Обучение (25)
Программы, сеты, повторения и как продолжать продвигаться неделю за неделей.
Сколько времени должно заниматься?
Почему больше не лучше, как все поместить в 45 минут и что сократить, когда у вас мало времени.
2 min read
С подъемным или верхним нижним углом: Кто разделит для кого
Сравнение наиболее известных тренировок по дням, восстановлению и результатам с готовыми расписаниями на 3, 4 и 5 дней в неделю.
2 min read
Сколько сетов и повторений: практическое руководство
Сколько серий на упражнение, какие размеры повторений для наращивания силы или мышц, сколько времени нужно отдохнуть и как это вписать в 45-минутный сеанс.
2 min read
Нагревание лифта подъемником: Что делать перед первым рабочим набором
Конкретный план разогрева для приседания, скамейки, подъема грузов, над головой, подтягиваний и бега, с точными наборами, процентами и минутами.
4 min read
Как вести учетные записи
Что записывать в дневнике тренировок, как записывать наборы и RPE, и как десятиминутный еженедельный обзор говорит вам, какой вес наложить на следующую сессию.
4 min read
Как оценить прогресс в спортзале
Конкретная система отслеживания прогресса в физкультуре: журналы тренировок, среднемесячные весовые показатели, измерения на лентах, фотографии и цифры, которые показывают реальные изменения.
4 min read
Обучение к неудачам: Когда это помогает, а когда только вредит
Когда тренировка к неудаче на самом деле добавляет мышц, когда она только съедает ваше восстановление, и как вписать его в вашу неделю с конкретными показателями и целями RIR.
5 min read
Гигантские наборы: Как построить такой и когда он действительно работает
Как построить гигантский набор из четырех упражнений: нагрузка, отдых, раунды на сеанс, последовательности образцов и цели тренировки, где этот метод не подходит.
5 min read
Суперсеты: как использовать их без потери силы
Как сопоставить упражнения в суперсеты, какие комбинации действительно работают, сколько нагрузки и отдыха вы теряете, и трехдневная тренировочная неделя.
5 min read
Сборки: Как их проводить, как часто и когда их пропустить
Практическое руководство по сбросу наборов: сколько весом снять, сколько повторений ожидать, какие упражнения подходят им и как часто делать их каждую неделю.
4 min read
Тренировка темпа 3-1-1-0: что означают цифры и как их использовать
Как читать темп 3-1-1-0, сколько веса снять с стойки, как считать секунды, и шестинедельный план, который вы можете использовать на текущей тренировке.
4 min read
Кластерные наборы: Разбить на части, чтобы каждый реп был быстрым
Какие кластеры, сколько времени должен быть внутриклассный отдых и три готовые схемы для силы, гипертрофии и мощности с реальными весами и секундами.
4 min read
Тренировка на перерыве: Как получить больше от одного набора
Как на самом деле работает тренировка с паузой отдыха, точные время отдыха и количество повторений, какие подъемники подходят, когда их пропустить и как часто их выполнять.
4 min read
Комплекты пирамид: Как пользоваться ими, не теряя времени
Как восходящие, нисходящие и полные множества пирамид выглядят в реальных числах, как выбирать нагрузки и время отдыха, и когда прямые множества побеждают их.
5 min read
Как планировать год обучения
Конкретный способ разделить 52 недели на тренировочные блоки, отгрузки и перерывы, с реальными числами для наборов, калорий и ежегодного прогресса.
5 min read
Неделя выгрузки: Когда и как
Как распознать признаки того, что вам нужна перегрузка, точно, сколько объема и нагрузки нужно сократить, и конкретный семидневный план, который сохранит вашу силу.
5 min read
Обучающие блоки и периодизация для любителей: как планировать 12 недель
Практическое руководство по блокам и периодизации для любителей: точные наборы, повторения, проценты и 12-недельный цикл, который вы можете начать записывать в свой журнал сегодня.
5 min read
Обучение в районной службе: Как тренироваться без перерыва между сетями
Как построить тренировку круга: Число упражнений, повторения, отдых, загрузка, два готовых примера и честные пределы того, что могут предоставить схемы.
5 min read
30-минутная тренировка: Каждый набор имеет значение
Конкретный план для 30-минутного сеанса: как разделить время, три готовых тренировки с сетями и повторениями, и как добавлять вес каждую неделю.
4 min read
Двухдневная тренировочная программа, которая действительно работает.
Конкретный план на два дня в неделю: два сеанса полного тела с точными сетями, повторениями и временем отдыха, плюс правило прогрессирования, которое работает месяцами.
4 min read
Полный организм три дня в неделю: Полный план
Полный трехдневный план для всего тела: три вращающиеся тренировки, точные серии и повторения, простое правило для увеличения веса, и ошибки, которые тормозят прогресс.
5 min read
Двигаю-тягаю-ноги шесть дней в неделю: Как сделать так, чтобы она была долговечной
Конкретный график шестидневного толкания-тяжки-ног: упражнения, серии, повторения, как набрать вес, показатели восстановления и предупреждающие знаки, которые вам нужно сократить в день.
5 min read
4-дневный верхний/нижний раздел: расписание, лифты и номера
Конкретный четырехдневный план: какие подъемники нужно бегать, сколько сетов и повторений, сколько времени отдохнуть и когда именно добавить вес в бар.
4 min read
Программа 5х5 для начинающих: Как управлять с первой недели.
Полный план для начинающих: точные тренировки А и В, сколько веса добавить на каждое занятие, когда отгрузить и сколько времени отдохнуть между сериями.
4 min read