Цинк: Что на самом деле делает лекарство, сколько его нужно принимать и стоит ли его принимать

Что цинк действительно делает в организме, сколько вам нужно ежедневно, какие дозы безопасны, когда добавки того стоят и когда это пустая трата денег - с реальными цифрами.

Цинк - одна из немногих добавок, которая действительно хорошо зарекомендовала себя в организме, и также одна из самых перепроданных в спортзале. Но проблема в том, что это помогает, когда у вас действительно не хватает мяса, а у большинства людей, которые регулярно едят мясо, это не так. Вот что он делает, сколько вам нужно, и когда капсула имеет смысл.

Что на самом деле делает цинк

Цинк является кофактором для более чем 300 ферментов. Это звучит как копирование на этикетке, но на практике это означает несколько конкретных вещей:

Иммунная функция. Без достаточного количества цинка, количество Т-клеток и их функции падают. У людей с дефицитом инфекции длится дольше и чаще возвращаются.
Синтез белка и ДНК. Разделение клеток не происходит без цинка, поэтому наиболее быстро обновляющиеся ткани кожа, кишечная оболочка, волосы, иммунные клетки страдают первыми.
Заживание ран. При недостатке порез, который должен закрыться через 7 дней, может затянуться на 14 или более дней.
Вкус и запах. Одним из первых признаков низкого уровня цинка является то, что еда внезапно не вкуснеет.
Гормоны. Цинк участвует в производстве тестостерона, но только в качестве сырья. Если у вас уже достаточно, добавление большего ничего не значит.

Что делает цинк Нет , нет . Сделать: Он не создает мышцы сам по себе, не "увеличивает" тестостерон у здорового человека, и не заменяет сон и калории.

Сколько тебе на самом деле нужно

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет: 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин- Я не знаю . Во время беременности - около 11 мг, при грудном вскармливании - около 12 мг. Безопасный верхний предел для долгосрочного потребления из всех источников вместе взятых пищевые продукты и добавки составляет: 40 мг в день- Я не знаю .

Вегетарианцам и веганам нужно примерно 50% больше ., то есть 121717 мг, потому что фитаты в бобовых и цельных зернах связывают цинк и снижают абсорбцию на 355050%. Накормление бобовых в течение 8-12 часов и прорастание значительно уменьшают этот эффект.

Питание перед приемом капсул

Прежде чем что-нибудь купить, подсчитайте, что вы уже едите. Грубые значения на 100 г:

Устрицы: 306060 мг (до сих пор самый сильный источник и причина, по которой они постоянно упоминаются)
Говядина: 466 мг
Семена тыквы: 7 мг
Ягненок: 4 мг
Твердый сыр: 3 4 мг
Листья, горохи, бобы (в варке): 1, 2 1.5 1, 5 мг
Куриная грудь: 1 мг
Яичники: 1,3 мг (около 0, 6 мг на яйцо)

Практически: 200 г говядины плюс 30 г тыквенных семян уже около 11 мг. все суточные потребности человека от двух приемов пищи. Если это выглядит как обычный день, вам, вероятно, не нужна добавка.

Кто на самом деле в опасности

Вегетарианцы и вегетарианцы, особенно если они питаются хлебом и макаронами.
Любой, у кого большой дефицит калорий, менее 1500 ккал, более 688 недель
Люди, тренирующиеся 6-10 часов в неделю, которые сильно потеют, потеря пота составляет примерно 0,5-1 мг в день.
Люди с заболеваниями кишечника (болезни Крона, целиакии) или хронической диареей
Люди старше 65 лет, так как снижается как потребление, так и абсорбция.
Регулярные пьющие алкоголь уменьшает абсорбцию и увеличивает потерю мочи

Цинк и тестостерон: Честные цифры.

У мужчин с подтвержденным дефицитом цинка коррекция повышает уровень тестостерона, иногда значительно. У мужчин с нормальным уровнем, исследования в основном показывают, что Никаких изменений .- Я не знаю . То же самое с популярными формулами ZMA: у хорошо питающихся спортсменов, эффект на силу и состав тела обычно равен нулю. Если кто-то обещает вам повышение тестостерона из цинковой капсулы, он вам что-то продает.

Цинк и простуда

Это одна из немногих вещей, которая действительно работает, но при строгих условиях. Палочки, обеспечивающие 75 мг элементарного цинка в день, начал в течение 24 часов В среднем, если вы заметили первые симптомы, вы можете уменьшить продолжительность простуды в среднем на 1-2 дня- Я не знаю . Вы принимаете один раз в 2-3 часа, растворяете его медленно в течение 20-30 минут, не глотайте целым и не продолжайте после 7 дней.

Начинайте на третий день и эффект исчезает. Это короткое вмешательство, не ежедневная привычка. 75 мг каждый день в течение нескольких месяцев - это слишком много.

Формы, доза и как не ошибиться

Если тебе действительно нужна добавка, 15-25 мг в день достаточно.- Я не знаю . Дозы 50 мг "на всякий случай" не имеют смысла.

Форма: цитраты, глюконаты, пиколинаты и биглицинаты хорошо абсорбируются. Оксид цинка - самый дешевый и наименее усваиваемый.
Время: Всасывание лучше натощак, но многие люди испытывают тошноту в течение 20-30 минут. Если это ты, принимай его с небольшой едой.
Пространство между ними: отпустите не менее 2 часов они конкурируют за одни и те же транспортеры.
Читайте на этикетке: должно быть указано: элементарный Цинк. 50 мг глюконата цинка - это не 50 мг цинка.

Когда ты переусердствуешь

Краткосрочная однократная доза более 50 мг натощак обычно означает тошноту и спазмы. Долгосрочная проблема более серьезная: более 40 мг в день в течение нескольких месяцев, цинк вытесняет медь, что приводит к анемии и повреждению нервов, которые проявляются в виде покалывания в руках и ногах. Высокие дозы также могут снизить уровень холестерина HDL. Если по какой-то причине вы принимаете больше 40 мг в течение длительного времени, это должно быть под медицинским наблюдением и обычно вместе с добавкой меди.

Когда обращаться к врачу

Потеря вкуса или запаха более 2-3 недель без объяснения простуды.
Порезы и царапины, которые не закрылись через 2 недели.
Повторяющаяся сыпь вокруг рта, носа или на руках.
Внезапная потеря волос в сочетании с одной инфекцией за другой
покалывание в руках или ногах, особенно если вы принимали высокие дозы цинка в течение некоторого времени
Известные заболевания кишечника или хирургические операции на желудке наличие, прием и абсорбция требуют лабораторного наблюдения, а не догадок

Стоит знать: Цинк сыворотки - ненадежный тест. Он падает с любым воспалением, поэтому результат должен быть прочитан вместе с остальной частью картины, а не отдельно.

Короткая версия

Вам нужно 11 мг в день (мужчины) или 8 мг (женщины); верхний предел составляет 40 мг в день из всех источников.
200 г говядины и горстка тыквенных семян хватит на целый день проверьте свой рацион перед покупкой чего-либо.
Если вы принимаете добавки, достаточно 15-25 мг в день; выберите цитрат, глюконат, пиколинат или биглицинат.
Он повышает уровень тестостерона только у людей, у которых был настоящий дефицит; у всех остальных он ничего не делает.
Для простуды: 75 мг в день в таблетках, начато в течение 24 часов, в течение максимум 7 дней не в виде постоянной привычки.