Станционный пресс: Техника, ширина хватания и безопасность без наблюдателя.

Настольная работа - самое популярное упражнение в любом тренажерном зале и самое частое плохое упражнение - обычно потому, что люди смотрят только на руки, а спина и ноги делают половину работы.

Установка

1. Глаза под барной стойкой . когда ты лежишь.
2. Ноги плоские и твердые на полу., под или слегка за коленями. Ты будешь толкать в пол через весь набор.
3. Сжать лопатки вместе. как будто держал карандаш между ними и держал их там на протяжении всего сета. Это самая важная часть: Устойчивые плечи означают более сильную позицию и меньшую боль.
4. Небольшая дуга в пояснице. Это нормально и желательно; твоя задница остается на скамейке.

Лифт .

5. Держи стойку . так что ваши предплечья вертикальны, когда прутка касается вашей груди (обычно около 1,5 ширины плеча).
6. Нижняя под контролем в нижнюю часть груди не в шею.
7. Локти на 456060° к телу, не в форме буквы Т.
8. Отдвиньте стойку немного назад .путь - это неглубокая кривая.

Ширина крепления

• Широкая сцепка: меньший расстояние, больше грудной клетки, больше напряжения на плече если передняя часть плеча болит, то, вероятно, ваша хватка слишком широкая.
• Средний: лучший компромисс для большинства людей.
• Узкий (ширина плеча): больше трицепсов, более дружелюбные на плечах, отличный выбор, если у вас боль.

Если у вас нет наблюдателя

• Используйте стойку с решетками безопасности. на высоте чуть ниже грудной клетки.
• Не используйте ошейники. когда сидишь один на плоской скамейке без предохранителей в последнем случае ты можешь наклонить бар и отпустить тарелки.
• Если вы застрянете: Опустите стойку к груди, переверните ее на животе к бедрам и сядьте. Не элегантно, но безопасно.
• Альтернативный вариант: Дантеллы... Вам никогда не нужно выходить из-под них, просто положите их на свои стороны.

Частые ошибки

• Отскакивает от груди. Вы теряете напряжение и добавляете риск. Дотрагивайся, потом нажимай.
• Поднимаю бедра. Знак того, что вес слишком тяжелый.
• Пусть лопатки расширяются. основная причина боли в передней части плеча.
• Слишком много наборов к провалу. на скамейке самый быстрый разорение техники.

Если болит плечо.

1. Уменьшите сцепление до ширины плеча.
2. Заменить плоскую скамейку на небольшой наклон (153030°) или гантели.
3. Добавьте работу с верхней частью спины (рядами) два раза в неделю плечи, как баланс.
4. Если боль длится более двух недель, обратитесь к физиотерапевту.

Короткий вариант

• Омы сжаты, ноги внизу, небольшая дуга.
• Предплечье вертикально внизу.
• Локти на 45°60°, сверху до нижней части груди.
• Обучение означает только ремни безопасности или гантели.