- Стреллер: Что это делает, как его использовать и кому оно приносит выгоду

Что же на самом деле сжигает лестничный хозяин, ошибки в grip и осанке, которые убивают эффект, и три готовых протокола от 10 до 30 минут, которые вы можете использовать сегодня.

Лестничный хозяин - одна из немногих машин, которая повышает частоту сердечных сокращений и заряжает ягодицы и четверки одновременно, без воздействия бега. Вот почему люди либо любят его, либо просто проходят мимо. В обоих случаях причина обычно одна и та же: Они используют его неправильно.

Что на самом деле делает хозяин лестницы

Подъем по подвижной лестнице - это почти чисто концентрическая работа. Мышцы сокращаются, когда мы подталкиваемся вверх, и по существу нет эксцентрической фазы, потому что ступенька движется вниз, вместо того, чтобы спускаться. Вот почему 30 минут на лестнице редко оставляют вас так же больными, как 30 минут бега спуска, и почему это меньше мешает поднятию на следующий день.

Основными рабочими являются глутеус максимус и квадрицепс, а также помогают телят и сухожилий. Интенсивность реалистично варьируется от 4 МЭТ при медленном 40 шагах в минуту до 9 МЭТ или более при 80 шагах в минуту.

В конкретных цифрах для человека весом 80 кг: умеренное темп 55-65 шагов в минуту сжигает примерно 9-11 ккал в минуту, то есть 270-330 ккал за полчаса. Человек весом 60 кг при таком же темпе приближается к 7-8 ккал в минуту, или 210-240 ккал. Число на консоли обычно на 10-20% слишком высокое, потому что оно не знает ваш вес или то, насколько вы опираетесь на перила.

Что делает хозяин лестницы Нет , нет . Сделать: создать значительную мышечную массу или максимальную силу, если вы уже поднимаете. Это кондиционер, который ударит ноги, а не замена приседания.

Техника: Пять ошибок , которые убивают эффект .

Не вешайся с перила. Кончики пальцев для равновесия, а не сжатые кулаки. При этом часть веса тела перемещается на руки и фактическая стоимость энергии снижается на 20-25%. Если вам нужно твердо держаться, ваш темп слишком быстрый снижайте его на 10-15 шагов в минуту.
Вся нога на ступеньке. Твоя пята должна сидеть на ступеньке, а не висеть сзади. Постоянное подъем на пальцах ног перегружает цыплят и Ахиллесовую сухожилью. Если вы хотите работать с теляткой, делайте это в течение 60-90 секунд, а не в течение 25 минут.
Труп прямо, слегка заслонена от бедер. Наклоняться на 5-10 градусов вперед от бедер - это нормально; округляя спину и опирая предплечье на консоль, это не значит, что работает машина, а не вы.
Полные шаги. Маленькие полшаги в высоком темпе выглядят впечатляюще, но на более коротком расстоянии требуется меньше мышц. 55 полных шагов в минуту лучше 85 полных.
Пропускать два шага за раз. Тяжелее нагружает ягодицы и колено. Используйте его как инструмент: 3-4 блока 45-60 секунд в сеансе, не в вашем стиле.

Три протокола, которые охватывают 95% потребностей

1. - Посмотрите. Базовая работа

20-30 минут на 50-60 шагов в минуту, частота сердечных сокращений около 60-70% от максимума, темп, когда вы все еще можете говорить в предложениях из пяти или шести слов. Два-три раза в неделю. Это вариант, который вы делаете на следующий день после тренировки ног или как самостоятельная кардио.

2. - Что? Интервалы

Пять минут разогрева на 40 шагов в минуту, затем 8 раундов по 60 секунд на 75-85 шагов в минуту и 90 секунд на 40-45. Заканчивай с пятиминутным охлаждением. Всего около 30 минут. Один раз, максимум два раза в неделю, и не в тот же день, что и тяжелые приседания.

3. Посмотрите. Послеподнимающий финиш

10-15 минут на 45-55 шагов в минуту сразу после тренировки. Достаточно, чтобы добавить 120-180 ккал, слишком мало, чтобы съесть в восстановлении.

Прогрессирование: Не повышай темп каждую неделю. Сначала добавьте время (20 → 25 → 30 минут в течение трех недель), затем увеличите скорость на 5 шагов в минуту.

Если вы выбираете между 45 минутами на 45 шагах в минуту и 20 минутами на 70, вторая почти всегда лучше возвращается во времени при условии, что ваша техника выживает эти 20 минут.

Для кого это выгодно

Люди, чьи колени, бедренные кости или ноги раздражаются от бега нет фазы посадки, поэтому нагрузка на суставы значительно ниже.
Подъемники, которые не хотят, чтобы кардио-тренировка отнимала у них время для восстановления ног, так как нет эксцентричной нагрузки, которая создала бы большую часть повреждений мышц.
Любой, кто готовится к походам, повышению высоты или испытаниям на работу, где вы действительно поднимаетесь под нагрузкой.
Люди, у которых мало времени: 20 минут на лестнице - это примерно столько энергии, сколько 35-40 минут легкой ходьбы на беговой дорожке.

Для кого это не окупается, по крайней мере, пока не

Если лестница уже болит вокруг или под коленной костью в повседневной жизни, этот аппарат усилит это, а не исправит.
Если у вас проблемы с равновесием или головокружение падение с подвижной лестницы - не незначительное событие.
Если размер ягодицы - единственная ваша цель, толчки бедра и румынские подъемники делают больше за единицу времени.
Если вы не можете подняться на три этажа, не останавливаясь, начните с этого: 5-10 минут на 35-40 шагов в минуту, потом строить.

Когда обращаться к врачу

Прекратите сеанс и проверьте , если что-нибудь из этого появится:

боль в груди, давление или сужение, особенно если оно распространяется на челюсть, шею или левую руку;
обморок, сильное головокружение или нерегулярное сердцебиение, которое не утихает в течение нескольких минут после отдыха;
одышка, не пропорциональная вашему усилию;
боль в колене или Ахиллесовой болезнью, длится более двух недель, отек суставов или колено, которое кажется запертым.

Прежде чем даже начать, разумно поговорить с врачом, если у вас известные сердечные заболевания, неконтролируемое кровяное давление (например, постоянно выше 160/100), диабет с осложнениями или если вам больше 40 лет и вы не тренировались несколько лет.

Короткая версия

Лестничный хозяин сжигает примерно 9-11 ккал в минуту для человека весом 80 кг при 55-65 шагах в минуту, с низким воздействием на суставы.
Держать перила снижает реальные затраты на энергию на 20-25% кончики пальцев для баланса, ничего больше.
Вся нога на ступеньке, прямой туловище, полные шаги; два за раз только в короткие 45-60 секунд блоков.
Три протокола: 20-30 минут на базе, 8×60/90 секунд на интервалах, 10-15 минут после подъема финишера.
Боли в груди, обморок или коленной боли, продолжающиеся более двух недель, требуют прекращения и обращения к врачу.