Обучение в районной службе: Как тренироваться без перерыва между сетями

Тренировка на круге означает выполнение упражнений спиной к спине без отдыха и отдыха только после полного круга. Главное преимущество - это время: То же количество работы, которое занимает 75 минут с трехминутными перерывами, помещается в 30 в одной схеме. Главный недостаток в том, что вы не можете работать в пределах максимума, поэтому схема заменяет часть вашей тренировки, а не всю.

Как выглядит один раунд

Стандартная установка: 5 - 8 упражнений- Да . От 8 до 15 повторений каждый, 10-20 секунд перемещаться между станциями (точно достаточно, чтобы переставить и установить), затем от 90 до 180 секунд отдыха После раунда. Общий объем: От 3 до 5 пуль.- Я не знаю . В течение шести упражнений нужно от 4 до 6 минут, поэтому весь сеанс, включая отдых, длится от 25 до 35 минут.

Порядок имеет значение. Положите две упражнения на ноги рядом друг с другом и ваше дыхание прекратится раньше, чем мышцы. Практическое правило: Заместитель толкать, тянуть, ноги, ядро, так что каждая мышечная группа получает от 3 до 4 минут восстановления, пока вы работаете остальную часть схемы.

Срочная версия

Вместо того чтобы считать повторения , можно считать секунды . 40 секунд работы, 20 секунд перехода, шесть упражнений равно 6 минутам в раунд. Это лучше, когда одновременно тренируются несколько человек, но легче обмануть темп, поэтому запишите, сколько повторений вы сделали за 40 секунд и сравните в следующий раз.

Сколько вес

Используйте примерно от 50 до 65 процентов Вес, который вы бы использовали для 10-кратного повторения с полным отдыхом. Если вы приседаете на 80 кг в течение 10 чистых повторений, используйте 40-50 кг в схеме. Проверка проста: После первого раунда у вас должно быть 3-4 повторения в баке на каждом упражнении. Если в третьем раунде ваши повторения упадут с 12 до 6, груз будет слишком тяжелым с самого начала.

Если вы не можете произнести целый фраза без вздоха после раунда, либо темп слишком быстрый, либо вес слишком тяжелый. Вырежьте одну из них, а не обе сразу.

Два готовых примера

Версия для тренажеров, 3-4 раунда, 2 минуты отдыха между раундами:

1. Приседание на кубке с помощью кеттлбелла или гандбелла, 12 повторений
2. Дэмблл-бэнчпресс, 10 повторений.
3. Ряд гантелей с одной рукой, по 10 на руку.
4. Румынская туловищная гимнастика, 12 повторений.
5. Нажатие сверху, от 8 до 10 повторений.
6. Планка, 40 секунд.

Без снаряжения, дома, 4 раунда, 90 секунд отдыха:

1. Приседание с массой тела, 20 повторений.
2. Поднимать руки (или поднимать руки на стол), 10 - 15
3. Прогулка на 10 человек на ногу.
4. Подтягиваемый или перевернутый ряд под столом, от 8 до 12
5. Смерть жука, 30 секунд.

Что ты получаешь и что нет

У вас кондиционер и расход энергии: Сердечный ритм на 70-85% от максимального в течение раунда, и вы сжигаете примерно 8-12 калорий в минуту по сравнению с 5-6 в обычной подъёмной с длительными перерывами. Вы также получаете мышцы, потому что рост мало зависит от того, работаете ли вы на 40 или 80 процентов от максимума, пока серии заканчиваются близко к провалу.

Вы не получите максимальную силу. Для этого требуется серия от 3 до 5 повторений свыше 85% с полным отдыхом от 3 до 5 минут, что именно то, что исключает схема. Также вы не получаете точной техники на сложных подъемниках, потому что при усталости положение нижней части спины и коленного сустава ломается первыми. Поэтому не допускайте тяжелые подъемные и тяжелые приседания на штанге.

Как часто в неделю

Если вы только и делаете схемы, запускайте их. 3 раза в неделю с не менее 48 часов между сессиями. Если вы уже поднимаете тяжелые предметы два раза в неделю, достаточно одного круга или 10-15 минут после тренировки. В течение первого месяца оставайтесь на низком уровне: 3 раунда вместо 5, добавляя один раунд каждые две недели.

Частые ошибки

• В первом раунде он слишком тяжелый, поэтому последние два раунда будут короткими и небрежными.
• Ничего не отслеживаю. Запишите нагрузки, повторения и общее время, иначе вы не сможете узнать, как вы продвигаетесь.
• Длинные перерывы между упражнениями. Если пройдет 60 секунд, пока вы ищете машину, она перестанет быть цепью.
• Три месяца работал на одной и той же схеме. Смените упражнения или нагрузку каждые 4-6 недель.
• Тренировка в 6 вечера в переполненном спортзале где кто-то занимает вашу позицию в середине раунда. Выбирайте упражнения, которые требуют одной пары гантели и одной скамейки.

Когда обращаться к врачу

Круглые связи поддерживают высокий пульс в течение 20-30 минут подряд, что нагружает сердечно-сосудистую систему тяжелее, чем подъем с длительными перерывами. Перед началом лечения обратитесь к врачу, если:

• если измеренное кровяное давление превышает 140/90 или вы принимаете лекарства от кровяного давления или от сердечного приступа;
• вам больше 40 лет и вы не проходили регулярную подготовку в течение последнего года;
• если вы испытывали обморок, головокружение при физических нагрузках или пульсирование сердца в течение последних 6 месяцев;
• у вас есть диабет, астма или болезнь сердца у близкого родственника до 55 лет.

Немедленно остановитесь и обратитесь за неотложной помощью, если у вас возникает ощущение напряжения или давления в груди, боль, распространяющаяся в руке или челюсти, тошнота от холодного пота или одышка, которая не проходит после 5 минут отдыха. Боль в суставах, длится более 3-4 дней или проявляется на каждом из ваших повторений, это причина, чтобы проверить, а не проталкивать.

Короткая версия

• 5-8 упражнений, 8-15 повторений, 10-20 секунд между упражнениями, 90-180 секунд между раундами, 3-5 раунда.
• Нагружайте примерно на 50-65% от рабочего веса за 10 повторений; вы должны закончить первый раунд с запасом от 3 до 4 повторений.
• Сменяйте толчок, тяну, ноги и ядро, чтобы каждая группа получала от 3 до 4 минут восстановления.
• Отлично подходит для тренировки и мышечной работы за 30 минут, плохо подходит для максимальной силы и тяжелых технических подъемов.
• Давление в груди, головокружение или одышка, которые не проходят, означают, что надо остановиться и обратиться к врачу, не больше.