Лыжица Джейкобса: Что это такое, как его использовать и кому он подходит

Как работает лестница Джейкобса, правильная техника восхождения, пять тренировок с реальными числами, и кто действительно извлекает из этого выгоду.

Лестница Джейкобса - это ряд ступеней на бесконечном поясе, расположенных под углом примерно 40 градусов, по которым вы поднимаетесь непрерывно. Вы контролируете скорость с помощью положения тела: Поднимаясь выше, ремень ускоряется, опускаясь ниже, он замедляется. Эта комбинация увеличивает частоту вашего сердца за две минуты, а ваши колени едва регистрируют работу.

Как работает машина

Вы носите пояс вокруг талии, прикрепленный коротким кабелем к магнитному тормозу. Кабель физически держит вас в одной высоте. Поднявшись над ним, кабель расплачивается, а ремень ускоряется; скользите ниже, и ремень замедляется и в конечном итоге останавливается. Нет кнопки скорости и никакой предопределенной программы.

Большинство единиц показывают скорость в футах в минуту и общий объем поднятых футов. Один фут равен 0,3 метра, а 5280 футов равен одной миле, или 1609 метров. В метрическом выражении 60 футов/мин - это около 18 метров вертикального восхождения в минуту.

Что вы на самом деле получаете

Сердечный ритм быстро поднимается. Ваши руки работают выше уровня сердца, поэтому вы бьете от 150 до 170 ударов в минуту при усилиях, которые кажутся только умеренными.
Никакого удара. В отличие от бега, здесь нет фазы посадки, поэтому нет эксцентричного удара по колено и лодыжке. Это часто первый вариант кардио, который работает, когда бег не работает.
Работа на всё тело. Латчики, задние дельты, предплечьи и сцепление, плюс ягодицы, четверки, молодые и туловище, удерживающие вас против лестницы.
Эффективность в использовании времени. Реально, 12-15 минут здесь дают аналогичный кардиостимул, как 30 минут легкой беговой дорожки.

Техника

Установка

Ремень отходит. вокруг талии, над тазобедренной костьюНе вокруг бедер. Пристегни его так, чтобы один палец поместился между ремнем и телом, а не вся рука. Центр нажатия впереди. Если ремень поднимается к ребрам, значит, он слишком свободен.

Ритм

Двигайтесь в противоположном направлении: левая рука правой ногой, потом правая рука левой ногой. Хватай ступеньку между подбородком и высотой лба. Инстинкт - подняться как можно выше, но это толкает вас прямо в зону ускорения и вы газируетесь за 30 секунд.

Положение тела

Бедра низкие, тело почти параллельно плоскости лестницы, локти слегка согнуты. Ноги выполняют около 70 процентов работы, а руки в основном определяют ритм и баланс. Шаги короткие, одна-две ступени, никогда три.

Частые ошибки

Достигается слишком высоко, затем ускоряется вне контроля.
Смерть захватила ступеньки, так что предплечьи бросили раньше ног.
Внезапно остановиться вместо того, чтобы постепенно опускаться ниже.
Глядя на твои ноги вместо ступеней впереди.
Начинать первую сессию со скорости 70 футов в минуту и платить за 3 дня боли в предплечах.

Пять конкретных сессий

Первое заседание: 3 серии по 2 минуты при 25-35 футов/мин, 90 секунд отдыха. Всего шесть минут работы, и этого достаточно.
Основная кардио: 15 - 20 минут непрерывно при 40 - 50 футах/мин, частота сердечных сокращений 130 - 150.
Краткие интервалы: 12 раундов по 30 секунд при 70 до 90 футов/мин с 30 секунд стояния от машины. Всего 12 минут.
Более длительные интервалы: 5 серий по 3 минуты на 55-65 футов/мин, 90 секунд отдыха.
Проверка каждые 4-6 недель: полный объем ног за 10 минут. Обычный пример: От 400 до 500 - для начинающих, от 550 до 700 - для хороших, от 800 - очень хорошо.

Реальная стоимость энергии составляет примерно 9-13 ккал в минуту для человека весом 80 кг при умеренно высоком темпе. Машинные дисплеи обычно переоценивают на 15-25 процентов, поэтому рассматривайте это число как ориентир, а не измерение.

Кому это подходит, а кому нет.

Это подойдет, если бег разрывает колени, если вы тренируетесь в боевом виде спорта или выполняете работу, которая требует подъема на лестнице, если у вас есть 20 минут и вам нужна плотная работа, или если беговая дорожка вас так скучает, что вы полностью пропускаете кардио.

Если у вас активная проблема с плечом, она вам не подходит, так как прямое воздействие на плечо происходит при достижении выше головы. То же самое для свежей руки или травмы локтя. Если вы выше 195 сантиметров, угол будет тесным. И если для тренировки требуется точное отслеживание мощности, эта машина этого не делает.

Вместив его в неделю

Два или три раза в неделю, от 12 до 20 минут. Не планируйте это за день до тяжелых приседаний или подъемов, потому что предплечье и поясница остаются уставшими. Если вы бегаете три раза в неделю, замените один бег на этот и посмотрите, как реагируют ваши колени в течение 4 недель.

Когда обращаться к врачу

Боль в груди, давление или напряжение во время или после восхождения.
Головокружение, туннельное зрение или обморок.
Сердечный ритм, который остается выше 100 даже после 5 минут отдыха.
Неконтролируемое кровяное давление, особенно выше 160/100.
Боль в плече, длится более 2 недель или пробуждение ночью.
Операция в течение последних 3 месяцев, грыжа или беременность, так как ремень сжимает талию.

Короткая версия

Вы устанавливаете скорость с помощью своего роста на лестнице, а не кнопкой.
Держитесь за подбородок до высоты лба, шаги на одну или две ступени, бедра низкие.
Начните с 3 х 2 минут при 25-35 футов/мин, не с интервалами.
Два или три сеанса по 12 - 20 минут в неделю достаточно.
Отлично, когда колени не могут сдержать бега, плохой выбор, когда болит плечо.