Креатины против бета-аланина: что каждый из них делает на самом деле

Креатин и бета-аланин почти всегда упоминаются в одном и том же дыхании, хотя они выполняют совершенно разные функции. Один помогает с короткими взрывными усилиями, другой с теми, которые горят и длятся минуту или две. Вот что делает каждый, сколько взять, и когда покупать любой из них - это пустая трата денег.

Что делает креатин

Креатин хранится в мышцах в виде фосфокреатина и действует как быстрый резерв для восстановления АТФ. Эта система несет в себе первые 6 - 10 секунд усилий. Когда запас заполнен, две вещи улучшаются: Последние повторения сета лучше держатся, и отдых между сетами достаточно, чтобы следующий сет не упал так сильно.

На практике это имеет значение, если вы приседаете 5х3 на 85% от 1RM, тянете 4х5 подъемники, бегаете 20-40 метров спринт, или делать что-то, где сет заканчивается до того, как вы получите правильный вдох. Реалистичный эффект в исследовании примерно 5 - 15% больше общего объема через 6-12 недель, что для большинства людей проявляется как пара лишних килограммов на стойке после двух-трех месяцев, а не как перемена за одну ночь.

Креатин также затягивает воду в мышечную клетку. В первые несколько недель масштаб растет. 0,8 - 2 кг- Я не знаю . Это не жир и не подушки под кожей, но если вы взвешиваете себя каждое утро это помогает узнать, откуда прыжок.

Что делает бета- аланин

Бета-аланин является строительным блоком карнозина, а карнозин - буфер, который поглощает ионы водорода внутри мышц. Эти ионы накапливаются, когда ты работаешь достаточно долго и достаточно сильно, чтобы вещи начали гореть. Так что бета-аланин ничего не делает для тяжелого тройного, и что-то для усилий длится примерно 60 секунд до 4 минут.- Я не знаю .

Конкретно: набор из 20-25 повторений, интервалы от 60 до 90 секунд, бег на 400 метров, бег на гребце на 500-2000 метров или трёхминутный тренировочный этап. Эффект реальный, но скромный, около Улучшение от 2 до 3% в этом временном окне. Это один или два дополнительных повторения в серии из двадцати, или несколько секунд от 400. Не ничего, но и не поворотный момент.

Дозировка, не передумывая

Креатин

• от 3 до 5 граммов в день, каждый день, включая дни отдыха. Для человека 70-90 кг это примерно одна чайная ложка.
• Загрузка не обязательна: 20 г в день по 4 дозы по 5 г в течение 5-7 дней., а потом обратно на 5 г. Пропустите загрузку и вы достигнете той же насыщенности через три-четыре недели.
• Время не имеет значения. - Консистенция. Пропуск дозы раз в неделю ничего не меняет.
• Нельзя отходить на месяц. Уровень просто падает через три-четыре недели после того, как вы прекратите.
• Используйте моногидрат. Другие формы стоят дороже без доказанной выгоды.

Бета-аланин

• 3,2 - 6,4 грамма в день, разделенные на дозы: 0,8 - 1,6 г, три или четыре раза в день.
• Это требует от 4 до 12 недель Устойчивое потребление карнозина должно быть достаточно высоким. Одна ложка перед тренировкой ничего не изменит.
• Печенья на лице, шее и предплечях (парестезия) проявляются при дозах выше 800 - 1000 мг одновременно, начинаются через 15 - 20 минут и проходят через 30 - 60 минут. Некомфортно, не опасно. Разделите дозу на меньшие дозы или используйте форму с устойчивым высвобождением.

Какой тебе нужен?

1. Силовые тренировки, подъем, спринт, спортивные состязания с короткими вырывами креатин. Бета-аланин здесь почти ничего не делает.
2. Бодибилдинг с сетями от 8 до 15 человек креатин в первую очередь, бета-аланин полезный дополнение если вы бегаете длинные серии и часто падающие серии.
3. Кроссфит, боевые виды спорта, гребля, плавание на 100-400 м, езда на велосипеде с повторными атаками оба имеют смысл, потому что они смешивают взрывчатые кусочки с длинными горящими кусочками.
4. Выдержка более 10 минут ни один из них не будет сильно двигаться. Углеводы, гидратация и программирование решают это.

Если вы выбираете только один и не можете решить, принимайте креатин. Это лучше исследовано, дешевле, и эффект больше.

Ты можешь взять и то и другое?

Да, и нет никаких известных негативных взаимодействий. Они действуют на две отдельные системы, поэтому они не перекрываются. Разумный подход - вводить по одному за раз, по крайней мере, с интервалом в четыре недели, чтобы вы знали, что что. Начните оба в один день, и если что-то не согласуется с вами, вы не знаете, кого винить.

Что ни один из них не исправит

Добавки работают на вершине пирамиды, а не внизу. Если вы спите 5 часов, едите 0,8 грамма белка на килограмм веса и поднимаете те же грузы в течение трех месяцев, креатин и бета-аланин являются статистическим шумом. Покрытие 7-9 часов сна- Да . 1,6 - 2,2 г белка на кг и план, где нагрузка действительно увеличивается неделю за неделей.

Когда обращаться к врачу

У здоровых взрослых оба хорошо переносятся при вышеуказанных дозах, но проконсультируйтесь с врачом, если:

• У вас заболевание почек или печени или когда- либо была снижена функция почек.
• Вы принимаете лекарства от артериального давления, мочегонные средства, противовоспалительные средства или любой рецепт.
• Вы беременны или кормите грудью, или человек, принимающий препарат, моложе 18 лет.
• Анализ крови показывает повышенный креатинин. Креатин может поднять это число без повреждения почек, но сообщить врачу, что вы принимаете его. чтобы результат не был неправильно истолкован.
• Если у вас наблюдаются стойкие спазмы, отеки, тошнота, темная моча или боль в боку после начала приема добавки.

Только покалывание от бета-аланина не является причиной записаться на прием. Высыпание, затруднение дыхания или отеки, и сразу.

Короткая версия

• Креатин работает при усилиях менее 10 секунд, бета-аланин - при усилиях от 1 до 4 минут.
• Креатин: 3-5 г в день, каждый день, моногидрат, без езды на велосипеде. 20 г в день в течение 5-7 дней - необязательно.
• Бета-аланин: 3, 2 - 6, 4 г в день в дозах от 0, 8 до 1, 6 г и 4 - 12 недель терпения.
• Если вы выберете один, креатин дает более мощный и надежный эффект.
• Болезнь почек, продолжающиеся лекарства, беременность или повышенный креатинин в лабораторном отчете означают врача в первую очередь.