Обувь и растяжка: Что работает и что тратит ваше время

Обучение и растяжение - это две разные вещи, которые постоянно путают. Вкратце: ранее разогреть, затем растянуть (или отдельно).

Почему бы не сделать статические растяжки перед тренировкой?

Удерживая растяжение более 30 секунд перед подъемом, в исследованиях временно снижается производство силы до 5%. Не катастрофа, но и не плюс: не уменьшает риск травмы и не улучшает производительность. Сохраните его на конец сеанса или отдельный слот, когда целью является мобильность.

Подгрев, который работает (8 минут)

1. 3 5 минут легкой кардио. беговая дорожка, велосипед, гребцы. Цель: слегка повышенное дыхание и немного тепла.
2. Динамические движения, 1 2 мин: круги рук, коленные простуды, 10 приседаний, дюймворм стучится в доску.
3. Специфические наборы для первого упражнения, 2 3 мин: пустой столб × 10, затем 50 % × 5, затем 70 % × 3, затем рабочий комплект.

Самые важные составляющие: Лучший способ разогреть движение - это сделать это движение с меньшим весом.

Когда помогает растяжка

• Когда мобильность действительно ограничивает упражнения например, вы не можете приседать параллельно, не поднимая каблуки. Затем после тренировки выполните целенаправленное растяжение лодыжки и бедра в течение 510 минут, 45 раз в неделю.
• Для утешения . после длительного сидения растяжение бедер и груди уменьшает дискомфорт, даже если мышца физически не увеличивается.
• Вместо того чтобы растягивать, работая в полном диапазоне под нагрузкой (глубокие приседания с легким весом, румынские подъемные упражнения) часто работает лучше он одновременно повышает подвижность и силу в этой позе.

А как насчет пенового ролика?

Ролик не "разрывает" фасцию или узлы он уменьшает ощущение сжатия в краткосрочной перспективе через нервную систему. Полезно в разогреве, если вам нравится (12 мин), но это не заменяет ни разогрев, ни тренировку.

Охлаждение

Не обязательно. Пять минут легкой ходьбы снижают пульс и успокаивают, но не так сильно, как считалось. Что на самом деле помогает восстановлению: Сон, еда, и не делать 25 серий до неудачи.

Короткая версия

• До этого: 3 5 минут кардио + динамические движения + легкие наборки.
• Статическое растяжение после тренировки или в ходе собственного занятия.
• Мобильность лучше всего достигается при полном диапазоне под нагрузкой.
• Ролик для ощущения, а не для разрыва ткани.