Të gjitha artikujt (286)

Me shtypjen e sipërme: Sete, përsëritje dhe si të përparoni

Numrat konkretë për shtypjen e sipërme të qëndruar: Sete, përsëritje, sa peshë duhet të shtohet, çfarë të bësh kur të pengohesh dhe kur dhimbja e shpatullave kërkon një mjek.

Arnold Press: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një udhëzues praktik për shtypin Arnold: Sa set dhe përsëritje duhet të kryeni, si të zgjidhni peshën e peshës tuaj dhe si të shtoni ngarkesën javë pas jave pa u ndalur.

Rritja e krahut: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një udhëzues praktik për volumin e caktuar javor, intervalin e përsëritjeve, ritmin dhe progresimin e dyfishtë në ngritjet anësore, plus gabimet që pengojnë deltet anësore.

Shkallje të gjurit: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për të bërë shtrëngime të gjurit: sa set dhe përsëritje duhet të bëni çdo javë, si t'i bëni ato më të vështira hap pas hapi, dhe kur jeni gati për një push-up të plotë.

Push-ups: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për të bërë push-up: sa set dhe përsëritje duhet të bëni në nivelin tuaj aktual, si të shtoni vështirësinë javë pas jave, dhe sa shpesh të stërviteni.

Shpërthimi paralel i barit: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për zhytje paralele të shtrigave: Sa set dhe përsëritje duhet të kryeni në nivelin tuaj, si të shtoni peshë me kalimin e kohës, dhe kur dhimbja e shpatullave do të thotë të ndaloni.

Për shtypje me bankë të pjerrëta: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Sa set dhe përsëritje të shtypjes së bankut për të drejtuar çdo javë, se çfarë këndesh të përdorësh, dhe saktësisht si të shton peshë pa u ndalur.

Shkëndija e Dumbell Bench: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Sa set dhe përsëritje të shtypjes së bankëve të kërcës për të bërë çdo javë, rregulla për të shtuar peshë dhe saktësisht çfarë duhet të ndryshoni kur përparimi ndalet.

Të ulurit rrit: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një udhëzues konkret për setet, përsëritjet, ritmin dhe progresin e dyfishtë në ngritjen e viçit të ulur, plus një plan tetë-javor dhe gabimet që e pengojnë atë.

Të ngrihet viçi në këmbë: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për rritjen e viçit në këmbë: Setet dhe përsëritjet e javës, kohëzgjatja e tempos dhe pauzës, dhe si të vazhdosh të shton peshë pa u ndalur për muaj.

Rrëmbimi i gjoksit në makinë: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për makinën e rrëmbimit të kofshës: Sa set dhe përsëritje, si ta vendosësh, kur të shtoni ngarkesën dhe çfarë dhimbjeje të kofshës duhet të konsultohet me mjek.

Ura e glutenit: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Plani i një ura betoni: Sa set dhe përsëritje sipas nivelit, sa kohë duhet të pushoni, kur të shtoni peshë dhe rendin e saktë për të përparuar përmes variacioneve.

4 min read

Shtyrja e kofshës: sa set dhe përsëritje, dhe si të përparoni

Sa set shtytje e kofshës dhe përsëritje të kryeni çdo javë, si të shtoni peshë pa u ndalur, dhe cilat gabime të konfigurimit të mbyllin qetësisht përparimin tuaj.

Shtesa e këmbëve: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Numrat konkretë për zgjatjet e këmbëve: Sete javore, renditje e duhur e replikave, si të zgjidhni një ngarkesë, si të shtoni peshë me kalimin e kohës, dhe kur dhimbja e gjurit ka nevojë për një mjek.

Lëvizja e këmbëve: sa set dhe përsëritje, dhe si të përparoni

Sa grupe dhe përsëritje të rrudhat e këmbëve që ju nevojiten në të vërtetë, si të shtoni peshë duke përdorur progresimin e dyfishtë, dhe çfarë të bëni kur makina të ngremë bllokime.

Mirëmëngjes. Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Sa set dhe përsëritje të mëngjesit të mirë për të vrapuar në çdo nivel, si të shton peshë javë pas jave, dhe gabimet që ngarkojnë më shumë pjesën e poshtme të shpinës.

Trap Bar Deadlift: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për ngjitjen e barës së kurthit: Sete dhe përsëritje për forcë dhe madhësi, si të shton peshë çdo javë, dhe kur të tërhiqeni ose të vizitoni një mjek.

7 min read

Sumo Deadlift: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një udhëzues praktik për ngriturjen e trupës në sumo: sa set dhe përsëritje për forcë ose madhësi, si të shtohet pesha çdo javë, dhe një cikël shembullor tetë javësh.

Romakët e ngritur me vdekje: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për lëvizjen e trupës në Rumani: Sa set dhe përsëritje në javë, me çfarë pesha të fillojmë dhe si të shtojmë ngarkesën pa u ndalur.

- Gjakrapat e Gjakrave: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një udhëzues praktik për të bërë shkarkim me peshq: Sa set dhe përsëritje duhet të kryeni, si të zgjidhni peshën e fillimit dhe si të shtoni ngarkesën pa i shkatërruar gjunjët.

Shkarkimi i bankut: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një plan konkret për ngritjen e bankëve: lartësia e stolit, setet dhe përsëritjet sipas nivelit të trajnimit, tempos dhe saktësisht çfarë duhet të ndryshoni çdo javë për të vazhduar të përparoni në mënyrë të sigurt.

Shtypni këmbën: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Sa set dhe përsëritje të këmbëve për të vrapuar çdo javë, si të zgjidhni ngarkesën tuaj me RIR, dhe një plan konkret tetë-javor për të shtuar peshë pa u ndalur.

Shkatërrim i ndarë bullgar: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Një kornizë konkrete për setet dhe përsëritjet në squat të ndarë bullgar, si të vendosni këmbët tuaja dhe si të shtoni peshë gjatë dymbëdhjetë javëve.

Hack Squat Machine: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Sa set dhe përsëritje të bësh në makinën e qepjes, si të vendosësh këmbët dhe ritmin, plus një plan të saktë javor pas javori për të shtuar peshë.