Витамин D, магний, омега-3: Что имеет смысл?

Большинство добавок - пустая трата денег, но три исключения - не потому, что они "построят мышцы", а потому, что реальные недостатки распространены.

Витамин D

• Почему: в северных широтах, с октября по апрель солнце не производит достаточно витамина D. Дефицит связан с меньшей силой, большей инфекцией и ухудшением настроения.
• Дозировка: 100020002000 МЕ в день зимой для взрослых. Высокие дозы только после анализа крови.
• Когда: с пищей, содержащей жир (лучше усваивается).

Магний

• Почему: Потерянные в поте и часто низкие в рационе. Дефицит проявляется в виде судорог, плохого сна и усталости.
• Дозировка: 200-400 мг в день в виде цитрата или глицината (оксид плохо усваивается и ослабляет кишечник).
• Когда: вечером; многие люди сообщают о лучшем сне.

Омега-3 (рыбий жир)

• Почему: Если вы не едите жирную рыбу два раза в неделю, то потребление EPA и DHA почти наверняка низкое. Полезные свойства для сердца и воспаления.
• Дозировка: 122 г EPA+DHA в день (читать содержание EPA/DHA, а не вес капсулы).
• Качество: Посмотрите на следы чистоты и свежести; ржавое масло имеет сильный запах.

Почему мультивитамин обычно не является решением

Дозы небольшие и распределены по 25 ингредиентам, часто в слабо впитываемых формах. Если у вас есть определенный дефицит, то одна целевая добавка лучше цветной таблетки.

Перед покупкой

1. Если вы подозреваете дефицит (D, железо, B12 для вегетарианцев), сделайте анализ крови.
2. Проверьте свои лекарства магний и омега-3 взаимодействуют с некоторыми лекарствами (например, с разжижателями крови).
3. Сначала еда: жирная рыба, яйца, семена, зеленые овощи.

Короткая версия

• Витамин D 100020002000 МЕ зимой.
• Цитрат магния/глицинат 200-400 мг вечером.
• Омега-3 12 г EPA+DHA если вы не едите рыбу.
• Мультивитамин обычно не нужен.