HIIT против низкоинтенсивного кардио: Что на самом деле больше горит

В HIIT или регулярное кардио Вопрос обычно неправильно поставлен, как будто нужно выиграть. Оба они выполняют одну и ту же работу - сжигают калории - они только отличаются тем, как сильно они изнуряют вас и сколько времени они едят. Вот что каждый из них дает вам в цифрах, и как их распределить в неделю.

Что на самом деле каждый из них

HIIT означает интервалы 20-40 секунд вблизи максимума, за которым следует 60-120 секунд легкого. Например: 8 раундов по 30 секунд на стационарном велосипеде с 90 секундным легкостью вращения между ними. Это 16 минут работы плюс 5-8 минут разогрева. Сердечный ритм в рабочем наборе достигает 85-95% от максимума.

Низкоинтенсивные упражнения - это темпы, когда вы можете говорить короткими предложениями, примерно 60-70% от максимального частоты сердечных сокращений. Быстрая ходьба вверх по склону, легкая бег, езда на велосипеде, гребля 30 - 60 минут в блоке.

Ориентировочная максимальная частота сердечных сокращений: 220 минус твой возраст. В 35 это около 185, так что легкая кардио занимается около 110-130 ударов в минуту и интервалы HIIT выходят выше 155.

Количество калорий

Для человека весом 80 кг примерно в час: Быстрая ходьба на 5-6 км/ч сжигает 300-350 ккал, легкая бегка на 8-9 км/ч сжигает 600-700 ккал. 20-минутный сеанс HIIT, включая периоды отдыха, сжигает 200-280 ккал.

Также наблюдается повышенное ожог после тренировки. Реально, это добавляет 6-15% к самой сессии, то есть около 15-40 ккал после одной тренировки HIIT. Полезно, но далеко не так. сжигание в течение 24 часов- Я не знаю .

Часть, которая людям не нравится: В час, умеренное бегство сжигает больше, чем HIIT. HIIT эффективен в минуту, а не в абсолютной производительности. Если у вас есть 25 минут, HIIT имеет смысл. Если у вас есть 50 минут, то постоянное кардио упражнение дает большее количество.

Стоимость возврата

HIIT нагружает нервную систему, суставы и сухожилия примерно так же, как и тяжелая тренировка. Общее правило: не более 2-3 сеансов HIIT в неделю, с интервалом не менее 48 часов, и никогда за день до тяжелой тренировки ног.

Низкоинтенсивные упражнения можно делать почти каждый день без каких-либо проблем. Если усталость длится неделю, то частота вашего сердца в покое поднимается на 8-10 ударов выше нормы или ваш сон становится беспокойным сначала прекратите HIIT, а не ходьбу.

Создание недели

Три сеанса в неделю

• 2 тренировки по силе для всего тела: 5-6 упражнений, 3 серии по 6-10 повторений.
• 1 сеанс HIIT: 8 раундов по 30 секунд работы, 90 секунд отдыха.
• 8 - 10 000 шагов в день

Пять сеансов в неделю

• 3 силовых сеанса
• 1 сеанс HIIT: 10 раундов по 30/90 секунд.
• 1 легкий тренировочный сеанс длительностью 45 минут
• Шаги , как выше

Если ты ненавидишь интервалы

Совсем не нужно пропускать HIIT. Четыре 45-минутные быстрые прогулки дают около 1000-1100 ккал в неделю почти без затрат на восстановление. Через три месяца на весах будет примерно то же самое.

Еда все еще решает .

Никакая форма кардио не покрывает избыток в 400 килокалорий в день. Для похудения необходимо дефицит в 300-500 ккал в день, что составляет 0,3-0,5 кг в неделю.

Сохраняйте уровень белка на уровне 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела 80 для 80 кг, то есть 130-175 граммов в день. Без этого дефицит будет стоить мышц и жира.

Одна ловушка: У некоторых людей HIIT на короткое время ослабляет аппетит, и это приводит к вечернему перееданию. Если это вы, переходите на регулярное кардио и планируйте настоящую еду через 60-90 минут после тренировки.

Когда обращаться к врачу

Прежде чем добавлять интервалы с высокой интенсивностью, проконсультируйтесь с врачом, если:

• вы чувствуете боль в груди, давление или напряжение во время физических нагрузок
• у вас одышка при легкой нагрузке, головокружение или обморок
• ваш пульс остается выше 100 после 5 минут отдыха
• у вас есть известные сердечные заболевания, артериальное давление выше 140/90, диабет или вы принимаете лекарства для сердца
• вам больше 40 лет и вы не работали более двух лет
• боль в колене, бедро или спине длилась более двух недель

Во время беременности интенсивность определяется врачом, без исключения.

Короткая версия

• В час постоянное кардио сжигает больше; в минуту HIIT более эффективен - выбирайте в зависимости от времени.
• После HIIT послегорячие эффекты составляют 15-40 ккал, а не сотни.
• Ограничьте HIIT на 2-3 сеанса в неделю с интервалом в 48 часов; легкое кардио может быть почти ежедневно.
• Дефицит в 300-500 ккал в день и 1,6-2,2 г белка на килограмм важнее, чем выбор кардио.
• Боль в груди, обморок или частота сердечных сокращений, которая не снижается сначала врач, затем тренировка.