Сыворотка против растительного белка: Что на самом деле влияет на результаты

Сыворотка и растительные белки выполняют одну и ту же работу: Они доставляют аминокислоты к мышцам, восстанавливающимся после тренировки. Вопрос не в том, работают ли они, а в том, сколько граммов нужно для того же эффекта. Ниже приведены цифры и правила, которые вы можете применить сегодня.

Где настоящая разница

Сыворотка - это фракция молочного белка, примерно 20% белка в коровьем молоке; остальные 80% - это казеин. Растительные порошки обычно получают из гороха, сои, риса, конопли или их смеси.

Первое число, которое имеет значение, это лейцин, аминокислота, которая наиболее сильно стимулирует синтез мышечных белков. Приблизительные значения на 100 г белка:

• сыворотка: 101111 г лейцина
• соевый изолат: 7,588 г
• изолированный гороховый белок: 88.8,5 г
• рисовый белок: около 8 г, но с низким содержанием лизина (около 3 г)
• конопля: 66.6,5 г, плюс более низкая совокупная концентрация белка в порошке (50 (5060%)

Второе число - DIAAS, показатель пригодности аминокислот. Сыворотка находится около 1,051.1,20; соевый изолат 0,901,00; горох 0,800,85; рис 0,400,50 из-за низкого уровня лизина. Смесь гороха и риса примерно в 70:30 фиксирует лизин и метионин и выталкивает DIAAS на территорию сои.

Сколько граммов вам действительно нужно?

Ежедневно, реалистичный диапазон для кого-то поднимать 1,62.22,2 г белка на килограмм массы тела- Я не знаю . Для человека весом 80 кг это 128176 г в день от всей пищи вместе взятой, а не только порошка.

За еду подсчитывайте 0,30.0,4 г/кг, то есть 243232 г на 80 кг, распределенные по 35 блюд. Практический порог лейцина на еду составляет 2,533 г:

• 25 г белка из сывороточной gives около 2,6 г лейцина достаточно
• 25 г белка из гороха дает около 2,0 г лейцина ниже порогового значения
• 323535 г белка из гороха дает 2,62.2,8 г лейцина в сочетании с сыворотой

Правило: добавить 25~40% дозы, если источник растительного происхождения- Я не знаю . Если ваша сыворотка содержит 25 г белка, то растительная порция - 323535 г. После 60 лет порог возраста повышается: использовать 0,4 г/кг на еду и 344 г лейцина.

Скорость и время

Сыворотка повышает уровень аминокислот в крови в течение 306060 минут, достигая пика около 609090 минут. Гранат и соя очень близки, разница в десятки минут, что на практике ничего не значит. После тренировки - 3-5 часов, а не 30 минут, так что достижение суточного результата важнее, чем выпить шейк в раздевалке.

Если ваш ежедневный прием уже достигает 1,8 г/кг из обычной пищи, то источник порошка - это деталь, а не решение, которое меняет ваши результаты.

Что показывают сравнения

При сопоставлении общего белка и лейцина, исследования тренировок сопротивления на 8-12 недель, как правило, не обнаруживают значимых различий в lean mass или силе между сывороточной и растительными источниками; разрывы обычно менее 0,5 кг и внутренняя погрешность измерения. Разница проявляется только тогда, когда растительный белок принимается в том же грамме, что и сыворотка, потому что тогда лейцин становится недостаточным.

Как выбирать на практике

Если лактоза - проблема

Изолят сывороточной молоки обычно содержит менее 1 г лактозы в 253030 г порции, в то время как концентрат содержит 35 г. Большинство людей с непереносимостью лактозы могут принимать до 12 г лактозы одновременно, поэтому изоляции часто достаточно. Если это все еще беспокоит вас, растительный порошок полностью устраняет проблему.

Если же ваш желудок жалуется

Попробуйте половину порции, 12-15 г белка, в течение 5-7 дней, затем вернитесь к полной. Принимайте его с едой, а не натощак, и смешайте его в 300400400 мл жидкости вместо 150 мл. При горохе вздутие живота чаще в первые 7-10 дней и обычно проходит.

Если вы едите растительную пищу

Выбирайте порошок, который сочетает в себе по крайней мере два источника и держите свой суточный прием в верхней части диапазона, 1,8 2,2 г / кг. Также следите за B12, железом и цинком, так как растительные продукты дают менее усваиваемые формы.

Если вы смотрите стоимость

Сравните цену за грамм белка, а не за килограмм порошка. 1000 г ванны с 75% белка дает 750 г белка; один с 90% дает 900 г. Реальная стоимость одной порции может отличаться на 20-30%.

Часть тренировки, потому что белок сам по себе ничего не делает.

Белок - это строительный материал; тренировка - стимул. Реалистичный кадр: 344 сеанса в неделю, 102020 тяжелых сетов на мышечную группу в неделю, 612 повторений на сет, 13 повторения в резерве, 60120120 секунд отдыха. Прогресс путем добавления 2,5-5 кг или одного-двух повторений каждые 1-2 недели. Без этого никакой порошок ничего не изменит.

Когда обращаться к врачу

• Если у вас заболевание почек или печени или повышенный уровень креатинина потребление превышает 1,2 г/ кг, следует сначала очистить, так как хроническое заболевание почек часто лечится при 0, 6 0, 8 г/ кг.
• Если отеки, диарея или судороги продолжаются более 2-3 недель, несмотря на снижение дозы.
• Если сыворотка вызывает выделения, отеки губ или горла или затруднение дыхания, это говорит об аллергии на молоко, а не непереносимости.
• Во время беременности или грудного вскармливания, или если вам меньше 18 лет, перед добавлением добавки.
• Если вы принимаете лекарства (тиреоиды, антибиотики, иммунодепрессанты) оставьте 2 4 часа между приемом препарата и дрожью и проверьте на наличие взаимодействий.
• Если у вас непреднамеренная потеря веса, кровь в стуле или постоянная усталость это не дополнительный вопрос.

Короткая версия

• Сыворотка содержит 101111 г лейцина на 100 г белка, растительные источники 68,5 г, поэтому добавьте 2540%40% к растительной порции.
• Цель 0,3−0,4 г/кг и 2,5−3 г лейцина на еду и 1,6−2,2 г/кг в день из всех источников.
• При сопоставлении лейцина и общего белка результаты на 8-12 неделях в основном одинаковы.
• Лактоза и пищеварение, не качество, обычно решаете, что вам подходит; изолят содержит менее 1 г лактозы на порцию.
• Болезнь почек, аллергическая реакция или симптомы, продолжающиеся более 2-3 недель, обращайтесь к врачу, а не к форуму.