Наступательный велосипед: Что это такое, как ездить на нем и кому он приносит деньги

Как работает воздушный велосипед, как настроить сиденье и разделить работу между руками и ногами, пять конкретных протоколов и кому машина действительно подходит.

Штурмовый велосипед, также продаваемый как воздушный велосипед или велосипед-вентилятор, выглядит как обычное оборудование для фитнеса, но является одним из самых быстрых способов достичь своего лимита в течение двух минут. Сопротивление исходит от вентилятора, так что чем сильнее вы толкаете, тем сильнее он отталкивает нет ни уровней, чтобы установить и нигде спрятаться. Вот что он делает, как его правильно ездить и для кого он имеет смысл.

Для чего это полезно?

Сопротивление увеличивается примерно с квадратом вашей скорости: Педаль в два раза быстрее, а вентилятор толкает в четыре раза сильнее. Практическое следствие заключается в том, что это никогда не становится легким, и цена быстрого старта показывается около 40-секундного знака.

Второе, что имеет значение, это то, что руки и ноги работают одновременно. В ней участвует больше мышечной массы, чем на стационарном велосипеде, поэтому при таком же усердии частота сердечных сокращений повышается. В отличие от бега, в нем нет фазы взлета и посадки, поэтому колени, лодыжки и позвоночник получают гораздо меньше ударов. Это главная причина, по которой машина появляется в реабилитационных учреждениях и с более тяжелыми учениками.

Считайте количество калорий, показанных на дисплее, показателем выполненной работы, а не фактической сгоревшей энергии. Формула принадлежит производителю и обычно переоценивает; она полезна только для сравнения с вашими собственными более ранними числами на той же машине.

Установка и техника

Высота сиденья: с педалью в самой низкой точке, колено остается согнутым примерно на 101515 градусов. Быстрая проверка: Стойте рядом с машиной, а верхняя часть сиденья должна быть на уровне с вашей тазобедренной костью.
Расстояние до ручек: При полном охвате рука почти прямо, но локоть никогда не заперта. Если вы наклоните туловище вперед, чтобы достичь ручки, сиденье будет слишком далеко назад.
Разделение работы: Цель примерно половина ног, половина рук. Оттолкните одну ручку, а другую тяните к ребрам, чередуясь, как короткий натиск и ряд.
Торс: Бедра остаются на сиденье, спина нейтральна, без качания со стороны. Качание не добавляет энергии, оно просто сжигает кислород.
Каденция: 5060 оборотов в минуту - это легко, 6070 - это рабочий темп, выше 75 - это спринт для большинства людей.
Дыхание: ритмичный, без задержки дыхания обычно один вдох каждые два удара педали в жесткой части сета.

Ошибки, которые ты видишь больше всего.

На полную мощность первые 10 секунд. Остальная часть сета - спуска, и общая работа заканчивается ниже, чем при равномерном темпе.
Ездить только ногами, пока руки пассивно дрейфуют вперед и назад.
Слишком сильно сжимать ручки, что убивает предплечье задолго до того, как ноги устают.
Сидеть на сиденье слишком низко, что нагружает переднюю часть колена.

Правило для интервалов: Если ты все еще можешь ускорить в последние 10 секунд сета, ты начал слишком легко. Если число начнет падать через 15 секунд, ты слишком сильно начал.

Конкретные протоколы

Выберите один и оставайтесь на нем 3-4 недели, прежде чем что-то менять.

Привыкаю к машине: 3 серии по 3 минуты в разговорном темпе, 90 секунд отдыха. Два раза в неделю первые две-три недели.
30/30: 10 раундов 30 30 секунд сильного, 30 секунд легкого вращения. Всего десять минут. Цель состоит в том, чтобы последний раунд был не более чем на 10% слабее первого.
Короткие спринты: 810 усилий по 10 секунд с полным отдыхом на 50 секунд. Наименее затратный вариант и лучший для сырой энергии.
Более длительные интервалы: 5 раундов по 2 минуты в темпе, который вы едва держите, 2 минуты отдыха. Самый сложный вариант - раз в неделю - это достаточно.
Нагреватель или финиширующий: 5 минут легкого вращения перед силовым тренировкой или 4 серии 20 секунд работы и 40 секунд отдыха в конце.

Чтобы отслеживать прогресс, выполняйте один тест каждые 6 недель: сколько калорий вы вырабатываете за 60 секунд или сколько времени вам нужно, чтобы достичь 50 калорий. Запишите это число и сравните его только с результатами, которые вы достигли в прошлом.

Вместив его в неделю

Достаточно двух-трех интервальных занятий в неделю, и общее время тяжелой работы редко должно превышать 20-30 минут в неделю. Не делайте сильные интервалы в дни, когда спина на спине, и не бегите прямо перед тяжелыми приседаниями или подъемами ноги будут закончены. За один-два часа до тренировки выпейте 400-600 мл воды, а если весь тренировочный сеанс продлится более 45 минут, то за час до тренировки 30-60 граммов углеводов помогут справиться с поздним падением энергии.

Для кого это выгодно, а для кого нет

Это приносит пользу, если бег мешает коленям или бедрам, если вы тренируетесь в ограниченное время (10-15 минут в день уже делает реальную работу), если вы возвращаетесь из-за травмы лодыжки или ноги, и если вы более 100 килограммов и бег удар является проблемой. Он также служит спортсменам, которым необходимо быстро восстанавливаться между тренировками.

Это не выгодно, если ваша реальная цель - лучше бегать или ездить на велосипеде специфика там важнее, поэтому тренируйте сам спорт. Если вы не можете пройти 20 минут без остановки, то в первые 6−8 недель вы должны проходить по ходьбе и легко вращаться, а спринты - на потом.

Когда обращаться к врачу

Боль в груди или давление, распространяющиеся на челюсть или левую руку, холодный пот немедленно прекратите и обратитесь за экстренной помощью.
Обморок, сильное головокружение или нерегулярное сердцебиение во время или после сета.
Сердечный ритм, который не опускается ниже 100110110 даже после 5 минут отдыха, неоднократно.
Темно-коричневая моча и сильная мышечная боль через 247272 часа после первого жестокого сеанса это может быть рабдомиолиз и требует срочной помощи.
Если вы имеете сердечные заболевания, неконтролируемое кровяное давление, диабет или старше 40 лет, не занимаясь спортом, сначала проверьте себя, а затем начните с перерывов.

Короткая версия

Сопротивление увеличивается с квадратом скорости, поэтому начинать умеренно быстрое начало окупается во второй половине сета.
Сидение на высоте бедра, колено наклонено на 10°15° вниз, локти никогда не заперты, бедра на сиденье тихие.
Работа рук и ног примерно в полтора раза; езда только с ногами отбрасывает главное преимущество машины.
Начните с 3х3 минут, затем переходите к 30/30 в течение 10 раундов; достаточно двух-трех сеансов в неделю.
Калории на дисплее - это не настоящая энергия, сжигаемая используйте их только для сравнения с собой.