" Боевые веревки " . Что они делают, как ими пользоваться и кому они полезны

Как на самом деле работают боевые канаты, точная техника для ядерных волн, готовые протоколы интервалов за несколько минут, и прямой ответ на вопрос, кому это выгодно.

На видео боевые веревки выглядят ярко, но реальная причина их использования более скучна: Они поднимают частоту вашего сердца свыше 160 за 30 секунд, в то время как ваши колени и позвоночник едва регистрируют это. Это делает их инструментом для тренировки, а не для наращивания мышц. Вот что они на самом деле делают, как их держать и перемещать, и кто должен беспокоиться.

Что на самом деле делают боевые веревки

Ты не поднимаешь веревку. Вы создаете волну, которая движется к якорю и обратно, и сопротивление происходит от инерции веревки плюс скорость, с которой вы ее движете. Практическое следствие заключается в том, что Нельзя обманывать темп. замедлитесь и волна исчезнет, где все смогут ее увидеть.

Физиологически это в основном анаэробная работа верхней части тела с очень высоким сердечным требованием. Расходы на энергию в интервалах между веревками обычно составляют от 8 до 12 ккал в минуту работы для человека весом 80 кг, примерно такой же диапазон, как и бег со скоростью 6 мин/км, за вычетом удара на землю. Необученные люди достигают 85-90% максимального частоты сердечных сокращений менее чем за 30 секунд.

Что не работает: Создать значимые мышцы- Я не знаю . Нагрузка слишком легкая для гипертрофии. Твои плечи и предплечьи будут гореть, но это выносливость, а не рост.

Оборудование и установка

Длина: 9, 12 или 15 м (30, 40 или 50 футов). Шнур складывается наполовину над якорем, так что 15 м означает около 7,5 м рабочей длины на руку. Это стандартный спортзал; 9 м подходят для небольших пространств и дают более короткую, быструю волну с большей работой рук.
Диаметр: 38 мм или 50 мм. Для большинства людей 38 мм - правильный выбор. 50 мм веревка в основном затягивает сцепление и убивает предплечье до того, как сердце запустится.
Масса: Шнур длиной 15 м х 38 мм весит около 13-15 кг; та же длина в 50 мм составляет 22-27 кг.
Анкер: столб, настенный крюк или вес не менее 40-50 кг. Когда вы стоите в стартовом положении веревке нужно 1-1.5 м отступления. Если она напряжена, волна умирает.
Поверхность: резиновые или травяные. Бетон и асфальт прорвутся через оболочку через несколько месяцев.

Техника: базовое положение

Ноги шириной с плечо или немного шире, пальцы пальцев немного выросли.
Колени сгибают на 20-30 градусов, бедра слегка отступают. Это спортивная позиция, а не приседание.
Торс прямо, ребра вниз, брюшные кишки подтянуты, как будто ты ожидаешь легкого удара.
Держите концы свободно, как молоток. Смертная хватка разорвет твой набор пополам.
Движение происходит с плеча и локтя; запястье остается нейтральным.

Самое важное правило: Не задерживайте дыхание.- Я не знаю . Люди инстинктивно сжимают и теряют темп в течение 15 секунд. Дышите ритмично, примерно один вдох каждые 3-4 прыжка.

Сменные волны

Руки чередуются вверх и вниз, амплитуда 30-40 см. Цель - две равные волны, которые действительно достигают якоря. Это базовое движение и откуда вы начинаете.

Двойные волны .

Обе руки вместе, амплитуда 40-60 см. Больше на туловище, потому что нет противовеса, так что ваши мышцы должны держать позвоночник спокойным.

Слэмы

Руки поднимаются над головой, потом ты забиваешь верёвку в пол всем телом. Бедра открываются и закрываются, как в метании мед. мяча. Самый дорогой двигатель с точки зрения энергии: 10 повторений достаточно, чтобы почувствовать разницу.

Круги

Руки имеют круги диаметром 40-50 см, внутрь или наружу. Это единственная вариация, которая серьезно нагружает манжету ротатора, так что держите сеты короткими на 15-20 секунд.

Волны со стороны.

Шнур движется влево и вправо по полу вместо того, чтобы двигаться вверх и вниз. Легче на плечах, тяжелее на косых.

Ошибки, которые ты видишь больше всего.

Сет, который длится слишком долго. 60-секундный сет почти всегда означает, что последние 30 - небрежные и без волн. Оставайтесь на 15-30 секунд.
Запертые ноги. Если колени никогда не двигаются, плечи поглощают все.
Слишком сильно. Предплечье отключается раньше, чем легкие, и легкие - это главное.
плечи поднимаются до ушей. Держи лопатки вниз или твоя шея заплатит за это.
Слишком близко к якорю. Никакой слабости не будет, только схваты.

Конкретные протоколы

Выберите один и проведите его в течение 4-6 недель, прежде чем что-то изменить.

Начинающий, первые 2-3 недели

15 секунд работы, 45 секунд отдыха, только чередующиеся волны, 6 пуль.- Я не знаю . Всего шесть минут, два раза в неделю, в конце сеанса.

Кондиционирование

20 секунд работы, 40 секунд отдыха, 8-10 пуль., вращая движение каждый раунд (сменный, двойной, боковой). Всего от 8 до 10 минут, 2-3 раза в неделю.

Окончатель после работы над силой

30 секунд работы, 30 секунд отдыха, 5 пуль .Только слэмы. Пять минут и готово.

Смешанная схема

10 ударов, затем 20 секунд чередующихся волн, затем 10 приседаний. 5 пуль ., 90 секунд отдыха между раундами.

Разумный недельный потолок составляет около 30-40 минут фактической работы с веревкой. После этого плечи начинают жаловаться и прибыль сглаживается.

Для кого это стоит

Стоит за: Люди с хриплыми коленями или лодыжками, которые не могут терпеть бег и прыжки; боевые виды спорта и гребля, где выносливость рук напрямую передается; любой, у кого есть 10 свободных минут, который хочет безболезненное кардио. Он также заслуживает своего места, когда на улице -5 или +35 и бег не на столе.

Не стоит, если цель - сила или размер приседания, подъемные и прессы здесь не подлежат замене. Не используйте его, если у вас активное воспаление плеча или локтя, потому что это повторяющаяся схема с тысячами повторений в месяц. И это не единственная тренировка: Нет значительной нагрузки на ноги и почти нет тяги за спину.

Рабочее правило: Стрельба на беговой дорожке заменяется веревками, а не штангой.

Когда обращаться к врачу

Шнур быстро повышает частоту сердечных сокращений, поэтому применяются обычные меры предосторожности при интенсивной интервальной работе:

Боль или давление в груди, одышка, не пропорциональная напряжению, головокружение или обморок во время или после серии прекратите и обратитесь к врачу в тот же день.
Боль в плече, которая длится более 2 недель, просыпает вас ночью или ограничивает подъем руки над головой, требует обследования, а не большего ожидания.
Онемение или слабость рук, которые не проходят в течение нескольких минут после серии.
Известные болезни сердца, неконтролируемое кровяное давление (например, постоянно выше 160/100), беременность или недавняя операция на плече проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вообще поднимать веревку.
Если вам больше 40 лет и вы не тренировались более года, то разумным шагом является общая проверка перед высокоинтенсивными интервалами.

Короткая версия

Боевые канаты - это малодействующие кардио: 8-12 ккал в минуту работы и 85-90% максимального частоты сердечных сокращений в течение получаса.
Для большинства людей правая веревка длиной 12-15 м и толщиной 38 мм, с отступлением 1-1,5 м от якоря.
Сетки 15-30 секунд, 6-10 раундов, 2-3 раза в неделю, в общей сложности 30-40 минут работы с веревкой в неделю.
Сгибание колен, ослабленное рукопожатие, ритмичное дыхание, что устраняет 90% проблем с техникой.
Они не создают никаких размеров и не заменяют никаких сложных подъемников, так что относитесь к ним как к дополнению, а не к программе.