Неделя выгрузки: Когда и как

Неделя без работы - это не перерыв, потому что тебе хочется пропустить спортзал, это планомерное снижение нагрузки, чтобы тело могло догнать то, что оно тратило. Если ты много сил отдаешь месяцам без одной легкой недели , то обычно что-то останавливает тебя: плато или раздраженное сухожилье. Вот конкретная версия: как узнать, когда пора, сколько нужно вырезать, и как эти семь дней выглядят.

Что такое "загрузка"?

Делоад - это неделя, когда ты намеренно делаешь меньше: меньше наборов, легкие веса, или и то и другое. Вы не прекращаете тренировку, поэтому сохраняете свои движения и привычку приходить, за исключением усталости, которая продолжает накапливаться. Сложнее всего в том, что усталость накапливается быстрее, чем вы замечаете. В середине цикла все хорошо, а на пятой или шестой неделе все сразу распадается.

Практическое правило: одна неделя легче для каждых 4-8 недель тяжелой тренировки- Я не знаю . Если вы тренируетесь три раза в неделю в течение 45 минут и редко терпите неудачу, вы можете пробежать от 8 до 10 недель. Если вы тренируетесь 5 раз в неделю с тяжелыми верхними комплектами, вам понадобится перегрузка через 4 - 5 недель.

Знаки того , что тебе нужен .

• Тот же вес чувствует себя тяжелее. На прошлой неделе ты приседала на 100 кг за 5 с двумя повторениями в резерве, сегодня та же самая стойка движется медленно и чувствует себя ужасно. Понимание усилий подскочило на пару пунктов без причины.
• 2-3 недели без прогресса. через несколько лифтов одновременно, а не только одно упорное упражнение.
• Сердечный ритм в состоянии покоя Утром 5 - 8 ударов выше нормального в течение нескольких дней подряд.
• - Поспать. Просыпаешься в 4 часа ночи, или требуется час, чтобы заснуть, хотя ты и вымотана.
• Суставы и сухожилия. Локти, плечи или колени жалуются во время разогрева и не устраняются к третьему набору.
• Мотивация. Три сеанса подряд ты серьезно думал обернуться на парковке.

Один знак сам по себе ничего не значит, у всех плохая ночь. Два или три из них за семь дней - это причина.

Сколько надо сократить?

У тебя три рычага. Выбирай одну, иногда две. Снимите все три сразу и это уже не делойд, это увольнение.

1. Объем снизился до 40-60%. Если вы обычно делаете 16 тяжелых сетов для ног в неделю, делайте от 6 до 8. Нагрузка остается прежней или немного падает. Это лучше всего сохраняет силу и является правильным дефолтом для большинства людей.
2. Нагрузка на 70-80 процентов от обычной, с сетами, сокращенными на треть. Вместо 5х5 с 100 кг вы делаете 3х5 с 75 кг. Выбирай эту, когда проблема в суставах.
3. Частота: Три сеанса вместо пяти. Это имеет смысл, если истинное бремя - это стресс и нехватка времени, а не само обучение.

Что бы ты ни выбрал, одно правило: Каждый сет заканчивается как минимум 4 - 5 повторениями в резерве.- Я не знаю . Никаких наборов к провалу, никаких максимумов, никаких интенсивных методов для выжимания дополнительных повторений.

Как выглядит настоящая неделя.

Скажем , вы тренируетесь четыре раза в неделю . Приседание 4х5 на 120 кг, скамейка 4х5 на 90 кг, подъем 3х5 на 150 кг. Неделя отгрузки выглядит так:

• В понедельник: Приседание 2х5 при 85 кг, скамейка 2х5 при 65 кг, ряды 2х10 легко. Всего 35-40 минут, вход и выход.
• Сряда: Дэдлифт 2х3 при 105 кг, надводная нагрузка 2х6 при 2/3 от обычной нагрузки, подъем 2х5 без дополнительного веса.
• Пятница: повторить понедельник или заменить его на 30-40 минут легкой ходьбы или езды на велосипеде плюс 10 минут движения бедра и спины.
• Другие дни: От 8 до 10 тысяч шагов, без интервалов и без макияж Кардио, потому что чувствуешь себя виноватым за меньшую тренировку.

Отопление остается таким же, как и всегда. Снижение разогрева - самый тупой способ сэкономить 8 минут.

Еда и сон в те семь дней.

Самая распространенная ошибка - сокращение калорий в течение легкой недели, потому что вы сжигаете меньше. Восстановление требует топлива, так что сохраняйте калории при обслуживании- Я не знаю . Белок от 1,6 до 2,2 г на килограмм веса тела, что для подъемника весом 80 кг составляет от 130 до 175 г в день. Углеводы по крайней мере 3-4 грамма на килограмм, так как именно тогда мышечный гликоген пополняется. Спите от 7 до 9 часов, и на этой неделе это важнее всего, что вы делаете в спортзале. Алкоголь во время дезагрузки делает прямо противоположное тому, для чего вы начали дезагрузку.

Откуда ты знаешь , что это сработало ?

На первом сеансе используют весы с момента дезагрузки, а не новые. Если груз будет двигаться лучше, чем в прошлый раз, и вы получите пару повторений, делойд выполнит свою работу. Если он все еще тяжелый, значит, это не усталость. В таком случае проблема в сне, еде или стрессе, и ни одна программа не решает, что происходит в остальные 22 часа дня.

Когда обращаться к врачу

• Боль, продолжающаяся более 2-3 недель и не ослабевающая даже после полного прекращения нагрузки на эту область.
• Отек, покраснение или тепло в суставах или боль, которая пробуждает вас ночью.
• покалывание, онемение или слабость в руке или ноге.
• Усталость, которая сохраняется в течение месяца, несмотря на более легкую тренировку и нормальный сон. Стоит проверить показатели крови, железа и ферритина, щитовидной железы, витамина D и сахара в крови.
• Боль в груди, обморок, сердцебиение или одышка, не пропорциональные усилиям. Это срочное дело, не то, что нужно будет поднять на следующем осмотре.

Если у вас хроническое заболевание или вы принимаете регулярные лекарства, прежде чем начать тренировку, проинформируйте своего врача о любых изменениях в тренировочной нагрузке.

Короткая версия

• Очищать нужно каждые 4 - 8 недель, или раньше, если за одну неделю появятся два или три признака усталости.
• Лучший вариант для большинства людей: объем снизился до 40-60%, нагрузка почти не изменилась.
• Каждый сет оставляет 4-5 повторений в резерве, ничего не проваливается.
• Калории при поддержании, белки от 1,6 до 2,2 г/кг, сон от 7 до 9 часов.
• Вернись к весам, которые ты использовал до дезагрузки, а не выше.