Зерчерская Сквота: Что это делает, как это делать и кому это подходит

Что на самом деле тренирует приседание Зерчера, как его установить, не разрушая локтев, и конкретный шестинедельный план с сетами, повторениями и нагрузками.

Приседание "Зерчера" - это приседание, где стойка сидит в локтевых локтях, перед телом, а не через ловушку. Первые несколько комплектов кажутся неловкими и неуклюжими, но они заставляют торс встать так, что трудно получить что-либо другое. Вот что это на самом деле обучает, как это делать, и кто должен беспокоиться.

Откуда он взялся и что он на самом деле делает

Лифт назван в честь Эда Зерчера, подъемника из Миссури, который тренировался в гараже без стойки в 1930-х годах и должен был тянуть бар с пола прямо в локти. Это было решение, а не теория. Оказалось, что загрузка ствола спереди меняет требования достаточно, чтобы сохранить упражнение полезным девяносто лет спустя.

Трюк работает намного усерднее. Стержень стоит перед центром массы и постоянно тянет вас вперед. Твои брюшные и глубокие стабилизаторы должны быть подкреплены на протяжении всего процесса, а не только на начальном этапе.
Верхняя часть спины. Поддержание локтей вверх и в нагрузках ромбоиды и средние ловушки изометрично. Для большинства людей это первое, что отступает.
Глубина без трюков. Передняя нагрузка действует как противовес, поэтому большинство подъемников легче поднимаются ниже параллельного уровня, если каблуки плоские и не складываются вперед.
Безопасный выкуп. Если вы пропустите реп, вы раздвинете локти и бар падает перед вами. Никаких следов, никаких защитных булавок.
Перевод на неудобные грузы. Песочные мешки, камни, коробки, мебель, 25 кг. Ты носишь все это спереди, а не на спине.

Что не работает: Это не замена приседания на спине, если ваша цель - получить самое большое число на баре. Нагрузка, которую вы можете удержать в локтях примерно 55 - 70 процентов и то, что обычно ограничивает вас, это толерантность туловища или локтей, а не ног.

Техника, шаг за шагом.

Поставьте бар на стойке на высоте нижнего ребра. Без стойки, поднимите его с пола в два шага: на колени в сидячем положении, затем в локти.
Спусти руки под него , чтобы штанга приземлилась . в локтевой кости., не на предплечьях. Сжать руки или схватить одну руку другой рукой.
Держите верхние руки близко к ребрам, локти направляйте вперед и слегка вперед. Грудь вверх.
Раздвиньте ноги, отступите на два шага назад, ноги шириной с плеч или немного шире, пальцы на ногах вывернуты на 15-30 градусов.
Вдохните внутрь живота, приготовьтесь, как будто ожидаете удар, а затем спуститесь под контролем на 2-3 секунды.- Я не знаю .
Иди на глубину, где твой таз не закроется. Для большинства людей это чуть ниже параллели.
Встань, оттолкнув пол. Бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью; если бедра поднимаются первыми, груз слишком тяжелый.

Частые ошибки

Стержень, опирающийся на предплечье вместо локтевой складки. Он скользит и болит намного больше, чем нужно.
Локти выдвигаются, грудь сходит, спина закругляется. Это ваша спина, которая говорит вам, что груз слишком тяжелый.
Прибавление веса на второй или третьей неделе, прежде чем кожа и соединительная ткань адаптируются.
Задерживать дыхание на протяжении всего сериала. Дыши между повторениями, а не через весь сет.

Локти: как держать его терпимым

Свернутое полотенце. 1 - 2 сантиметра толстый решает около 90% дискомфорта. Более толстый отталкивает стойку от тела и делает рычаг еще хуже. Длинные рукава тоже помогают. Кожа обычно приспосабливается в течение трех-четырех сеансов, и большинство людей перестают нуждаться в подстилке после этого. Если твой локоть болит даже без нагрузки, это не то, к чему ты приспосабливаешься.

Кому это подходит, а кому нет.

Стоит добавить, если вы продолжаете наклоняться вперед в спинном приседании, если ваша верхняя часть спины является слабым звеном, если вы тренируете сильного человека или любой вид спорта, включающий борьбу и ношение, или если у вас нет стойки и никаких защитных булавок и вам нужен приседание, из которого вы можете выпрыгнуть в одиночку.

Не стоит, если у вас воспаленный локоть или недавно прооперировали, если вы в течение последних шести недель подготовки к силовой атлетике, или если вы еще не стабилизировали базовую технику приседания с пустой стойкой.

Как его запрограммировать

Первое заседание: пустой 20 кг бар, 3 комплекта из 5, чисто для обучения настройке. После этого, От 3 до 4 серии по 5 до 8 повторений, отдыхая от 2 до 3 минут между сериями.

Первая неделя: 3х5 примерно на 40% от максимального сидения на спине.
2 и 3 недели: Добавьте 5 кг в неделю, оставайтесь на 3х5.
Четвертая неделя: 4х6 при одном и том же нагрузке.
5 и 6 недель: добавлять 2,5-5 кг в неделю, 4 x 6.

Оставьте от 2 до 3 повторения в резерве на каждом наборе. Запускайте его раз в неделю как аксессуар, или два раза в неделю, если это ваш основной приседание для этого блока. А. 6 - 8 недель Блок достаточно, прежде чем вы перейти на другую вариацию. Тестировать максимальную скорость в Зерхере мало смысла, так как у вас срывается рукоятка и багажник раньше, чем ноги.

Когда обращаться к врачу

Проведите обследование, если боль в локте длится более двух недель и не проходит после отдыха, если у вас в пальцах проникают покалывания или онемение, если боль в спине распространяется вниз по ноге, или если у вас начинают появляться головокружения или пятна при подтяжении. Если у вас высокое кровяное давление, известные сердечные заболевания, грыжа или недавно проведена операция на животе, сначала проконсультируйтесь с врачом. Боли в колене, которые длились несколько дней после сеанса, также не исправляются.

Короткая версия

Приседание "Зерчер" держит столб в складке локтя и сильно нагружает туловище и верхнюю часть спины примерно на 55 - 70% от максимального количества приседаний.
Стержень помещается в локтевой перекос, никогда не на предплечье; свернутое полотенце длиной от 1 до 2 см устраняет большую часть дискомфорта.
Рабочий диапазон составляет от 3 до 4 серий по 5 до 8 повторений, от 2 до 3 минут отдыха, с оставшимися в резерве от 2 до 3 повторений.
Начните с пустой 20 кг. и добавляйте 2,5 - 5 кг. в неделю в течение блока от 6 до 8 недель.
Это аксессуар, а не замена или тест на прочность; обратитесь к врачу при постоянной боли в локте, онемении или головокружении.