Обучающие блоки и периодизация для любителей: как планировать 12 недель

Практическое руководство по блокам и периодизации для любителей: точные наборы, повторения, проценты и 12-недельный цикл, который вы можете начать записывать в свой журнал сегодня.

Большинство любителей тренируются одну и ту же неделю снова и снова: Одно и то же упражнение, одно и то же количество серий, один и тот же вес, пока не остановится прогресс или плечо не начнет жаловаться. Периодизация - это просто план, который заранее решает, когда вы нажимаете на громкость, когда нажимаете на вес и когда намеренно отступаете. Вам не нужно программное обеспечение или тренер с докторской степенью, только бумага, три месяца терпения и несколько цифр, которые вы действительно отслеживаете.

Что такое блок, без жаргона

Блокировка - это период от 3 до 6 недель, когда одна цель имеет приоритет, а все остальное только поддерживается. Если в один и тот же месяц вы попытаетесь прибавить 10 кг к своему приседанию, сбросить 4 кг веса и пробежать 10 км менее чем за 50 минут, ничто из этого не произойдет должным образом. Блок дает вам разрешение быть средним в двух вещах в течение шести недель, чтобы вы могли быть действительно хорошими в третьем.

Для человека, который тренируется от 3 до 4 раз в неделю в течение 60 до 75 минут, три типа блоков охватывают почти все, что вам нужно в течение первых трех лет подъема.

Три блока, которые тебе действительно нужны.

Объемный блок (4 - 6 недель)

От 10 до 18 серий на одну мышечную группу в неделю, разделенные на две сессии для этой группы.
Повторы от 6 до 12, вес примерно 65-77% от максимального веса одного повторения.
Оставьте от 2 до 3 повторений в резерве в течение первых двух недель, от 1 до 2 в течение последних двух.
Отдых от 90 до 150 секунд на изоляции, от 2 до 3 минут на соединениях.
Прогрессирование: Добавьте по одной серии в неделю к двум группам, которые отстают, а не ко всем сразу.

Блок интенсивности (3 - 4 недели)

Набор падает до 8-12 на группу, вес поднимается до 80 - 90% от максимума.
От 3 до 6, от 1 до 2 в резерве, и только в последнюю неделю от 0 до 1.
Отдыхайте от 3 до 5 минут при приседаниях, подъемах и прессах.
Аксессуары остаются, но в 2 комплекта от 8 до 10, чтобы сохранить то, что вы построили.

Неделя выгрузки (1 неделя)

Начислите на 50-60 процентов от вашей последней тяжелой недели.
Вес на 70 - 80% от того, что вы подняли в последний раз, с той же или более высокой скоростью.
Никаких неудач, никаких новых упражнений, никаких максимальных испытаний.

Делода - это инструмент, а не награда за хорошее поведение. Усталость накапливается в соединительной ткани и нервной системе и не проявляется вовремя; если вы ждете, пока не испугаетесь спортзала, вы уже на две недели опаздываете.

Работающий 12-недельный цикл

С 1 по 5 неделю объем: Круглый 4 сета 8 на 70 процентов, скамейка 4 сета 8, штанга 4 сета 10, румынский дедлифт 3 сета 10. Каждую неделю добавляйте 2,5 кг или один повтор на серию.
Шестая неделя: Те же упражнения, 2 серии из 6, с использованием весов с первой недели.
С 7 по 10 недель интенсивность: Приседание 5 комплектов из 4 на 82 до 87 процентов, скамейка 5 комплектов из 4, тунеатюр 3 комплекта из 3, аксессуары 2 комплекта из 8.
11-я неделя: 2 серии из 3 на 70 процентов, и один сеанс меньше обычного.
12 неделя, тестирование: Удар трипл или пяти с одним повторением в резерве, и вычислить вес следующего цикла из этого результата.

Цифры говорят вам, что это работает.

Реалистичный прогресс после 1-3 лет обучения: 2,5 - 5 кг при приседании и мертвом подъеме в 12-недельный цикл, 1,25 - 2,5 кг на скамейке.
Масса тела: если вы занимаетесь сборкой, набираете от 0,25 до 0,5% в неделю, если вы режете, теряете от 0,5 до 0,75% в неделю.
Измеряйте талию и верхнюю часть руки раз в месяц, утром, перед завтраком, всегда в одном и том же месте.
Если вы не можете увеличить вес или вес в течение трех недель подряд, вам не нужна больше сила воли, вам нужна работа.

Восстановление - часть плана, а не дополнительное

Без этого блоки ничего не значат: 7 - 9 часов сна, 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм веса в день (для 80 кг это 130 - 175 граммов) и примерно 30 - 35 мл воды на килограмм. Во время интенсивности блокады поддерживайте калории как минимум на поддержании, потому что потеря веса и установление личных рекордов в одну неделю редко идут вместе. Прогулка от 20 до 30 минут в дни, когда не тренируются, помогает восстановиться лучше, чем один дополнительный сеанс.

Наиболее распространенные ошибки

Вы меняете упражнения каждую неделю, так что вам нечего сравнивать и вы не знаете, улучшились ли вы.
Если вы пропустите отгрузку, потому что чувствуете себя хорошо, то отстаете от реальной усталости на 7-10 дней.
Начало блока интенсивности с угадаными весами вместо чисел, рассчитанных из предыдущего блока.
Пять тренировок в неделю по 45 минут в середине силового блока без изменений в приеме пищи.
Планирование 5 сеансов в неделю, когда вы реалистично делаете 3; план, который вы не можете поддерживать, не план.

Когда обращаться к врачу

Боль в груди, одышка или головокружение во время упражнения, сразу, а не после окончания сета.
Боль в суставах, длится более 2 недель, пробуждает вас ночью или ограничивает ваш диапазон движений.
Онемение, слабость или потеря чувствительности в руке или ноге.
Непланированная потеря более 5% веса тела за 6 месяцев или усталость, которая не проходит после недели отдыха.
Если у вас высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца или вы не тренировались более года, сделайте кратковременный осмотр перед тем, как работать с максимальной работоспособностью 80 процентов.

Короткая версия

Блокировка длится от 3 до 6 недель, когда одна цель ведет и все остальное поддерживается.
Объем: От 10 до 18 серий на группу, от 6 до 12 повторений, от 65 до 77 процентов максимума.
Интенсивность: От 8 до 12 серий на группу, от 3 до 6 повторений, от 80 до 90% максимума.
Одна неделя после каждого блока: Половина наборов, 70-80% веса, никакой неудачи.
Запишите вес и повторения, ежемесячно измеряйте себя и скорректируйте план, основываясь на цифрах, а не на настроении.