Комплекты пирамид: Как пользоваться ими, не теряя времени

Как восходящие, нисходящие и полные множества пирамид выглядят в реальных числах, как выбирать нагрузки и время отдыха, и когда прямые множества побеждают их.

Пирамидальные наборы - один из старейших способов включить разминку и тяжелую работу в одно упражнение. Идея проста: Вес поднимается или опускается набор за набором, и повторения движутся в противоположном направлении. Вот как это выглядит в реальных килограммах, когда это помогает, и когда это просто съедает ваш сеанс.

Что такое пирамида на самом деле?

Вместо того, чтобы делать четыре серии с одной и той же нагрузкой (скажем, 4×8 при 70 кг), вы меняете вес каждый сериал. Классический пример на скамейке для человека, чья максимальная скорость в один раз составляет около 100 кг:

Сборник 1: 60 кг × 12 кг
Набор 2: 70 кг × 10 кг
Набор 3: 80 кг × 8
Четвертый набор: 85 кг × 6 кг
Набор 5: 90 кг × 4

Это и есть восходящая пирамида: 40 повторений в общей сложности, последние три сета делают настоящую работу. Первые два - это длительные разминки и никогда не должны быть приняты к провалу.

Восходящая пирамида

Ты переходишь от легкого к тяжелому. Плюс в том, что у ваших суставов и техники есть время, чтобы успокоиться до того, как начнется тяжелая нагрузка, так что плохой первый сет менее вероятен. Недостатком является то, что вы достигаете самого тяжелого набора уже усталым что верхний набор обычно 51010 кг легче, чем это было бы свежим.

Используйте его, когда вы еще учитесь поднимать груз, тренируетесь рано утром или когда ваши плечи и колени жалуются, если вы начинаете тяжело сразу.

Спускающаяся (обратная) пирамида

Вы сначала разогреваетесь обычно (пустой ствол × 10, 40 кг × 8, 60 кг × 5, 75 кг × 3 ничто из этого не считается рабочим набором), затем самый тяжелый набор приходит первым:

Сборник 1: 90 кг × 4
Набор 2: 82,5 кг × 6 кг
Набор 3: 75 кг × 8 кг
Четвертый набор: 70 кг × 10 кг

Каждый следующий набор падает на 5-10%. Преимущество: самый тяжелый набор происходит свежим, поэтому нагрузка выше. Для большинства людей, стремящихся к силе в приседаниях, мертвом подъеме и на скамейке, эта версия делает больше, чем восходящая.

Полная пирамида

Вверх и назад вниз: 60х12, 70х10, 80х8, 85х6, 80х8, 70х10. Шесть сетов, 54 повторения в одном упражнении. Это много работы для одного движения и имеет смысл только если этот подъем - Да. сеанс. Если еще четыре упражнения ждут, пропустите всю пирамиду.

Сбор грузов

Вам не нужно тестировать свой 1RM. На практике эти ориентиры достаточно хорошо работают:

12 повторений ≈ 6570%70% от 1RM
10 повторений ≈ 7275%75%
8 повторений ≈ 7780%80%
6 повторений ≈ 82885%
4 повторения ≈ 8890%90%

Правило без математики: прыжки 51010 кг между сетями при приседаниях и подъеме грузов, 2,55 кг на скамейке и на верхнем пресс, 2,5 кг на локоть и боковые подъемы. Старайтесь оставить 1 2 повторения в резерве на каждом наборе работ, кроме возможно последнего.

Отдых между сериями

Здесь большинство пирамид разваливаются. Необходимы наборы из 101212 повторений. 609090 секунд- Я не знаю . Комплекты из 6 need8 штук 2 3 минуты- Я не знаю . Набор 355 повторений при 8890%90% потребности 3 5 минутИ это не пустая трата времени, это то, что делает загрузку вообще возможной. Поэтому пирамида из пяти наборов занимает 121818 минут.

Где пирамиды не должны быть

При небольших изоляционных работах (боковые подъемные с 8 кг, расширения ног) разница между наборами слишком мала, чтобы пирамида во всех прямые наборы 3×121515 проще и столь же эффективны. То же самое, если у вас есть только 45 минут: Два пирамидальных упражнения поглотят всю сессию.

Вместив его в неделю

Возьмите . один, но не более двух упражнений на сеанс главный комплекс подъема и пирамидальные. Все остальное остается прямым множеством, 3×812.12. Сохраняйте такую же схему в течение 6−8 недель и записывайте. Когда верхний набор дает вам два дополнительных повторения по плану (90 кг × 6 вместо × 4), добавьте 2,55 кг и вернитесь к первоначальной цели повторения.

Частые ошибки

Свечи не работают, ничего не остается для тяжелых. Световые установки - это инструмент, а не соревнование.
Прыжки, которые слишком большие (60 → 90 кг) формируют разрывы на первом тяжелом повторении.
Отдыхаю 45 секунд до сета на 90% от максимума.
Изменение нагрузки на каждом сеансе по ощущению, без регистрации. Тогда не знаешь, что изменилось.

Когда обращаться к врачу

Пирамиды означают, что вы регулярно работаете близко к максимуму, поэтому некоторые сигналы не должны быть обучены через:

Боль в суставах (плечо, колено, локоть), длительная более чем 1 2 недели или ухудшается с каждым сеансом.
Острая боль в спине с онемением или слабостью в ноге или руке.
Боль в груди, необычное одышка, головокружение или обморок при нагрузке что это срочно, а не что-то, что Прошел- Я не знаю .
Известное повышенное кровяное давление, сердечные заболевания или беременность: прежде чем работать с превышением 85% при задержке дыхания.
Видимое выпуклое в пахне или вокруг пупка, которое появляется при напряжении (возможное грыжу).

Если вы пришли из операции или серьезного перелома, подпишите план погрузки врачом или физиотерапевтом, который занимается вашим случаем.

Короткая версия

Пирамида меняет нагрузку каждый сет, в то время как повторения движутся в другом направлении обычно 455 сетов, 60→90 кг, 12→4 повторения.
Спуск (самый тяжелый набор в первую очередь, каждый следующий набор на 510%10% легче) позволяет более тяжелые нагрузки и обычно является лучшим выбором для прочности.
Отдых: 609090 с для 101212 повторений, 23 мин для 68, 35 мин для 35 повторений.
Пирамида только один или два основных подъемника; оставшиеся держите в виде прямых наборов 3×81212 и запишите все.
Боль в суставах после 2 недель, онемение или любая боль в груди под нагрузкой означает врача, а не другой набор.