Двухдневная тренировочная программа, которая действительно работает.

Два сеанса в неделю достаточно, чтобы значительно укрепиться, прибавить мышцы и удержать их в течение многих лет если оба сеанса охватывают все тело. Обычная ошибка не в том, чтобы не работать слишком много дней, а в том, чтобы потратить эти два дня на небольшую работу в изоляции. Ниже приведен конкретный график с цифрами и правилом, который точно указывает, когда нужно добавить вес.

Что можно ожидать от них?

Если вы новичок или возвращаетесь после длительного перерыва, два сеанса в неделю должны дать вам 30-50% увеличение силы на основных подъемниках в течение первых шести месяцев и примерно 2 - 4 кг мышц в первый год. Если вы тренируетесь три года или больше, два сеанса в неделю - это хорошая поддержка: Сила сохраняется, мышцы остаются, рост медленный, но реальный. Какие два дня . Не могу. Не ждите большого скамейки и полумарафона из одного графика.

Первое правило: полный организм, дважды

С двумя слотами, разделение на грудь и руки / спину и ноги означает, что каждая мышечная группа тренируется один раз в неделю. Этого недостаточно. Вместо этого выполните два различных сеанса полного тела, каждый с одним приседанием, одним запястьем бедра, одним нажатием и одним тягом. Держите их в расстоянии не менее 48 часов во вторник и субботу, или среду и воскресенье. Два дня подряд после пяти дней отпуска работают хуже.

Сессия А

1. Приседание . (Сквот с штангой или сквотом с чашей) 3 серии 588 повторений, отдых 3 минуты.
2. Печатная печать, или отжимания, если у вас нет скамейки 3 серии 610,10, отдых 23 минуты.
3. Румынская трубопроводка 3 серии 810,10, отдохните 2 минуты.
4. Склоненный ряд (барбель или гантел) 3 серии 812,12, отдохните 2 минуты.
5. Наземный пресс 2 серии 812,12, отдых 90 секунд.
6. Планка 3 серии 304545 секунд.

Встреча B

1. Смертное подъемное средство 3 серии по 466 повторений, отдых 3 минуты.
2. Стягивание вверх или стягивание вниз 3 серии 610,10, отдых 23 минуты.
3. Болгарское разделенное приседание или лондж 3 комплекта 81212 на одну ногуОтдохните 2 минуты.
4. Наклоните гантель 3 серии 812,12, отдохните 2 минуты.
5. Повышение телят 3 комплекта 1215.15.
6. Прогулка фермера. 3 серии 304040 метров.

Это 17 рабочих сессий за сеанс, и это составит от 55 до 70 минут, если вы уважаете время отдыха и не пользуетесь телефоном между сеансами.

Как продвигаться вперед

Используйте двойную прогрессию. Выберите диапазон повторений, скажем 610. Когда вы достигнете вершины этого диапазона в Каждый После серии упражнений с чистой техникой, вы добавляете вес на следующем сеансе: 2,5 кг при подъеме верхней части тела, 5 кг при приседаниях и подъеме мертвых. Повторы падают обратно в нижнюю часть диапазона и цикл начинается заново.

Оставьте 1 3 повторения в резерве на каждом сете, кроме, может быть, последнего сета последнего упражнения. Вам не нужно тренироваться до неудачи; восстановление вполне нормально два дня в неделю, но техника - первое, что ломается. Каждые 8-10 недель выбирайте более легкую неделю: Обычные упражнения, 2 серии вместо 3, около 60% от обычных весов.

Шаги и кардио.

Подъем не исправит твою кондицию. Добавьте 20−30 минут легкой кардиотерапии (велосипед, быстрая ходьба, гребля) два или три раза в неделю, темпы, при которых вы все еще можете говорить полными предложениями. Ежедневная цель: 7000-9000 шагов. Делайте кардио после тренировки или в другой день, никогда непосредственно перед приседаниями.

Питание и сон только то, что движет иглой

Белок: 1,6 2,2 грамма на килограмм веса в день. Для человека весом 80 кг это 130 175 граммов, разделенные на 3 4 приема пищи по 35 45 грамм каждый. Чтобы набрать вес, съешьте 200-300 калорий в день сверх содержания; чтобы сбросить жир, уменьшите 300-500 калорий. Сон 7-9 часов; менее 6 часов, сила и восстановление заметно снижаются.

Частые ошибки

• Сменяя программы каждые несколько недель без 8-12 недель на одних и тех же лифтах, вы не можете с этим сравниться.
• Не записываю вес и повторения. Ноутбук или приложение, неважно, но запиши.
• Проводить 20 минут на мышцах и пропустить третий набор приседаний.
• Двухминутная разминка. Делайте 5 минут легких движений, затем 233 серии первой подъемной работы (пустой ствол, затем 50 и 70 процентов рабочего веса).
• Добавление веса до того, как вы достигнете вершины показателя повторяемости во всех сетах.

Когда обращаться к врачу

Перед началом или прекращением тренировки обратитесь к врачу и обратитесь к врачу, если у вас боль в груди или давление, одышка при малом усилии, головокружение или обморок, нерегулярное сердцебиение или кровяное давление в состоянии покоя постоянно выше 160/100. То же самое относится к боли в суставах или спине, которая длится более двух недель, онемению или иголкам, проходящим по руке или ноге, и внезапной слабости в руке или ноге. Если вам больше 40 лет, вы не занимались спортом много лет, или у вас есть история диабета, сердечных заболеваний или проблем с дисками, короткое обследование и ЭКГ перед началом - это хорошо потраченное время.

Короткая версия

• Два сеанса полного тела в неделю, с интервалом не менее 48 часов, 55 70 минут каждый.
• Каждый сеанс: один приседание, один шарнир, один пресс, один тяг, плюс 12 дополнительных.
• 3 серии на упражнение, 512 повторений, 2 3 минуты отдыха, 1 3 повторения оставлены в резерве.
• Прогресс с двойной прогрессией: верхний уровень диапазона во всех сетях, затем +2,5 кг верхний, +5 кг нижний.
• Рядом с ним: 7000-9000 шагов в день, 1,6-2,2 грамма белка на килограмм, 7-9 часов сна.