Кардио для похудения: сколько, какого рода и когда

Кардиотерапия полезна, но не по той причине, которую думают многие. Он не расплавляет жир сам по себе он увеличивает ежедневные расходы, и дефицит устраняет жир.

Что на самом деле сжигает кардио?

Для человека весом 80 кг:

• Быстрая ходьба 30 мин 150 около 150 200 200 ккал
• Легкая пробежка 30 минут 300 300350 350 ккал
• Умеренное езда на велосипеде 30 мин 250 250300 300 ккал
• HIIT 15 мин 150 150200200 ккал (плюс небольшое послеоплавление)

Для сравнения, одна выпечка содержит 500-700 ккал. Вот почему только кардио редко решает проблему еда решает.

Устойчивое состояние (LISS) или интервалы (HIIT)

• ЛИСС (ходьба, езда на велосипеде, кросс-тренировка в течение 30-45 мин): Легко восстанавливается, не мешает поднимать, легко делать ежедневно.
• HIIT (например, 8 × 30 с твердых / 90 с легких): экономит время, но создает усталость, которая перекрывается с весами. Один или два сеанса в неделю максимум.

Для тех, кто занимается подъемом, LISS обычно лучше, потому что он не отнимает восстановление от силовых тренировок.

Самый недооцененный инструмент: шаги

Разница между 4 000 и 10 000 шагами в день составляет 200 350 ккал каждый день, без усталости и без специальной сессии. За месяц это 6 000110 000 ккал, почти килограмм жира. Никакая кардио тренировка не сравнится с этим в долгосрочной перспективе.

Когда делать кардио.

• После взвешивания или в отдельном месте никогда до тяжелой силовой тренировки.
• Если это должно быть в тот же день, оставьте его не менее чем за 6 часов до тяжелого занятия нижней частью тела.
• Утром натощак не стоит делать кардио; делайте это, когда вам удобно.

Сколько в неделю?

• Для здоровья: 150 минут умеренного кардио упражнения в неделю (руководящие принципы ВОЗ).
• Для потери жира наряду с весом: 244 сеанса по 204040 минут, плюс 8000+ шагов в день.
• Если у вас начинает падать сила, прекратите кардио, прежде чем прекращать есть.

Ошибки

• Замена нагрузок на кардио. при диете → вы теряете мышцы и в конечном итоге становится мягче при том же весе.
• Награждая себя едой ("Я сжег 400 ккал") который съедается за два укуса.
• Доверяю машине . Калорийные счетчики на беговой дорожке переоценивают на 20-30%.

Короткая версия

• Кардио поддерживает дефицит, он не заменяет его.
• ЛИСС 2×4 раз в неделю вместе с весами; HIIT один или два раза максимум.
• Ежедневные шаги - это самая большая цена на калории.
• Если сила падает, сокращайте кардио.