Все изделия (286)
Все, что мы написали до сих пор, от первого дня в тренажерном зале до продвинутого программирования.
Обувь и растяжка: Что работает и что тратит ваше время
Почему статические растяжки перед подъемом снижают силу, как выглядит 8-минутная разминка и когда растяжки действительно помогают.
2 min read
Бесплатные веса или машины: Что лучше для новичка.
Плюсы и минусы каждого, когда машина действительно делает работу лучше, и как начинающий должен объединить их в первые три года.
2 min read
Почему ты не растешь: семь самых распространенных причин
Проверьте этот список перед покупкой другой программы: еда, сон, слишком много наборов, слишком мало нагрузки, перескакивание программ, небрежные измерения и нереалистичные ожидания.
2 min read
Белковый порошок: сыворотка, казеин или растение какой выбрать
Различие между сывороточным концентратом, изолятом, казеином и растительными белками, как сравнить стоимость грамма белка, и когда вам не нужно ни одного из них.
2 min read
Станционный пресс: Техника, ширина хватания и безопасность без наблюдателя.
Настройка лопастей и ног, путь решетки, как выбрать ширину хватания и что делать, если застрять под решеткой в одиночку.
2 min read
Кардио для похудения: сколько, какого рода и когда
Устойчивое состояние или интервалы, сколько калорий на самом деле сжигает кардио, и почему ежедневные шаги лучше часа на беговой дорожке.
2 min read
Сколько сетов и повторений: практическое руководство
Сколько серий на упражнение, какие размеры повторений для наращивания силы или мышц, сколько времени нужно отдохнуть и как это вписать в 45-минутный сеанс.
2 min read
Нагревание лифта подъемником: Что делать перед первым рабочим набором
Конкретный план разогрева для приседания, скамейки, подъема грузов, над головой, подтягиваний и бега, с точными наборами, процентами и минутами.
4 min read
Как вести учетные записи
Что записывать в дневнике тренировок, как записывать наборы и RPE, и как десятиминутный еженедельный обзор говорит вам, какой вес наложить на следующую сессию.
4 min read
Как оценить прогресс в спортзале
Конкретная система отслеживания прогресса в физкультуре: журналы тренировок, среднемесячные весовые показатели, измерения на лентах, фотографии и цифры, которые показывают реальные изменения.
4 min read
Обучение к неудачам: Когда это помогает, а когда только вредит
Когда тренировка к неудаче на самом деле добавляет мышц, когда она только съедает ваше восстановление, и как вписать его в вашу неделю с конкретными показателями и целями RIR.
5 min read
Гигантские наборы: Как построить такой и когда он действительно работает
Как построить гигантский набор из четырех упражнений: нагрузка, отдых, раунды на сеанс, последовательности образцов и цели тренировки, где этот метод не подходит.
5 min read
Суперсеты: как использовать их без потери силы
Как сопоставить упражнения в суперсеты, какие комбинации действительно работают, сколько нагрузки и отдыха вы теряете, и трехдневная тренировочная неделя.
5 min read
Сборки: Как их проводить, как часто и когда их пропустить
Практическое руководство по сбросу наборов: сколько весом снять, сколько повторений ожидать, какие упражнения подходят им и как часто делать их каждую неделю.
4 min read
Тренировка темпа 3-1-1-0: что означают цифры и как их использовать
Как читать темп 3-1-1-0, сколько веса снять с стойки, как считать секунды, и шестинедельный план, который вы можете использовать на текущей тренировке.
4 min read
Кластерные наборы: Разбить на части, чтобы каждый реп был быстрым
Какие кластеры, сколько времени должен быть внутриклассный отдых и три готовые схемы для силы, гипертрофии и мощности с реальными весами и секундами.
4 min read
Тренировка на перерыве: Как получить больше от одного набора
Как на самом деле работает тренировка с паузой отдыха, точные время отдыха и количество повторений, какие подъемники подходят, когда их пропустить и как часто их выполнять.
4 min read
Комплекты пирамид: Как пользоваться ими, не теряя времени
Как восходящие, нисходящие и полные множества пирамид выглядят в реальных числах, как выбирать нагрузки и время отдыха, и когда прямые множества побеждают их.
5 min read
Как планировать год обучения
Конкретный способ разделить 52 недели на тренировочные блоки, отгрузки и перерывы, с реальными числами для наборов, калорий и ежегодного прогресса.
5 min read
Неделя выгрузки: Когда и как
Как распознать признаки того, что вам нужна перегрузка, точно, сколько объема и нагрузки нужно сократить, и конкретный семидневный план, который сохранит вашу силу.
5 min read
Обучающие блоки и периодизация для любителей: как планировать 12 недель
Практическое руководство по блокам и периодизации для любителей: точные наборы, повторения, проценты и 12-недельный цикл, который вы можете начать записывать в свой журнал сегодня.
5 min read
Обучение в районной службе: Как тренироваться без перерыва между сетями
Как построить тренировку круга: Число упражнений, повторения, отдых, загрузка, два готовых примера и честные пределы того, что могут предоставить схемы.
5 min read
30-минутная тренировка: Каждый набор имеет значение
Конкретный план для 30-минутного сеанса: как разделить время, три готовых тренировки с сетями и повторениями, и как добавлять вес каждую неделю.
4 min read
Двухдневная тренировочная программа, которая действительно работает.
Конкретный план на два дня в неделю: два сеанса полного тела с точными сетями, повторениями и временем отдыха, плюс правило прогрессирования, которое работает месяцами.
4 min read