Ushtrimet dhe teknika (84)
Si t'i kryeni me saktësi ngjitjet kryesore, makineri me makineri, rep me rep.
Të nxirrura nga zero: si ta marrësh të parën?
Një plan 8 javësh për tërheqjen e parë negativat, grupet, rreshtet dhe sa shpesh duhet të stërviteni.
2 min read
Shtypja e bankut: Teknika, gjerësia e kapjes dhe qëndrimi i sigurt pa një vëzhgues.
Shpatulla dhe këmbë, rruga e barit, si të zgjidhni gjerësinë e mbajtjes, dhe saktësisht çfarë të bëni nëse mbërrini të bllokuar nën bar vetëm.
2 min read
Me shtypjen e sipërme: Sete, përsëritje dhe si të përparoni
Numrat konkretë për shtypjen e sipërme të qëndruar: Sete, përsëritje, sa peshë duhet të shtohet, çfarë të bësh kur të pengohesh dhe kur dhimbja e shpatullave kërkon një mjek.
5 min read
Arnold Press: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Një udhëzues praktik për shtypin Arnold: Sa set dhe përsëritje duhet të kryeni, si të zgjidhni peshën e peshës tuaj dhe si të shtoni ngarkesën javë pas jave pa u ndalur.
6 min read
Rritja e krahut: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Një udhëzues praktik për volumin e caktuar javor, intervalin e përsëritjeve, ritmin dhe progresimin e dyfishtë në ngritjet anësore, plus gabimet që pengojnë deltet anësore.
5 min read
Shkallje të gjurit: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Një plan konkret për të bërë shtrëngime të gjurit: sa set dhe përsëritje duhet të bëni çdo javë, si t'i bëni ato më të vështira hap pas hapi, dhe kur jeni gati për një push-up të plotë.
5 min read
Push-ups: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Një plan konkret për të bërë push-up: sa set dhe përsëritje duhet të bëni në nivelin tuaj aktual, si të shtoni vështirësinë javë pas jave, dhe sa shpesh të stërviteni.
5 min read
Shpërthimi paralel i barit: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Një plan konkret për zhytje paralele të shtrigave: Sa set dhe përsëritje duhet të kryeni në nivelin tuaj, si të shtoni peshë me kalimin e kohës, dhe kur dhimbja e shpatullave do të thotë të ndaloni.
6 min read
Për shtypje me bankë të pjerrëta: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Sa set dhe përsëritje të shtypjes së bankut për të drejtuar çdo javë, se çfarë këndesh të përdorësh, dhe saktësisht si të shton peshë pa u ndalur.
6 min read
Shkëndija e Dumbell Bench: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Sa set dhe përsëritje të shtypjes së bankëve të kërcës për të bërë çdo javë, rregulla për të shtuar peshë dhe saktësisht çfarë duhet të ndryshoni kur përparimi ndalet.
6 min read
Të ulurit rrit: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Një udhëzues konkret për setet, përsëritjet, ritmin dhe progresin e dyfishtë në ngritjen e viçit të ulur, plus një plan tetë-javor dhe gabimet që e pengojnë atë.
6 min read
Të ngrihet viçi në këmbë: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Një plan konkret për rritjen e viçit në këmbë: Setet dhe përsëritjet e javës, kohëzgjatja e tempos dhe pauzës, dhe si të vazhdosh të shton peshë pa u ndalur për muaj.
6 min read
Rrëmbimi i gjoksit në makinë: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Një plan konkret për makinën e rrëmbimit të kofshës: Sa set dhe përsëritje, si ta vendosësh, kur të shtoni ngarkesën dhe çfarë dhimbjeje të kofshës duhet të konsultohet me mjek.
6 min read
Ura e glutenit: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Plani i një ura betoni: Sa set dhe përsëritje sipas nivelit, sa kohë duhet të pushoni, kur të shtoni peshë dhe rendin e saktë për të përparuar përmes variacioneve.
4 min read
Shtyrja e kofshës: sa set dhe përsëritje, dhe si të përparoni
Sa set shtytje e kofshës dhe përsëritje të kryeni çdo javë, si të shtoni peshë pa u ndalur, dhe cilat gabime të konfigurimit të mbyllin qetësisht përparimin tuaj.
5 min read
Shtesa e këmbëve: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Numrat konkretë për zgjatjet e këmbëve: Sete javore, renditje e duhur e replikave, si të zgjidhni një ngarkesë, si të shtoni peshë me kalimin e kohës, dhe kur dhimbja e gjurit ka nevojë për një mjek.
5 min read
Lëvizja e këmbëve: sa set dhe përsëritje, dhe si të përparoni
Sa grupe dhe përsëritje të rrudhat e këmbëve që ju nevojiten në të vërtetë, si të shtoni peshë duke përdorur progresimin e dyfishtë, dhe çfarë të bëni kur makina të ngremë bllokime.
6 min read
Mirëmëngjes. Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Sa set dhe përsëritje të mëngjesit të mirë për të vrapuar në çdo nivel, si të shton peshë javë pas jave, dhe gabimet që ngarkojnë më shumë pjesën e poshtme të shpinës.
5 min read
Trap Bar Deadlift: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Një plan konkret për ngjitjen e barës së kurthit: Sete dhe përsëritje për forcë dhe madhësi, si të shton peshë çdo javë, dhe kur të tërhiqeni ose të vizitoni një mjek.
7 min read
Sumo Deadlift: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Një udhëzues praktik për ngriturjen e trupës në sumo: sa set dhe përsëritje për forcë ose madhësi, si të shtohet pesha çdo javë, dhe një cikël shembullor tetë javësh.
6 min read
Romakët e ngritur me vdekje: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Një plan konkret për lëvizjen e trupës në Rumani: Sa set dhe përsëritje në javë, me çfarë pesha të fillojmë dhe si të shtojmë ngarkesën pa u ndalur.
5 min read
- Gjakrapat e Gjakrave: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Një udhëzues praktik për të bërë shkarkim me peshq: Sa set dhe përsëritje duhet të kryeni, si të zgjidhni peshën e fillimit dhe si të shtoni ngarkesën pa i shkatërruar gjunjët.
6 min read
Shkarkimi i bankut: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Një plan konkret për ngritjen e bankëve: lartësia e stolit, setet dhe përsëritjet sipas nivelit të trajnimit, tempos dhe saktësisht çfarë duhet të ndryshoni çdo javë për të vazhduar të përparoni në mënyrë të sigurt.
5 min read
Shtypni këmbën: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni
Sa set dhe përsëritje të këmbëve për të vrapuar çdo javë, si të zgjidhni ngarkesën tuaj me RIR, dhe një plan konkret tetë-javor për të shtuar peshë pa u ndalur.
6 min read