Бег против езды на велосипеде для похудения: Что на самом деле больше горит

Бег и езда на велосипеде - это два обычных способа, которыми люди добавляют калории, когда цель - потеря жира. Вопрос не в том, какой из них лучше, а в том, сколько вы сжигаете в минуту, сколько ваши суставы переносят и сколько сеансов в неделю вы можете повторить, не пострадав. Вот цифры и два плана.

Что вы на самом деле сжигаете

В общем, 80 кг лицо:

• Пробега 8 км/ч (12:00 мин/миля): около 11 ккал/мин, так что 330 ккал за 30 минут.
• Движение 10 км/ч (9:40 мин/миля): около 14 ккал/мин, так что 420 ккал за 30 минут.
• Велосипед 18 км/ч на плоской земле: около 8 ккал/мин, так что 250 ккал за 30 минут.
• Велосипед 28 км/ч или длительное восхождение: 121515 ккал/мин, так что 360450450 ккал за 30 минут

Убегать - это полезный короткий путь: примерно 1 ккал на килограмм массы тела на километр- Я не знаю . Бегущий весом 80 кг тратит около 400 ккал за 5 км, независимо от того, занимает ли это 25 или 35 минут. При 65 кг один и тот же километр стоит около 65 ккал; при 100 кг - около 100 ккал. В велосипеде нет эквивалентного правила, потому что те же 5 км можно педалировать жестко или спускаться с холма.

Велопроезд легче подделать .

Работа с движущими силами не двигаться и останавливаться. На велосипеде легко потерять 8−10 минут в час на спусках, светофорах и свободном движении. Вот почему та же самая 6060-минутная поездка может означать 300 ккал для одного человека и 700 для другого.

Решение - измерять усилия, а не расстояние. Простой тест: во время аэробной части сеанса вы должны быть в состоянии сказать короткое предложение, но не вести разговор. Если вы используете монитор сердечного ритма, нацелитесь на: 6075%75% от предполагаемого максимального (макс ≈ 220 минус возраст, так что 11113139 bpm при 35). На велосипеде держите каденцию 80 90 оборотов в минуту и выбрать маршруты без длинных спуска.

Нагрузка на суставы и масса тела

Каждый шаг вперед дает 2,53 раз больше вашего веса. через ногу и колено. При 100 кг это 250-300 кг на шаг, около 160 раз в минуту. Вот почему люди с ИМТ выше 30, с историей проблем с коленом или с неловким Ахиллесом часто справляются с двумя неделями бега, а затем получают травму - а травма означает нулевую тренировку, а не меньше калорий.

Здесь у велосипеда есть однозначное преимущество: Седалище и педали несут груз, а колено движется по фиксированному пути. Если болит передняя часть колена, сначала проверьте высоту седла внизу педали колено должно быть согнуто. 253535 градусовНе заперто и не сильно сложено. Слишком низкое седло является наиболее распространенной причиной боли в колене у начинающих.

Что происходит после сеанса?

Длинные, тяжелые прогулки длиной 2-3 часа достаточно надежно повышают аппетит и приглашают на наградный прием пищи, который съедает половину сгоревшего. 30-40 минут бега обычно больше ослабляют аппетит. Это зависит от человека к человеку, но практическое правило таково: Если вы едите не в те дни, когда у вас много времени, сократите время и увеличьте его интенсивность.

Другая половина истории - это остальная часть дня. После напряженного занятия многие люди сидят больше и делают 2000-3000 шагов меньше. Цель: 70009,9000 шагов в день независимо от обучения.

Два восьминедельных плана .

Бегущий .

1. 1 2 недели: три сеанса по 30 минут, чередуя 2 минуты бега и 2 минуты быстрой ходьбы, 788 раундов.
2. 35 недель: три сеанса по 4 минуты бега и 1 минуту ходьбы, 6 раундов.
3. 68 недель: два непрерывных сеанса продолжительностью 30-35 минут плюс один интервал: 6 × 1 минуты твердо, 2 минуты легко.- Я не знаю .

Не увеличивайте еженедельный объем более чем на 10% в неделю- Я не знаю . Каденция 170-180 шагов в минуту снижает удар: короче шаг, больше шагов.

Велоспорт

1. 1 2 недели: три пробега по 40 минут при постоянном усилии, каденция 85.
2. 35 недель: две поездки продолжительностью 45-60 минут плюс один интервал: 8 × 30 секунд твердо, 90 секунд легко- Я не знаю .
3. 68 недель: одна поездка 759090 минут, одна 45 минут и интервалы 5 × 3 минуты тяжело, 3 минуты легко.- Я не знаю .

С любым из планов, добавить два сильных сеанса в неделю: 455 упражнений, 3 серии × 61010 повторений- Я не знаю . Без них дефицит калорий обходится вам в мышцы вместе с жиром.

Диета решает результат.

В килограме жира содержится примерно 7 700 ккал. Дефицит в размере 500 ккал в день дает около 0,5 кг в неделю, что является реалистичным темпом. Тренировка покрывает часть этого дефицита, но 400 ккал намного легче съесть за один прием пищи, чем заработать за один забег.

Две цифры , которые стоит держать в руках: 1,62.22,2 г белка на килограмм (13017175 г в день при 80 кг) и 253535 г волокна- Я не знаю . Для занятий менее 60 минут достаточно воды; после 90 минут принимать 306060 г углеводов в час.

Когда обращаться к врачу

Проверить перед началом тренировки или прекратить тренировку, если у вас:

• боль в груди, давление или сужение при физических нагрузках или боль, распространяющаяся на руку, шею или челюсть
• ощущение обморока, головокружения или перебоев или быстрого сердцебиения
• одышка, не пропорциональная напряжению
• боль в колене, бедро или сухожилиях, длится более 10 дней, или всякое хромое
• отек сустава или боль, которая будит вас ночью

Если у вас высокое кровяное давление, диабет, известные сердечные заболевания, вам больше 45 лет и вы не тренировались в течение многих лет, или вы беременны, устраивайте проверку перед добавлением интервальной работы.

Короткая версия

• В минуту бегство сжигает больше: 30 минут на 8 км/ч ≈ 330 ккал против ≈ 250 ккал для легкой 30-минутной поездки.
• Если бег болеет, то езда на велосипеде часто побеждает на тренировках, потому что она позволяет тренироваться 455 раз в неделю вместо двух.
• Бег нагружает колено в 2,53 раза больше веса тела на шаг; свыше 100 кг начинать ездить на велосипеде или использовать интервалы бега-ходьбы.
• Усилия на трассе, а не расстояние: 60-75% от максимального частоты сердечных сокращений, 80-90 оборотов в минуту на велосипеде.
• Дефицит в 500 ккал в день, 1,6-2,2 грамма белка на килограмм и два сильных сеанса имеют большее значение, чем выбор между ними.