Как планировать год обучения

Большинство людей планируют тренировки по одной неделе за раз, поэтому через двенадцать месяцев они примерно находятся там, где они начали. Годовой план - это не сложный документ, это решение о том, что вы делаете в течение какого периода, как долго и когда вы намеренно замедляете. Вот как распределить 52 недели, чтобы они составили что-то.

Одна главная цель, а не пять.

Нельзя серьезно увеличить силу, сбросить 10 кг жира и пробежать полумарафон менее чем за два часа в один и тот же год. Выберите одну основную цель и максимум две второстепенные, которые не будут противоречить ей.

Реалистичный прогресс для человека с двух-четырехлетним обучением выглядит так: 2 - 4 кг мышц, 10 - 20% при основных подъемах (например, при приседании от 100 до 115 кг) и потеря жира от 0,5 до 1% массы тела в неделю в период, когда это цель. Если вы новичок, то в первый год эти цифры увеличиваются в два-три раза. Если вы тренировались больше пяти лет, то разрежьте их пополам. Установите цель, которая будет соответствовать этим цифрам, или вы бросите работу в апреле, потому что Он не движется достаточно быстро.- Я не знаю .

Разделите год на 8-12 недель.

Блокировка - это разтяжка, когда ты делаешь одну вещь и не меняешь ее. Более 8 недель не дает ничего измеримого; более 12 недель обычно устаревает. Один раздел, который работает для большинства людей:

1. Неделя 112,12, объем и техника: 12-20 рабочих серий на мышечную группу в неделю, 8-15 повторений, 2-3 повторения оставлены в резерве на каждый сет. Умеренные нагрузки, форма на первом месте.
2. 13-24 недели, сила: объем падает до 8-12 сет на мышечную группу, повторения до 3-6 повторений, отдых между тяжелыми сетями 3-5 минут. Здесь происходят личные записи.
3. 25-36 недели, потеря жира: Держите нагрузку как можно дольше, снижайте громкость до 10-14 серий, добавляйте 8-10 тысяч шагов в день.
4. 37-48 недели, возвращение к объему: Такой же, как и первый блок, но с более тяжелыми весами, чем в январе.
5. 49-52 недели, содержание: 2 сеанса в неделю, 2 серии на упражнение. Достаточно, чтобы ничего не потерять во время путешествия, работы или болезни.

Разгружают каждые 5-6 недель.

Неделя без загрузки означает, что вы появляетесь столько же раз, но вы делаете половину серий на 60-70 процентов от вашего обычного веса, в течение 5-7 дней. Это не награда, это часть плана. суставы и сухожилия восстанавливаются медленнее, чем мышцы, а нервная система медленнее, чем оба. Одна разгрузка на блок означает от 6 до 8 в год, около 15 процентов от календаря. Это время не напрасно две недели после делода обычно перемещают весы, которые были застряли в течение месяца.

Как выглядит неделя в блоке

Три-четыре сеанса в неделю от 60 до 75 минут - это все, что нужно 95 процентам людей. Пятый сеанс добавляет очень мало и резко повышает шансы, что вы начнете пропускать дни.

• 3 сеанса: Все тело каждый раз, 5-6 упражнений, по 3 серии.
• 4 сеанса: два упражнения верхней части тела, два упражнения нижней части тела, от 6 до 7 упражнений в сеанс.
• Кардио: 2 - 3 раза в неделю, 20 - 30 минут, в дни, когда не делается подъем или после подъема никогда раньше.

Прогрессирование просто: когда вы достигаете верхней части диапазона повторений на каждой серии в течение двух сеансов подряд, добавьте 2,5 кг на подъем верхней части тела или 5 кг на подъем нижней части тела и возвращайтесь к нижней части диапазона.

Еда идет по блоку, а не наоборот.

• Фаза строительства: 200-300 ккал выше, чем необходимо для поддержания, прибавляя от 0,25 до 0,5% массы тела в неделю. Все, что быстрее, в основном жирно.
• Фаза резки: дефицит от 300 до 500 ккал, и не более 12 до 16 недель без перерыва в поддержании.
• Белок: от 1,6 до 2,2 г на килограмм веса в день в обе фазы.
• Спят: Семь до девяти часов. Хронически меньше шести часов испортит год быстрее, чем любая ошибка программирования.

Что следует отслеживать

Запишите вес и повторения для каждой серии работы это единственное число, которое действительно говорит вам, прогрессируете ли вы. Кроме того, взвешивайте себя утром три-четыре раза в неделю и читайте среднемесячный показатель, а не какой-либо один день, и измеряйте свою талию один раз в месяц. Процент жира в теле по шкале ванной, ежедневные фотографии и часы, которые показывают, как восстановленные Ты - это шум.

Когда план ломается

Он сломается: болезни, работы, детей, травм. Заранее определите правила. Пропустить до 2 недель, продолжить там, где остановился с 10% меньшим весом. Пропустите от 3 до 8 недель, перезапустите на 70% от загрузки и поднимайтесь обратно через 4 недели. Пропустил больше двух месяцев, начал новый блок с самого начала. Не пытайтесь восполнить упущенное, удвоив количество занятий; так вы купите себе еще три месяца отпуска.

Когда обращаться к врачу

• Боль в суставах, длится более 2 недель, или боль, которая пробуждает вас ночью.
• Боль или давление в груди, одышка, не пропорциональная напряжению, головокружение или обморок во время тренировки в тот же день, без ожидания.
• Онемение, ощущение ощущения, или слабость, идущая вниз по руке или ноге.
• Если вам больше 40 лет, у вас высокое кровяное давление или диабет, в вашей семье есть проблемы с сердцем или вы не занимались спортом более года перед началом тяжелого блока сделайте обследование и анализ крови.
• Непланированная потеря веса (более 5 процентов за три месяца) или усталость, которая не проходит после двухнедельного отдыха.

Короткая версия

• Одна главная цель на год, блоки от 8 до 12 недель, разгрузка каждые 5 до 6 недель.
• 3 - 4 сеанса в неделю по 60 - 75 минут, по 10 - 20 сеансов на мышечную группу.
• Белок 1,62.22,2 г/кг; излишек 200300300 ккал при строительстве, дефицит 300500500 ккал при резке.
• Запишите свои веса и повторения без этого журнала план не существует.
• Неделя, которую вы пропустили, не восполняется; вместо этого вы возвращаетесь к плану с меньшей нагрузкой.