Снижение с нуля: Как получить свой первый

Стягивание - лучшее упражнение для спины и самое разочаровывающее для начинающих. Решение не в том, чтобы "пробовать каждый день", а в том, чтобы наращивать силу в три шага.

Шаг первый: отрицательные (неделя 13)

Встаньте на коробку в верхнее положение и опустите себя для 5 секунд.- Я не знаю . Четыре серии по три, два раза в неделю. Это самый быстрый способ научиться позиции и стать сильнее.

Шаг 2: ленты или аппарат (неделя 36)6)

Полоса, наложенная на столб и под колени, снимает часть вашего веса. Сделайте 4х5 с группой, которая позволяет точно пять хороших повторений. Когда сможете сделать 4х8, перейдите на более тонкую полосу.

Шаг третий: помощь (всего)

• Спускать вниз. 3 × 81010; если вы держите около 70% своей массы тела, то ваш первый подъем близок.
• Строки кабелей или гантелей 3 × 10.
• Смерть вешает . 3 × 203030 с для хватания и плеч.

Как часто?

Два или три раза в неделю, никогда не в дни подряд. Спине и бицепсу нужно 48 часов.

Частые ошибки

• Свертывание ногами это обманывает мышцы и рискует плечом.
• Частичный диапазон подбородок должен освободить стойку и руки выпрямить внизу.
• Одна попытка каждый день . без плана, без прогресса.

Когда это произойдет?

Средний мужчина, следующий этому плану, достигает этого за 61010 недель; женщины обычно за 1016, потому что соотношение силы верхней части тела к массе отличается. Если вы несете лишний вес, каждый килограмм, потерянный, облегчает подъем.

Короткая версия

• Отрицательные → полосы → первый подъем.
• 2 3 раза в неделю с интервалом в 48 часов.
• Спускаться на 70% от веса тела значит, что ты готов.