Кофе против перед тренировкой: что на самом деле работает и за что вы просто платите

Сколько кофеина в кофе и сколько до тренировки, какие дозы действительно работают, как их заказать и когда дополнительные ингредиенты стоят денег.

Кофеин - единственный ингредиент в этом сравнении, который подтверждается действительно убедительными исследованиями, и он присутствует как в вашем кофе, так и в каждом предтренировочном напитке на полке. Вопрос не в том, работает ли он, а в том, платите ли вы за то, что уже есть на вашей кухне. Вот что говорят цифры.

Что на самом деле делает кофеин

Кофеин блокирует аденозинные рецепторы, поэтому ваш мозг регистрирует усталость позже, чем это было бы в противном случае. В тренажерном зале это показывает 1-2 дополнительных повторения на сетах, которые приводят к неудачам и примерно на 2-5% больше максимальной силы. Эффект обычно больше при кардио, чем при подъеме, так как выносливость улучшается на 2-4%, что приближается к половине минуты за 5 км.

Что не работает: сжигать значительное количество жира, улучшать свою технику, или покрывать пятичасовой ночной. Если вам это нужно только для того, чтобы пройти через дверь, проблема в сне и еде, а не в добавках.

Сколько вам нужно?

Доза, используемая в исследованиях, составляет: 3-6 мг на килограмм массы тела, принимается за 45-60 минут до тренировки.

70 кг: 210-420 мг
85 кг: 255 - 510 мг
100 кг: 300-600 мг

Верхняя часть этого диапазона редко побеждает нижнюю, и почти всегда приводит к большему количеству побочных эффектов: дрожащие руки, ускоренный пульс, тошнота, срочная поездка в туалет в середине дня. Начните с 3 мг/кг и увеличьте дозу только если после 3-4 сеансов ничего не почувствуете. В качестве общего предельного количества для здорового взрослого человека органы по безопасности пищевых продуктов используют 400 мг в день и 200 мг в разовой дозе.

Сколько кофеина в чем?

Эспрессо, 30 мл: 60-80 мг
Небольшая чашка нефильтрованного кофе, 60-80 мл: 50-70 мг
Кафе фильтр, 200 мл: 90-120 мг
Инстентный кофе, 2 г порошка: 55-70 мг
Одна ложка перед тренировкой: 150-350 мг

Чтобы достичь 250 мг, вам нужно около трех эспрессо или двух больших фильтрованных кофе. Это возможно, но не в раздевалке за 45 минут до подъема. Вот где предтренировка действительно более практична: Одна ложка, один номер на этикетке.

Другая проблема - это изменчивость. Один и тот же напиток из двух разных кафе может отличаться на 40-50 мг на чашку в зависимости от измельчения и дозы. Если вы завариваете свой собственный кофе, 10 г молотого кофе дают примерно 100-120 мг, так что вы можете дозировать ложкой, а не ощущением.

Что еще в предтренировке?

Помимо кофеина, есть три ингредиента, которые подтверждаются реальными доказательствами, и ни один из них не работает, если его проглотить за полчаса до тренировки.

Бета-аланин: 3, 2 г в день, причем польза проявляется только после 4-6 недель ежедневного применения. Это помогает в усилиях продолжительностью 1-4 минуты, так что серии 15-25 повторений и повторяющиеся спринты. Печение в лице и руках начинается около 800 мг и не является признаком того, что он работает.
Малат цитруллина: 6-8 г, примерно за 60 минут до тренировки.
Креатин моногидрат: 3-5 г в день, время не имеет значения. Нет причин покупать его в упаковке.

Дозировка - это то, где большинство продуктов распадаются. Типичная ложка содержит 1,6 г бета-аланина, 1-2 г цитруллина и 1 г креатина, что составляет от трети до половины того, что использовалось в исследованиях. Если на этикетке указано только смесь, в которой нет граммов на ингредиент, вы не знаете, что купили, поэтому относитесь к нему как к дорогому кофе.

Время и сон

Кофеин имеет период полураспада 5-6 часов и до 9 часов у медленно метаболизирующих. Примите 300 мг в 6 вечера и у вас все еще будет около 150 мг в организме в полночь и около 75 мг в 6 утра. В исследованиях, проводимых на сон, 400 мг, принимаемые за 6 часов до сна, сокращали общий сон примерно на час, и люди обычно сами этого не замечали.

Рабочее правило: последний кофеин 8-9 часов до сна- Я не знаю . Если вы тренируетесь в 20 часов, тренируйтесь без стимуляции и сохраняйте кофеин для утренних и дневных периодов. Сеанс с кофеином, который стоит часа снотворного.

Толерантность и перерывы

Удар бодрости исчезает после 4-7 дней ежедневного использования, в то время как большая часть эффекта на производительность сохраняется. Вот почему есть смысл употреблять кофеин. 2-3 раза в неделю на самых сложных занятиях и тренируйте остальных без него. Если вы в настоящее время сидите на 400 мг или более в день, сократите дозу на 50-100 мг в неделю; прекращение простуды дает вам головную боль и низкую энергию в течение 2-4 дней.

Три недели испытаний .

Первая неделя: Никакого кофеина перед тренировкой. Загрузка и повторение на двух основных лифтах.
Вторая неделя: 3 мг/кг из кофе, за 45 минут до, та же программа.
Третья неделя: Та же доза, что и перед тренировкой.

Если на бумаге две и три недели выглядят одинаково, вы платите за аромат и упаковку. Если пре-тренировка побеждает, обычное объяснение просто в том, что ее доза выше, чем то, что вы действительно выпили из кофе.

Когда обращаться к врачу

Если у вас высокое кровяное давление, нерегулярное или перестающее биться сердце, тревожное расстройство, рефлюкс или язвы, или если вы принимаете лекарства от щитовидной железы, сердца, астмы или депрессии, посоветуйтесь с врачом перед увеличением дозы. При беременности рекомендуется не более 200 мг в день из всех источников. Если нормальная доза вызывает боль в груди, сильное сердцебиение или обморок, немедленно прекратите и проверьте, а не ждите следующего сеанса.

Короткая версия

Кофеин работает, а не формат: 3-6 мг/кг, за 45-60 минут до тренировки.
Эспересо дает 60-80 мг, ложка до тренировки 150-350 мг; кофе дешевле, ложка точнее.
Бета-аланин, цитруллин и креатин работают, но до тренировки обычно недостаточно всех троих.
Кофеин оставляйте на 8-9 часов до сна, и ограничивайте его 2-3 сеансами в неделю, чтобы толерантность не поглотила эффект.
При проблемах с сердцем, кровяным давлением или тревожностью или во время беременности дозировка определяется в ходе диалога с врачом.