ЗМА: Что на самом деле делает лекарство, дозировка и стоит ли его употреблять

Что на самом деле делает ZMA, сколько цинка и магния содержит доза, когда это стоит принимать, когда это пустая трата денег, и где безопасность границ.

ZMA продается уже почти тридцать лет благодаря одному небольшому исследованию и многому хорошему маркетингу. Это не мошенничество, ингредиенты настоящие и они важны, но разрыв между тем, что подразумевается на этикетке и что вы заметите в спортзале большой. Вот что в нем, сколько вам нужно и кому это действительно выгодно.

Что на самом деле в ванне?

ZMA - это комбинация трех вещей и ничего больше:

Цинк около 30 мг на порцию (обычно три капсулы), обычно в виде монометионина и аспартата.
Магний около 450 мг, обычно в виде аспартата
Витамин В6 около 10,5 мг в виде пиридоксина гидрохлорида

Женская порция на большинстве этикеток - две капсулы: 20 мг цинка, 300 мг магния, 7 мг витамина B6. Это вся формула. В ней нет ничего, что нельзя было бы купить отдельно, обычно за меньшие деньги.

Откуда взялась история с тестостероном?

В 1998 году исследование, проведенное на 27 футболистах в течение восьми недель, показало примерно 30-процентное повышение общего уровня тестостерона и примерно 3,6 процента IGF-1 в группе ZMA. Это исследование было проведено группой, связанной с компанией, которая запатентовала формулу. В последующих независимых исследованиях, включая восьминедельное исследование на 42 мужчинах, обученных сопротивлению, и одно, в котором использовалась двойная доза цинка у обученных мужчин, не было обнаружено никакой разницы в общем или свободном тестостероне по сравнению с плацебо.

Объяснение скучное , но полезное: - Да. фактические Дефицит цинка снижает уровень тестостерона, а его коррекция возвращает уровень к нормальному. Если у вас нормальный цинк, добавление большего цинка ничего не изменит. Тот же принцип применим практически к каждому микроэлементу.

Что можно ожидать от них?

Сила и мышцы: Нет никаких доказательств. Если ваш приседание 3х5 не двигается в течение восьми недель, проблема в вашей программе, калориях или вашем сне, а не в цинке.
Спят: Это наиболее убедительный эффект, и он происходит от магния. В исследованиях пожилых людей с бессонницей время засыпания сокращалось примерно на 15 - 17 минут. Настоящий, но скромный.
Спазмы в ногах: контролируемые исследования в основном не показывают пользы для ночных спазмов. Если это поможет, хорошо, но не рассчитывай на это.
Восстановление и иммунитет: Это имеет смысл только если ты действительно низкий.

Добавка, которая исправляет недостаток, ведет себя как лекарство. То же самое добавление у человека, у которого нет дефицита - дорогая моча.

Дозировка и способ приема

Возьми его. 30 - 60 минут до сна, не позднее чем через 90 минут после последнего значительного приема пищи.
Не принимайте его вместе с молоком, йогуртом, кальцием или железом. Оставьте хотя бы двухчасовой промежуток.
Если 30 мг цинка натощак вызывает тошноту (часто), принимайте его с небольшой закуской, такой как горстка грецких орехов.
Держи . суммарный суточный цинк менее 40 мг, включая поливитамины и протеиновый порошок.
Если у вас развязные стулы, то магний слишком высокий для вас. Уменьшите дозу вдвое до 200-225 мг.
Суди после. от 4 до 8 недель- Я не знаю . Если ничего не изменилось, прекрати.

Более дешевая и гибкая версия: цитрата магния или глицината 200 - 400 мг вечером, плюс 15 - 25 мг цинка только в том случае, если у вас действительно недостаточно пищи. Аспартатные формы в ZMA не имеют доказано преимущества по поглощению.

Сколько вы уже получаете от еды

Рекомендуемое количество цинка составляет около 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин, и 400-420 мг магния для мужчин, 310-320 мг для женщин. Большие опросы населения, охватывающие десятки тысяч взрослых, показывают, что значительная часть людей не получает магния, в то время как цинк реже является проблемой для людей, которые едят мясо.

100 г говядины: около 4 - 5 мг цинка
30 г семян тыквы: около 2 мг цинка
30 г миндаля: около 80 мг магния
100 г вареного шпината: около 85 мг магния
50 г овсянки: около 90 мг магния

У вегетарианцев и веганов есть веские причины обращать внимание: Фитаты в бобовых и зерновых сокращают абсорбцию цинка, поэтому потребности могут быть на 50 процентов выше. То же самое относится и к тем, кто длительное время находится в дефиците 500 ккал или тренируется в жарких условиях, так как некоторые частицы цинка и магния остаются в пото.

Где ограничения безопасности

Верхний предел цинка составляет: 40 мг в день- Я не знаю . Хроническое потребление больше этого блокирует поглощение меди, что в течение нескольких месяцев может вызвать анемию и неврологические симптомы, такие как покалывание. В6 в 10,5 мг безвредный, но длительные дозы свыше 100 мг в день могут вызвать повреждение нервов, поэтому будьте осторожны, если вы кладете несколько продуктов, которые все содержат В6. Цинк и магний снижают абсорбцию антибиотиков тетрациклин и фторхинолон и левотироксина, поэтому между ними должно быть не менее четырех часов.

Когда обращаться к врачу

Если у вас есть заболевание почек, не принимайте добавки магния, не очистив его сначала, так как он накапливается при снижении функции почек.
Если вы принимаете мочегонные средства, ингибиторы протонной насосы (длительное использование снижает магний), антибиотики или лекарства для щитовидной железы.
Если у вас постоянная усталость, выпадение волос, частые инфекции, медленное заживление ран или потеря вкуса и обоняния. Это измеряется, а не угадано.
Если у вас судороги, которые не проходят, сердцебиение или покалывание в руках и ногах.
Если вы беременны, кормите грудью или моложе 18 лет.

Одна записка по тестам: Магний в сыворотке крови является слабым маркером, так как менее 1% магния в организме находится в крови, и результат может выглядеть нормальным, когда запасы низкие. Сироп цинка падает только когда дефицит достаточно продвинулся. Позвольте врачу объяснить, а не выписывайте себе дозы.

Короткая версия

ЗМА - это 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6, и ничего больше.
Утверждение о тестостероне основано на одном исследовании 1998 года, которое независимые исследования не воспроизвели.
Это работает только если у вас дефицит. При нормальном состоянии не наблюдается никакого влияния на силу или мышечную массу.
Наиболее вероятная польза заключается в том, что человек засыпает на 15 минут быстрее, и это происходит благодаря магнию.
Сохраняйте количество цинка ниже 40 мг в день, пробуйте в течение четырех-восьми недель и прекратите, если ничего не изменится.