Эффект йо-йо: почему вес возвращается и как его остановить

Почему потерянный вес возвращается и как прервать цикл: реалистичный уровень потери белка, целевые показатели белка, силовые тренировки и конкретный план поддержания после диеты.

Вы сбросили 8 кг за три месяца, а затем все это вернули в течение следующего года, обычно с килограммом или двумя вверх. Это эффект йо-йо, и в большинстве случаев это не проблема воли, а сочетание физиологии и плана, который был устойчив до тех пор, пока диета продолжалась. Вот что происходит под ними и что делать по-другому.

Почему вес возвращается

Ваше тело реагирует на потерю веса четырьмя предсказуемыми способами:

Ты меньше сжигаешь. Легче стоит работать: примерно на 20-25 ккал меньше в день за каждый килограмм потерянных, плюс адаптивный компонент еще на 50-150 ккал в день после агрессивной диеты. После 10 кг, это 250-400 ккал в день, у вас больше нет.
Голод растет и остается. Лептин падает, грелин повышается. В контролируемых исследованиях увеличение аппетита составляет примерно 90-100 ккал в день на каждый килограмм, потерянный, и этот сигнал сохраняется в течение нескольких месяцев после окончания диеты.
Ты тоже теряешь мышцы. При низкобелковой диете без силовой тренировки 25-30% потерянного веса составляют мышечные ткани. То, что вы получаете, почти полностью жир, так что после двух-трех раундов вы находитесь на том же уровне с худшим составом тела.
Плана на выход нет. У диеты есть срок, а у привычек нет. Когда диета прекращается, точные закономерности, которые создали избыток, возвращаются прямо.

Ставка: Как быстро это слишком быстро

Реалистичная цель - 0,5%-1% массы тела в неделю- Я не знаю . Для человека весом 90 кг это 0,450.0,9 кг в неделю, что означает дефицит 400600600 ккал в день. Все, что быстрее (1000-1200 ккал, жидкие диеты, две недели без углеводов) быстро меняет весы, но вы платите за мышцы, тренировки и голод, который в конечном итоге побеждает план.

Второе правило: не имеют дефицита более 12-16 недель подряд- Я не знаю . Если вам нужно похудеть на 20 кг, это не одна диета, это два или три блока с перерывами между ними.

Белок и силовые тренировки защищают мышцы

Это часть, которая больше всего меняет результат, и часть, которую чаще всего пропускают.

Белок: 1,62.22,2 г на килограмм массы тела в день. Для человека весом 80 кг, который составляет 13017175 г, разделить на 3454 приема пищи по 304545 г. На практике: 150 г курицы составляет около 30 г белка, 200 г греческого йогурта около 20 г, три яйца около 18 г.
Силовые тренировки 3 раза в неделю, 101515 твердых наборов на мышечную группу в неделю в диапазоне 51212 повторений. Цель дефицита - не прогресс, а хозяйство Ваши грузы: Если вы приседали на 80 кг на 8, продолжайте приседать на 80 кг на 8.
Кардио - это дополнение, а не замена. Два или три сеанса по 20-30 минут в неделю достаточно, чтобы регулярно ходить пешком.

Движение, которое не тренируется.

При дефиците ваша спонтанная активность потихоньку падает: Вы меньше ходите, больше сидите, и это может поглотить 200-400 ккал в день, не замечая этого. Следите за шагами так же, как вы следите за калориями. Установите цель: 8 0000,00010 000 шагов в день и посмотрите на среднемесячный показатель. Если средний показатель упал на 2000 шагов, ваш дефицит тоже упал, хотя таблица выглядит идентично.

То же самое относится и к сну. Менее 6 часов в ночь означает больше потерь мышц и заметно сильнее голода; 7-9 часов - это часть плана, а не роскошь.

Фаза обслуживания не является факультативной.

Самая большая ошибка - ничего не планировать после диеты. После каждого блока для похудения следует: 81212 недель при поддержании, и это активная фаза со своей целью: учиться есть при новом весе тела.

Как вернуться к обслуживанию

Добавить 100-150 ккал в день каждую неделю, в основном в виде углеводов и фруктов, пока весы не стабилизируются.
Ожидайте скачка 1 kg2 кг в первые 71010 дней- Я не знаю . Это гликоген и вода, а не жир. Не отвечайте, снова резав.
Держите силовые тренировки и потребление белка точно там, где они были во время дефицита.
Взвешивайте себя 4-7 раз в неделю, всегда утром, и сравнивайте среднемесячные, никогда не один день.

Правило в два килограмма .

Выберите потолок на 2 кг выше веса, который вы держите. Пока ты под ним, ты ничего не делаешь. Если среднененемесячный показатель превышает его две недели подряд, вы возвращаетесь к небольшому дефициту 200-300 ккал в течение 2-3 недель и снова опускаетесь. Это разница между коррекцией в 2 кг и новой диетой в 12 кг, и эта разница именно то, из чего состоит эффект йо-йо.

Помимо веса, один раз в месяц измеряйте талию. Смена на 1 см говорит больше, чем ежедневные колебания.

Когда обращаться к врачу

Если вы потеряли вес непреднамеренно, более 5% от массы тела за 6 месяцев.
Если при увеличении веса наблюдается постоянная усталость, ощущение холода, выпадение волос, запор или отек: Следует проверить функцию щитовидной железы (TSH) и основные анализы крови.
Если у вас диабет или высокое кровяное давление, или принимаете лекарства (инсулин, кортикостероиды, некоторые антидепрессанты), так как дозы часто должны корректироваться с изменением веса.
Если у вас эпизоды переедания, рвота, навязчивое подсчет калорий или пропущенные месячные. Это признаки расстройства пищевого поведения и требуют надлежащей поддержки, а не более строгой диеты.
Если за последние пять лет вы пережили более трех циклов потерь и возвращения, разговор с врачом или диетологом лучше, чем четвертая попытка самостоятельно.

Короткая версия

Потерять 0, 5 - 1% веса в неделю и никогда не делать дефицит более 12 - 16 недель без перерыва.
1,6 2,2 грамма белка на килограмм плюс силовые тренировки 3 раза в неделю защищают мышцы, а мышцы защищают расход энергии.
Следите за шагами (8,000110,000) и сном (799 часов) так же серьезно, как и калории.
Следуйте каждой диете с 812 неделями поддержания, добавляя 100150150 ккал в день каждую неделю.
Установите лимит в 2 кг и действуйте, как только пересечете его, вместо того, чтобы ждать, пока все 10 кг вернутся.