30-минутная тренировка: Каждый набор имеет значение

Конкретный план для 30-минутного сеанса: как разделить время, три готовых тренировки с сетями и повторениями, и как добавлять вес каждую неделю.

Тридцать минут достаточно для полезной тренировки, но только если вы знаете, что делаете. Большую часть времени мы теряем, решая, ждем оборудования и проверяем телефон, а не на самих съемочных площадках. Вот план, который на самом деле помещается в полчаса.

Что вы можете реалистично сделать

Для силы и мышц важно общее количество качественных тренировок на группу мышц в неделю примерно от 10 до 20. За 30 минут вы сможете пополнить 12-15 рабочих наборов, если будете отдыхать от 45 до 90 секунд. Три сеанса в неделю дают вам от 36 до 45 серий, что достаточно, чтобы продолжать продвигаться в течение нескольких месяцев.

Что не подходит: пять упражнений для одной группы мышц, три минуты отдыха и изоляционная работа перед большими подъемами. Если вам нужно выбирать, выбирайте упражнения, которые охватывают сразу несколько суставов.

Как разделить 30 минут

04 мин: разминка 2 минуты легких движений (велосипед, беговая дорожка, прыжки на месте) и 2 минуты подвижности бедра и плеч.
4 6 мин: два сета подъема при первом подъеме, примерно на 40 и 60 процентов от рабочего веса, по 5 повторений каждый.
6 27 мин: Рабочие наборы, от 12 до 15 штук.
2730 мин: Снимайте дыхание и растягивайте то, что будет тесно, по 30 секунд с каждой стороны.

Упражнения по паровке дают тебе 8 минут.

Вместо того, чтобы стоять между сериями, соедините два упражнения, которые не мешают друг другу: Сжатие и тянуть, или ноги и верхняя часть тела. Пока один работает, другой отдыхает, поэтому один и тот же период отдыха выполняет двойную работу.

Конкретно: А1 - на скамейке 8 повторений, 45 секунд отдыха, А2 - 10 повторений, 45 секунд отдыха, потом обратно на вершину. Три раунда - это шесть рабочих наборов за чуть менее девяти минут.

В течение 30-минутного занятия любой отдых дольше 90 секунд - это решение, которое стоит вам треть тренировки.

Три готовых сеанса

полный корпус с штангой

Приседание: 3 серии из 5, отдых 90 секунд.
Станционный пресс: 3 серии из 6, сочетаются с рядами, отдых 45 секунд
Склоненный ряд: 3 серии по 8
Румынская трубопроводка: 2 серии из 10, отдых 60 секунд.
Планка: 2 серии по 40 секунд

Это 13 рабочих наборов.

В без оборудования, дома

Пожимания: 4 серии, каждый остановился 2 повторения в короткие сроки от отказа, отдых 45 секунд
Болгарский раздельный приседание (задняя нога на стуле): 3 комплекта по 10 на ногу
Подвижные или перевернутые строки под таблицей: 4 серии близко к отказу.
Надвиг бедра одной ногой: 3 серии по 12
Умерший жук: 2 комплекта по 10 по сторонам

C два гантеля

Приседание на кубке: 3 серии по 10
Наземный пресс: 3 серии по 8
Ряд с одной рукой: 3 комплекта по 10 на руку
Румынская трубопроводка: 3 серии по 12
Загруженный груз: 2 комплекта по 40 метров

Как добавить нагрузку

Двойная прогрессия - самый простой метод. Выберите диапазон повторений, скажем, от 8 до 12, и держите тот же вес, пока не достигнете 12 чистых повторений во всех трех сетах. Тогда добавьте 2,5 кг на подъемниках верхней части тела или 5 кг на подъем ног и опуститься до 8 повторений.

Если вы не сдаётесь на два недели, сократите вес на 10 процентов и снова поднимайтесь. Это почти всегда заставляет вас двигаться снова быстрее, чем шлифовать.

Включение кардио в

Не забивайте его в те же 30 минут подъема - он съест ваши рабочие наборы. Вместо этого используйте отдельный день: 5 минут разогрева, затем 6-8 интервалов по 1 минуту твердости и 1 минуту легкости, затем 4 минуты охлаждения. Это от 25 до 29 минут. Если ваша цель - здоровье сердца, то 150 минут умеренного движения в неделю - это ваша цель, и ходьба и езда на велосипеде уже имеют значение для достижения этой цели.

Ошибки , которые отнимают половину сеанса .

Появляешься без плана, пропадаешь на 5-7 минут, решая, что делать.
Упражнения, которые требуют длительного настройки или машины, которую использует кто-то другой.
Ваш телефон между сетями; 60-секундный отдых легко становится 3 минутами.
12-минутная разогревная тренировка, которая оставляет вам 15 минут на тренировку.
Заменяя сложные подъемники на пять упражнений изоляции, которые касаются одной и той же мышцы.

Когда обращаться к врачу

Недолгие занятия, как правило, интенсивные, поэтому стоит проверить исходную оценку перед тем, как погрузиться в них. Обратитесь за медицинской помощью, если у вас:

боль или давление в груди, одышка, не пропорциональная напряжению, головокружение или обморок во время физических упражнений
известные сердечные заболевания, диабет или кровяное давление, постоянно превышающее 160/100 до начала лечения.
боль в суставах, продолжающаяся более 2 недель, отек или боль, которая пробуждает вас ночью
вы беременны или находятся в течение 6-8 недель после родов
перерыв в тренировках более года плюс лишний вес и семейная история сердечных заболеваний

Короткая версия

30 минут - 12-15 рабочих сессий; три сессии в неделю - от 36 до 45 сессий, достаточно для продолжения прогресса.
Разделимся: 4 минуты разогрева, 2 минуты набора, 21 минуты работы, 3 минуты охлаждения.
Двойные упражнения (нажимайте с тягой) и отдыхайте от 45 до 90 секунд.
Прогресс с двойной прогрессией: 12 повторений во всех трех сетях, затем добавьте 2,5 кг верхней части тела или 5 кг нижней.
Боль в груди, головокружение или боли в суставах после 2 недель означает, что сначала врач, потом тренировка.