Почему ты не растешь: семь самых распространенных причин

Проверьте этот список перед покупкой другой программы: еда, сон, слишком много наборов, слишком мало нагрузки, перескакивание программ, небрежные измерения и нереалистичные ожидания.

Когда кто-то говорит: "Я тренировался год и ничего не произошло", 95% случаев причина в одной из этих семи. Проверь их честно.

1. - Посмотрите. Ты не ешь достаточно.

Мышцы строятся из пищи. Если ваш вес не меняется в течение шести месяцев, вы не имеете излишка - вы на содержании. Потребности роста +250400400 ккал в день В результате, в течение недели увеличение веса тела составляет около 0,25 - 0,5% от общего веса.

Как проверить: Взвешивайте себя семь раз подряд и в среднем; повторите через месяц. Если средний показатель не изменился, то потребление слишком низкое.

2. - Что? Ты не спишь.

Пять-шесть часов сна снижают силу, восстановление и желание тренироваться. Ни одна программа не компенсирует это. Семь до девяти часов - это не роскошь, это часть тренировки.

3. Посмотрите. Вы не добавляете нагрузки

Если ваш блокнот пуст, то вы, вероятно, поднимали один и тот же вес в течение шести месяцев. Без прогрессирования нет никаких признаков роста. Используйте двойную прогрессию: заполнить диапазон повторений, затем добавить наименьший инкремент.

4. - Что? Ты делаешь слишком много, не слишком мало.

Для людей, тренирующихся 90 минут каждый день, проблема - восстановление. Признаки: Сила падает неделю за неделей, болят суставы, плохо спит, нет мотивации. Исправление: 344 сеанса в неделю, 121818 рабочих серий на сеанс, одна легкая неделя каждые 68 недель.

Пятый. Твои наборы не близки к пределу.

Если бы ты смог сделать еще шесть повторений в прошлом сете, тело не имело бы причин меняться. Стремитесь остановить 1 3 повторения до неудачи. Снимай на своем телефоне скорость последних повторений говорит правду.

6 . Ты меняешь свой план каждые три недели.

Программа работает только после того, как ее повторяют достаточно долго, чтобы прогресс был показателен в цифрах. Держите тот же план в течение 10-12 недель, прежде чем решить, что это бесполезно.

7. - Что? Вы плохо измеряете и слишком многого ожидаете.

Реалистичный рост для мужчины на втором году жизни составляет 355 кг мышц в год 250 то есть 250400400 г в месяц. Вы не увидите это в зеркале каждую неделю, но вы увидите это в цифрах на стойке и в измерении руки, сделанном каждые два месяца.

Проверьте в этом порядке .

В течение месяца? → добавлять 300 ккал в день.
Спят меньше 7 часов? → исправить это до программы.
Запись пуста? → Начните писать сегодня.
Тренируешься по 6 дней в неделю и все болит? → снизиться до 4.
Последний набор легко? → добавить вес или повторения.
Программа моложе 10 недель? → оставьте это в покое.
Ожидать 5 кг мышц за два месяца? → невозможно без фармакологии.

Короткая версия

Еда и сон приходят раньше программы.
Прогресс записывается, а не запоминается.
Больше не лучше восстановление - это часть роста.
Дайте план 10-12 недель.