Кофеин перед тренировкой: дозировка, время и ловушки

Кофеин - единственный "стимулятор", за которым есть серьезные доказательства: Это увеличивает силу и выносливость и уменьшает воспринимаемую нагрузку. Это также дешево кофе выполняет ту же работу, что и дорогие смеси.

Дозировка

• 366 мг на килограмм массы тела. Для 80 кг: 24080480 мг.
• Сильное двойное эспрессо содержит 120180180 мг; фильтрующий кофе 90150150 мг; энергетический напиток 80160160 мг.
• Больше 6 мг/кг не улучшает результаты, это только добавляет нервозность и хуже сон.

Время

30-45 минут до тренировки. Уровень кофеина в крови достигает пика примерно через 45-60 минут, а период полураспада составляет 5-6 часов, поэтому последний кофеин вы должны принимать не позднее чем за 8 часов до сна.

Почему не лучше принимать претренировочные смеси?

Типичная смесь содержит: кофеин (такой же, как кофе), бета-аланин (кашель, но только работает на выносливость после нескольких недель использования), цитруллин (легко помогает насос), а также ароматы и подсластители. Вы платите в 5-10 раз больше за кофеин, который вы можете пить в качестве кофе.

Если вам нравится вкус и ритуал, хорошо. Просто знай, что в этом нет никакого магического ингредиента.

Толерантность

После 2-3 недель ежедневного применения эффект бодрости исчезает (эффект производительности менее). Раствор: употреблять кофеин Только на тяжелых сеансах., 3 4 раза в неделю, и без или с половиной дозы в другие дни.

Когда избегать этого?

• Неконтролируемое высокое кровяное давление, аритмии, беременность (ограничение до 200 мг в день).
• Если он вызывает беспокойство или сердцебиение снизить до 1 2 мг/ кг или пропустите его.
• После 4 часов, если ты спишь в 11 часов.

Короткая версия

• 366 мг/кг за 304545 минут до тренировки.
• Кофе делает то же, что и перед тренировкой, но за меньшее.
• Не каждый день сохраняйте его для тяжелых сеансов.
• Последняя доза - за 8 часов до сна.