Trajnimi (25)
Programe, grupe, përsëritje dhe si të vazhdojmë të përparojmë javë pas jave.
Sa duhet të zgjasë një stërvitje?
Pse më gjatë nuk është më mirë, si të përshtaten të gjitha në 45 minuta, dhe çfarë të shkurtohet kur të mbeteni pak me kohë.
2 min read
Të përbërë nga: që ndahen për kë
Një krahasim i trajnimeve më të njohura të ndara sipas ditëve, rimëkëmbjes dhe rezultateve me orare të gatshme për 3, 4 dhe 5 ditë në javë.
2 min read
Sa set dhe përsëritje: një udhëzues praktik
Sa set për çdo ushtrim, cilat përsëritje ndërtojnë forcë ose muskuj, sa kohë duhet të pushoni dhe si ta përshtatni atë në një sesion 45 minutësh.
2 min read
Ngrohja e ngrohjes me ngrohje: Çfarë duhet të bëni para se të punoni për herë të parë
Një plan konkret ngrohjeje për shtrëngimin e kokës, shtypjen e stolit, ngriturjen e kokës, shtypjen e kokës, tërheqjet dhe vrapimin, me grupe të sakta, përqindje dhe minuta.
5 min read
Si të mbajmë një regjistër të stërvitjes
Çfarë duhet të regjistroni në një regjistër stërvitjeje, si të shënoni grupe dhe RPE, dhe si një rishikim dhjetë minutësh në javë ju tregon se çfarë pesha për të ngarkuar sesionin tjetër.
5 min read
Si të matni përparimin në palestër
Një sistem konkret për të ndjekur progresin e palestrës: Regjistrimet e stërvitjes, mesatarja e peshës javore, matjet e kasetës, fotot dhe numrat që tregojnë ndryshimin e vërtetë.
5 min read
Trajnimi për të dështuar: Kur të ndihmon dhe kur të kushton vetëm
Kur trajnimi për dështim në të vërtetë shton muskuj, kur ajo vetëm ha rimëkëmbjen tuaj, dhe si për të përshtatur atë në javën tuaj me numër të caktuar të caktuar dhe objektivat RIR.
5 min read
Sete gjigante: Si të ndërtohet një dhe kur funksionon në të vërtetë
Si të ndërtoni një grup gjigant me katër ushtrime: ngarkesat, pushimi, raundet per sesion, sekuencat e mostrimit dhe objektivat e stërvitjes ku kjo metodë nuk i përshtatet.
6 min read
Superset: si t'i përdorësh pa humbur forcën
Si t'i lidhni ushtrimet në supersets, cilat kombinime funksionojnë në të vërtetë, sa ngarkesë dhe pushim humbni, dhe një javë stërvitjeje tre ditore.
6 min read
Setet e zbritjes: Si t'i bëni, sa shpesh dhe kur të mos i bëni?
Një udhëzues praktik për të hedhur grupe: Sa peshë duhet të heqin, sa përsëritje duhet të presin, cilat ushtrime i përshtaten dhe sa shpesh duhet t'i bëjnë ato çdo javë.
5 min read
Trajnimi me ritëm 3-1-1-0: çfarë nënkuptojnë numrat dhe si t'i përdorim ato në të vërtetë
Si ta lexosh tempon 3-1-1-0, sa peshë duhet të heqësh nga bar, si të numërosh sekonda, dhe një plan gjashtë javësh që mund ta vazhdosh me stërvitjen tënde aktuale.
5 min read
Sete të klastereve: Të thyejmë një grup për të mbajtur çdo rep shpejt
Cilat janë grupet e grupit, sa duhet të jetë koha e pushimit brenda grupit dhe tre skemat e gatshme për forcë, hipertrofi dhe fuqi me pesha dhe sekonda të vërteta.
6 min read
Trajnimi i pushimit: Të nxjerrësh më shumë nga një set
Si funksionon trajnimi me pushim, kohën e saktë të pushimit dhe numrin e përsëritjeve për t'u përdorur, se cilat ngjitje i përshtaten, kur ta kaloni dhe sa shpesh ta kryeni.
5 min read
Sete piramide: Si t'i përdorim pa humbur kohë
Si duken grupet e piramidave te ngjitura, te zbritura dhe te plota ne numrat e verteta, si te zgjidhim ngarkesat dhe kohet e pushimit, dhe kur grupet e drejta i mposhtin ato.
5 min read
Si të planifikoni një vit trajnimi
Një mënyrë konkrete për të ndarë 52 javët në blloqe stërvitjeje, detaje dhe pushime, me numra të vërtetë për grupe, kalori dhe progres vjetor.
6 min read
Javët e shkarkimit: Kur dhe si
Si t'i dalloni shenjat që ju duhet një zhvendosje, saktësisht sa vëllim dhe ngarkesë duhet të shkurtohet, dhe një plan konkret shtatë-ditor që të mbajë forcën tuaj.
6 min read
Bloka trajnimi dhe periodizimi për amatorët: si të planifikoni 12 javë
Një udhëzues praktik për bllokimet dhe periodizimin për amatorët: Sete të sakta, përsëritje, përqindje dhe një cikël 12-javor që mund të filloni të shkruani në ditarin tuaj sot.
6 min read
Trajnimi për qarqe: Si të stërviteni pa pushim mes disa setesh?
Si të ndërtoni një stërvitje qarku: Numri i ushtrimeve, përsëritjet, pushimi, ngarkesat, dy shembuj të gatshëm dhe kufijtë e sinqertë të asaj që qarqet mund të ofrojnë.
6 min read
Trajnimi 30-minutësh: Të bësh të rëndësishme çdo set
Një plan konkret për një seancë 30-minutëshe: si ta ndajmë kohën, tre stërvitje të gatshme me grupe dhe përsëritje, dhe si të shtojmë peshë çdo javë.
5 min read
Një program trajnimi dy ditor në javë që funksionon në të vërtetë.
Një plan konkret për dy ditë në javë: dy sesione me trup të plotë me grupe të sakta, përsëritje dhe kohë pushimi, plus një rregull progresioni që vazhdon të funksionojë për muaj.
5 min read
Trimë ditë në javë: Plani i plotë
Një plan i plotë tre ditor për trupin e plotë: tre stërvitje të rrotullueshme, grupe dhe përsëritje të sakta, një rregull i thjeshtë për të shtuar peshë, dhe gabimet që pengojnë progresin.
6 min read
Shtyhet-Tërhiqet-Gjathët Gjashtë ditë në javë: Si ta vendosim atë që të zgjasë
Një orar konkret gjashtë ditor push-tull-këmbët: ushtrime, setet, përsëritjet, si të shtoni peshë, numrat e rimëkëmbjes dhe shenjat paralajmëruese që duhet të shkurtoheni një ditë.
6 min read
Pjesëmarrja e sipërme/e poshtme 4 ditore: orari, ngjitjet dhe numrat
Një plan konkret katërditor i sipërm/i poshtëm: se cilat ngjitje duhet të kryhen, sa set dhe përsëritje, sa kohë duhet të pushoni, dhe saktësisht kur duhet të shtoni peshë në bar.
5 min read
Programi 5x5 për fillestarët: si ta drejtoj nga java e pare
Një plan i plotë për fillestarët: stërvitjet e sakta A dhe B, sa peshë duhet të shtohet në çdo sesion, kur duhet të shkarkohet dhe sa kohë duhet të pushoni midis seksioneve.
5 min read