrsel, mer spänning, inte mindre. Inhaleringen bör vara tyst och liten.
Munnen andas i vila. Näsan filtrerar, värmer och bromsar flödet. Spara munnen till sprint och tunga set.
Första försöket mitt i panik. Öva på att vara lugn minst 20 gånger innan du litar på den under stress.
- Jag rycker på axlarna. Om axlarna kryper mot öronen andas man in i lungorna. Handen på magen är din check.

När ska man gå till läkaren?

Andningsarbete är ett lugnande verktyg, inte en diagnos. Se en läkare om du har:

ny andnöd vid lätt ansträngning eller i vila.
bröstsmärta, kvävning, svimning eller oregelbunden puls.
Panikattacker mer än en gång i veckan eller sömnlöshet som varar mer än tre veckor.
astma eller KOL, där andningsupptäckningsteknik bör klargöras först,
graviditet, okontrollerat blodtryck eller epilepsi, där det är bäst att undvika att hålla i sig för länge,
Du får yrsel varje gång du övar. Det går inte när du förkortar hållningen.

Den korta versionen

Ett utandande som är längre än inandningen sänker hjärtfrekvensen; 4 sekunder in, 6 sekunder ut är basen.
Syfta till 5 till 6 andetag per minut, 5 till 10 minuter om dagen.
Akut panik: två inandningar genom näsan och en lång utandning genom munnen, 3 till 5 gånger, ca 30 sekunder.
Öva lugn i fyra veckor så att tekniken håller när det räknas.
Nya andnöd, bröstsmärtor eller veckovisa panikattacker hör hemma hos en läkare, inte i en andningsövning.