Сколько сетов и повторений: практическое руководство

Сет и повторения кажутся сложными, пока не поймешь, что есть только три зоны и три правила.

Три зоны

• 1 5 повторений сила. Нервная система учится производить силу. Более длительные отдыхи (24 мин), техника должна быть прочной.
• 61212 повторений лучшее соотношение роста мышц к усталости. Это место, где большинство людей занимаются работой.
• 133030 повторений также создает мышцы, когда принимается близко к пределу, легче на суставах, но менее удобно.

Все три зоны создают мышцы и силу, только в разных пропорциях. Для начинающего не нужно выбирать жить в 612 достаточно.

Сколько наборов ?

• На одно упражнение: 244 рабочих комплекта. Больше пяти редко что-то добавляет.
• На одну группу мышц в неделю: 102020 комплектов (начинающие растут на 68).
• На сеанс: 121818 рабочих наборов в общей сложности. Если сеанс длится более 90 минут, вы обычно слишком много сеансов или слишком много отдыха.

Сколько времени отдохнуть?

• Большие подъемники (Скуват, подъем тела, пресс): 2−3 минуты. Отдых здесь уменьшает вес, который вы можете поднять, и вес - это суть.
• Изоляция (кручки, боковые подъемы, трицепс): 60 90 секунд.
• Правило: Когда ты сможешь говорить нормально, ты будешь готов к следующему набору.

Как близко к провалу

Уходи . 1 3 повторения в резерве на большинстве наборов. Обучение к неудачам (когда репутация замирает) стоит много восстановления и добавляет мало роста. На изоляции последний набор может провалиться; на приседаниях и подъемах, никогда.

45-минутный сеанс на практике

1. Отопление 6 8 мин.
2. Главный лифт: 3 × 58 (2,5 мин отдыха) = ~12 мин
3. Второй большой подъем: 3 × 81010 (2 минуты отдыха) = ~10 мин.
4. Два упражнения по изоляции: 3 × 12 каждое (60 с отдыха), чередуясь = ~10 мин.
5. Сборник: 3 серии = 4 мин.

Это около 45 минут и 1215 рабочих серий - достаточно для прогресса на годы.

Как это меняется с опытом

• Начинающий: меньше наборов (101212 на группу в неделю), больше практики техники.
• Промежуточный: 1418 комплектов в неделю, разделить на два дня.
• Продвинутое: 466 недель большего объема, затем легче неделю.

Короткая версия

• Большинство работает в диапазоне 612 повторений.
• 244 рабочих сет на упражнение, 1020 на группу в неделю.
• Отдых 2−3 мин на больших подъемниках, 60−90 с на малых.
• Остановите 1 3 повторения до отказа.